Ένας καλός ύπνος, το να κάνετε γιόγκα και το να περνάτε άφθονο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση των επιπέδων άγχους. Αλλά δεν μπορείτε απαραίτητα να ξεφύγετε από το άγχος που εμφανίζεται με διάφορες καταστάσεις που προκύπτουν στην καθημερινότητά σας.

Η Melissa Dowd, αδειοδοτημένη θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας και επικεφαλής θεραπείας με έδρα το Σαν Φρανσίσκο στην PlushCare, μια εικονική πλατφόρμα υγείας λέει πως «είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις το συναίσθημα και να χρησιμοποιείς στρατηγικές αντιμετώπισης».

Διαφορετικά, το άγχος θα μπορούσε να γίνει χρόνιο, το οποίο μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να σας επηρεάσει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, λέει ο Dowd, προσθέτοντας ότι μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως να νιώθετε πως δεν έχετε ενέργεια και πονοκεφάλους ή τελικά να συμβάλει σε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως αυτοάνοσα νοσήματα, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή παχυσαρκία.

Ακολουθούν πέντε γρήγορες τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από το στρες.

1. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες

«Υπάρχει μια πολύ στενή σχέση μεταξύ της αναπνοής και του σώματος», λέει η Michelle Dossett, MD, PhD, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και βοηθός ιατρός και κλινικός ερευνητής στο Ινστιτούτο Benson-Henry για την Ιατρική του Μυαλού Σώματος στη Μασαχουσέτη. Όταν είστε αγχωμένοι, η αναπνοή σας μπορεί να επιταχυνθεί, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. «Αλλά όταν η αναπνοή σου είναι ήρεμη και μετρημένη, το σώμα σου ηρεμεί επίσης», λέει. «Έχω δει ασθενείς να ξεσπούν από κρίσεις πανικού χρησιμοποιώντας διαφραγματική αναπνοή για να αλλάξουν την ψυχική τους κατάσταση».

Δοκιμάστε αυτή τη γρήγορη τεχνική διαφραγματικής αναπνοής από την κλινική του Κλίβελαντ:

Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τους ώμους, το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο στήθος σας.
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, έτσι ώστε το στομάχι σας να μετακινηθεί προς το χέρι σας. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει όσο πιο ακίνητο γίνεται.
Εκπνεύστε, σφίγγοντας τους μυς του στομάχου σας και αφήνοντάς τους να πέσουν προς τα μέσα καθώς σπρώχνετε τον αέρα προς τα έξω μέσα από τα σφιγμένα χείλη. Το χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας πρέπει να παραμένει όσο πιο ακίνητο γίνεται. «Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη μπορεί να βοηθήσει να επιβραδύνει την αναπνοή σας και να εισέλθει περισσότερος αέρας στους πνεύμονές σας, ειδικά εάν αισθάνεστε δύσπνοια από το άγχος», λέει η Kelley Green, προπονήτρια ενσυνειδητότητας με έδρα το Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης.

2. Βγες έξω

Ένας άλλος άμεσος τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος είναι να βγείτε μία βόλτα στην ύπαιθρο, λέει η Holly Schiff, PsyD, κλινική ψυχολόγος με το Jewish Family Services του Γκρίνουιτς στο Κονέκτικατ. «Η έξοδος στη φύση είναι σίγουρα χρήσιμη», λέει.

Οι μελέτες το επιβεβαιώνουν. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2014 στο περιοδικό Environment and Behavior διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που απλώς κοιτούσαν εικόνες δέντρων ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος. Αυτό λειτουργεί με μερικούς τρόπους. Τα φυσικά περιβάλλοντα μπορούν να τραβήξουν αυτόματα την προσοχή κάποιου ενώ προκαλούν συναισθήματα ευχαρίστησης, σύμφωνα με ένα άρθρο του Οκτωβρίου 2014 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology. Οι άνθρωποι τείνουν να αιχμαλωτίζονται από τη φύση και η απορρόφησή σας από την υπέροχη ύπαιθρο μπορεί να σας απομακρύνει από οτιδήποτε σας ενοχλεί, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

3. Φτιάξε λίστα

Το να έχεις πολλά να κάνεις (ειδικά αν υπάρχει πίεση χρόνου) μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει τους ανθρώπους σε μια σπείρα άγχους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να γράψετε όλα όσα έχετε να κάνετε, σε μία λίστα, σύμφωνα με το Queensland Health.

«Το να καταγράψετε τις υποχρεώσεις που έχετε στο μυαλό σας, πάνω σε ένα κομμάτι χαρτί μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο», λέει ο Δρ Ντόσετ. Μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε προτεραιότητες και να εστιάσετε σε αυτό που έχετε μπροστά σας..

4. Κατέβασε ένα meditation app

Ο διαλογισμός μπορεί να επιφέρει μια αίσθηση ηρεμίας, γαλήνης και ισορροπίας – κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε εκείνες τις στιγμές που αισθάνεστε οτιδήποτε άλλο εκτός από ήρεμο, σύμφωνα με την Κλινική Mayo. Το σπουδαίο με τον διαλογισμό είναι ότι μπορείτε να τον κάνετε όπου κι αν βρίσκεστε. Εάν μόλις ξεκινάτε, ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε την προσοχή σας από το αγχωτικό χάος των σκέψεων στο κεφάλι σας.

Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης μιας εφαρμογής. Ο Green προτείνει το Calm and Headspace και το κανάλι YouTube Great Meditation. «Όλες αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν», λέει. Σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2019 στο JMIR mHealth uHealth, φοιτητές κολεγίου χρησιμοποιούσαν την εφαρμογή Calm. Οι μαθητές ανέφεραν μειωμένα επίπεδα στρες μετά από οκτώ εβδομάδες χρήσης του για 38 λεπτά την εβδομάδα (λίγο περισσότερο από πέντε λεπτά την ημέρα).

5. Παίξε

Αγκαλιάστε το παιδί που βρίσκεται μέσα σας και παίξτε με ένα fidget spinner ή μια μπάλα antistress όταν το άγχος σας προκαλεί άσχημη διάθεση, προτείνει το Queensland Health. Το να πάρεις μια μπάλα άγχους και να της κάνεις μερικές δυνατές πιέσεις μπορεί να σπάσει μια αγχωτική σειρά σκέψης, το ίδιο ισχύει και για ένα fidget spinner.

«Οτιδήποτε σας αποσπά την προσοχή και μετατοπίζει την εστίασή σας μπορεί να σας ανακουφίσει από το άγχος», λέει η Alka Gupta, MD, γιατρός εσωτερικής ιατρικής και ολοκληρωμένης ιατρικής σε ιδιωτικό ιατρείο στην Ουάσιγκτον, DC.

Πηγή: everydayhealth.com