5 tips για τον πρώτο σου αγώνα

START EASY

Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα Runster ώστε να προετοιμαστείς κατάλληλα γα το πρώτο σου 5αρι ή 10άρι.

Είτε είσαι beginner είτε είσαι πιο έμπειρος, οι μέρες καθώς πλησιάζει ένας αγώνας είναι κάπως αγχωτικές. Μετά την προσπάθεια που έχεις καταβάλλει Runster κατά την διάρκεια της προετοιμασία σου, θέλεις να στηθείς στην γραμμή εκκίνησης ήρεμος και έτοιμος να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό.

Παρακάτω σου παρουσιάζουμε κάποια reminders που θα σε βοηθήσουν τις κρίσιμες μέρες και ώρες, πριν αλλά και μετά τον αγώνα.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα

Μην αγχώνεσαι. Το 5αρι και το 10αρι είναι συνήθως αγώνες με μεγάλη συμμετοχή και πολύ θετική ενέργεια. Θα περάσεις ένα πρωινό με πλήθος αγνώστων να φωνάζει εμψυχωτικά συνθήματα και να «γιορτάζει» μαζί σου την χαρά του τρεξίματος. Όλοι ανησυχούν πώς θα τους βγει ο αγώνας οπότε μην φοβάσαι μην τυχόν και μείνεις τελευταίος. Θα υπάρχουν συμμετέχοντες σε διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης και εμπειρίας και πολλοί θα είναι εκείνοι που ίσως απλά περπατήσουν από την εκκίνηση μέχρι τον τερματισμό.

Τσέκαρε την διαδρομή. Αν μπορείς, τρέξε στην διαδρομή που λα διεξαχθεί ο αγώνας ώστε να την νιώσεις πιο οικεία και να δεις τα σημεία που πρέπει να προσέξεις πιο πολύ. Αυτό θα σε βοηθήσει την ημέρα του αγώνα να μείνεις συγκεντρωμένος και να μην αγχωθείς τελευταία στιγμή για την διαδρομή.

Φρόντισε την διατροφή σου. Το καλύτερο είναι φας ό,τι είναι πιο κατάλληλο για σένα – που δεν θα ταράξει το στομάχι σου – ό,τι συνηθίζεις να τρως και στην περίοδο της προπόνησής σου. Μην φας κάτι βαρύ τις τελευταίες 2 ώρες πριν τον αγώνα.

Ετοιμάσου από βραδύς. Διάλεξε από το προηγούμενο βράδυ τον εξοπλισμό σου για την ημέρα του αγώνα και φρόντισε να έχεις μαζί σου όσο δυνατόν λιγότερα πράγματα.

Οι μέρες λίγο πριν τον αγώνα

Μην κάνεις κάτι εντελώς διαφορετικό. Η εβδομάδα του αγώνα δεν είναι και η πιο κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσεις νέα παπούτσια, νέο φαγητό ή ποτά, νέο εξοπλισμό και γενικά οτιδήποτε δεν έχεις τσεκάρει κατά την διάρκεια των προπονήσεών σου. Ακολούθησε απλά την ίδια ρουτίνα που σε έφερε στον αγώνα.

Ξεκουράσου. Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα προσπάθησε να ξεκουράσεις τα πόδια σου. Χαλάρωσε και φρόντισε να απέχεις από την πολύ ορθοστασία (άφησε το πολύωρο shopping για άλλη μέρα!).

Μην το παρακάνεις με τους υδατάνθρακες. Αντί να κατεβάσεις μια τεράστια μερίδα pasta το βράδυ πριν τον αγώνα, φρόντισε να καταναλώσεις μικρές μερίδες κατά την διάρκεια της προηγούμενης μέρας.

Το bib και τα μάτια σου! Το βράδυ πριν τον αγώνα, σιγουρέψου ότι τοποθέτησες τον αριθμό συμμετοχής σου (bib) πάνω στο t-shirt σου. Είναι το μόνο πράγμα που θα σε «βάλει» στην γραμμή εκκίνησης. Μην φύγεις από το σπίτι χωρίς αυτό!

Η μέρα του αγώνα

Μην το παρακάνεις με πολλά υγρά. Ναι, φυσικά και θα πρέπει να μείνεις ενυδατωμένος, αλλά μην το παρακάνεις 30 λεπτά πριν ξεκινήσει ο αγώνας. Πιες μερικές μόνο γουλιές αν νιώθεις το στόμα σου στεγνό ή αν έχει πολύ ζέστη. Κάποιοι πίνουν μερικές γουλιές, ξεπλένουν το στόμα τους και μετά το φτύνουν. Το μεγάλο στοίχημα εδώ είναι να παραμείνεις ενυδατωμένος καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα και όχι να το παρακάνεις πριν την εκκίνηση.

Να είσαι στην ώρα σου. Φρόντισε να φτάσεις στο σημείο του αγώνα τουλάχιστον 1 ώρα πριν την εκκίνηση ώστε να παραλάβεις το bib σου (αν δεν το έχεις κάνει ήδη), να πας μια τελευταία φορά τουαλέτα και να κάνεις την απαραίτητη προθέρμανση. Διαφορετικά, δεν θα ήταν ό,τι καλύτερο να φτάσεις στην γραμμή της εκκίνησης λαχανιάζοντας για να προλάβεις!

Γράψε τα στοιχεία σου. Γράψε κάποια απαραίτητα στοιχεία πίσω από το bib σου (ονοματεπώνυμο, κινητό τηλέφωνο κάποιου συγγενικού σου προσώπου ή κάποιου φίλου σου) που θα βοηθήσουν στην αναγνώριση της ταυτότητάς σου σε περίπτωση που χρειαστεί.

Έχε μαζί σου μια μεγάλη πλαστική σακούλα. Είναι ελαφριά και μπορεί να σε βοηθήσει εκεί που δεν το περιμένεις! Είτε ως αδιάβροχο σε περίπτωση βροχής είτε για να καθίσεις πάνω σε βρεγμένη ή βρώμικη επιφάνεια.

Φέρε μερικά χαρτομάντηλα. Ίσως σου χρειαστούν την τελευταία φορά που θα πας τουαλέτα!

Μην ντυθείς υπερβολικά. Μια, μπορεί να νιώθεις λίγο κρύο πριν ξεκινήσεις, αλλά μην φορέσεις περισσότερα ρούχα απ’ όσα χρειάζεσαι πραγματικά στην διάρκεια του αγώνα. Ο πολύ πολύ, αν χρειαστεί, πάρε μαζί σου κάποιο extra παλιό ρούχο το οποίο δεν σε πειράζει να αφήσεις.

Θέσε ξεκάθαρα 2 στόχους το πολύ. Θέσε έναν στόχο για τον τέλειο αγώνα κι έχε κι ένα backup plan σε περίπτωση που έχει πολύ ζέστη, υγρασία, αέρα ή απλά δεν είναι η μέρα σου. Αν κάτι σε εμποδίζει από την επίτευξη του 1^ου στόχου σου, χρειάζεσαι έναν άλλο στόχο που θα σε κρατήσει και θα σε εμψυχώσει μέχρι τον τερματισμό. Πάραυτα, καλό θα ήταν να έχεις κι έναν 3^ο στόχο που να μην έχει καμία σχέση με τον χρόνο τερματισμού. Μπορεί να έχει να κάνει απλά με τον τερματισμό, την απόλαυση του τρεξίματος ή την ομορφιά της διαδρομής.

Δέσε τα κορδόνια σου καλά. Φρόντισε τα κορδόνια σου ώστε να μην σου αποσπάσουν την προσοχή κατά την διάρκεια του αγώνα. Ακόμα κι αν ξελυθούν, δέσε τα το συντομότερο ώστε να μην έχεις την έννοια τους.

Πάρε θέση. Φρόντισε να μπεις στο μπλοκ της εκκίνησης στην ώρα σου και να μην ψάχνεσαι τελευταία στιγμή.

Ξεκίνησε αργά και συνέχισε κανονικά. Δεν χρειάζεται να τα δώσεις όλα από την αρχή. Ξεκίνησε κάπως πιο αργά στην αρχή και να σκέφτεσαι πως θα τερματίσεις δυνατός. Μην καταβάλλεις υπερ-προσπάθεια από την αρχή και μείνε πιστός στο πλάνο που έχεις θέσει εξαρχής. Άσε λίγη extra ενέργεια για το τέλος.

Μετά τον αγώνα

Συνέχισε να κινείσαι. Πάρε το μετάλλιο τερματισμού και συνέχισε να βαδίζεις χαλαρά για 10 λεπτά ώστε να αρχίσουν σταδιακά να χαλαρώνουν οι μύες σου και να πέσουν οι καρδιακοί παλμοί σου. Φρόντισε να μην παραλείψεις την απαραίτητη αποθεραπεία με τις κατάλληλες διατάσεις.

Refuel. Συνήθως υπάρχουν διάφορα snacks στον τερματισμό που τα προσφέρει η διοργάνωση. Για να αναρρώσεις γρήγορα, φρόντισε την διατροφή και την ενυδάτωσή σου στο τέλος του αγώνα.

Μείνε ζεστός. Φρόντισε να αλλάξεις ρούχα αφού τερματίσεις ώστε να έχεις πάνω σου τα ιδρωμένα. Μετά τον τερματισμό πιθανότατα θα κρυώνεις καθώς αρχίζει να πέφτει η θερμοκρασία του σώματός σου οπότε μια καθαρή αλλαξιά ρούχα είναι απαραίτητη εκείνη την μέρα.

Την επόμενη μέρα απλά συνέχισε. Όσο καταπονημένος κι αν αισθάνεσαι την επόμενη μέρα, είναι σημαντικό να κινηθείς και να ασκηθείς έστω και λίγο, κάνοντας λίγο κολύμπι ή λίγο ποδήλατο. Η κίνηση θα αυξήσει την κυκλοφορία στους καταπονημένους μύες σου και θα σε βοηθήσει να επανέλθεις. Απλά φρόντισε να το κάνεις με πολύ χαμηλή ένταση.

Πηγή: RUNNERS WORLD