5 μικροθρεπτικά συστατικά στα οποία κάθε γυναίκα πρέπει να δίνει σημασία

Πιθανόν έχεις ακούσει τη λέξη «μάκρο», λέξη που χρησιμοποιείται για τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Ίσως και να έχεις ασχοληθεί αρκετά με αυτό, προγραμματίζοντας τα καθημερινά μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνεις. Για παράδειγμα: «Χρειάζομαι x γραμμάρια υδατανθράκων πριν τρέξω και x γραμμάρια πρωτεΐνης αφού τρέξω».  Παρόλο που τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι σίγουρα σημαντικά, πολλοί άνθρωποι περνούν πολύ χρόνο στο να κάνουν focus σε αυτά, τείνοντας να ξεχνούν τα μίκρο, δηλαδή τα μικροθρεπτικά συστατικά. Θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η βιταμίνη D, το νάτριο, το ασβέστιο και το ποτάσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη δρομική σου απόδοση.

Χολίνη

Αν σκέφτεσαι, “Τι στο καλό είναι η χολίνη”, δεν είσαι ο μόνος. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, 90% των Αμερικανών δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 550mg/μέρα και το 65% των ανθρώπων δεν έχουν ακούσει καν ποτέ τη χολίνη. Μία από τις βασικές της λειτουργίες είναι να στέλνει νευρικά σήματα από τον εγκέφαλο στους εργαζόμενους μύες, κάτι το οποίο την καθιστά πολύ σημαντική στη μυϊκή λειτουργία των δρομέων. Δεν είναι περίεργο που δεν καταναλώνεται ιδιαίτερα, καθώς τη βρίσκεις κυρίως σε τροφές όπως το συκώτι και οι γίγαντες. Αλλά μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε άπαχα κρέατα, αυγά, και πράσινα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στο να λάβεις αρκετή ποσότητα χολίνης. Αν από τη διατροφή σου λείπουν τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά ή τα αυγά, σκέψου για συμπληρώματα χολίνης ή αναζήτησε άλλα φαγητά που να την περιέχουν.

Βιταμίνη D

Ευτυχώς, αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό λαμβάνει πολλή προσοχή. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και βοηθάει στη διατήρηση της οστικής μάζας. Και τα δύο αυτά είναι απαραίτητα για τις γυναίκες. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι επίσης συνδεδεμένη με την πρόληψη νοσημάτων, όπως καρκίνο, καρδιακή νόσο και υψηλή αρτηριακή πίεση. Ξέρεις ίσως τη βιταμίνη D και ως «βιταμίνη του ήλιου», αλλά πολλοί άνθρωποι που ζουν σε πιο κρύα κλίματα ή έχουν πολύ σκούρα δέρματα δεν απορροφούν αρκετή από αυτήν την πολύτιμη βιταμίνη. Μία διατροφή πλούσια σε πηγές βιταμίνης D, όπως τα αυγά ή τα μανιτάρια, δίνουν επαρκή ποσότητα αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού. Αν ωστόσο ανησυχείς, μίλα με το γιατρό σου σχετικά με το να τεσταριστείς για έλλειψη βιταμίνης D.

Νάτριο

Αν και το πολύ αλάτι έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή νόσο, οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι το νάτριο είναι απαραίτητο συστατικό της καθημερινότητάς τους. Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται με τον ιδρώτα, και πολλοί δρομείς χάνουν κατά μέσο όρο ένα γραμμάριο νατρίου για κάθε λίτρο ιδρώτα. Τα κύτταρα βασίζονται στο νάτριο για να διατηρήσουν ισορροπία υγρών, και γι’ αυτό το λόγο η ενυδάτωση δεν έχει να κάνει μόνο με την πρόσληψη υγρών, αλλά και με την πρόσληψη νατρίου. Ωστόσο, αυτό δε σου δίνει το ελέυθερο να τρως μία ολόκληρη σακούλα πατατάκια πριν βγεις για τρέξιμο. Με την κλασική Αμερικανική δίαιτα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση νατρίου κάθε μέρα, η οποία είναι 2,300 mg. Αν πρόκειται ναι βγεις για προπόνηση σε ένα ζεστό και υγρό περιβάλλον, σκέψου να καταναλώσεις ένα sports drink που να περιέχει νάτριο ή βάλε λίγο αλάτι μέσα στο νερό σου.

 Ασβέστιο

Κάθε γυναίκα, ανεξαρτήτως ηλικίας, θα πρέπει να αναλογίζεται την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου σε καθημερινή βάση. Μέσα στο σώμα, το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στα οστά και στο αίμα. Αν δεν καταναλώνεις αρκετό ασβέστιο, το αίμα παίρνει το ασβέστιο από τα κόκκαλά σου, αποδυναμώνοντας στη συνέχεια. Αν αυτό συμβαίνει κατ’ εξακολούθηση, η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να είναι ανεπανόρθωτη και μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση ή κατάγματα κόπωσης. Σύμφωνα με το με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), τα κατάγματα κόπωσης αποτελούν το 0.7 με 15.6% όλων των αθλητικών τραυματισμών. Ο καλύτερος τρόπος για να προλάβεις την ανεπάρκεια ασβεστίου είναι να λαμβάνεις τουλάχιστον 1000mg την ημέρα ασβέστιο από πηγές ασβεστίου, όπως γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, kale, σπανάκι και προϊόντα σόγιας).

Ποτάσιο

Το ποτάσιο είναι γνωστό για δύο λόγους- για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Αν και οι δρομείς έχουν γενικά καλή καρδιακή υγεία, αυτοί με οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου θα πρέπει να είναι πολύ σκεπτικοί σχετικά με την πρόσληψη ποτασίου. Καταναλώνοντας τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 3,500mg μπορείς να διατηρήσεις την αρτηριακή σου πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα. Το ποτάσιο είναι επίσης σημαντικός ηλεκτρολύτης που χάνεται στο ιδρώτα. Η μη αναπλήρωσή του μετά από ένα ιδρωμένο τρέξιμο μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα αφυδάτωσης. Το ποτάσιο βρίσκεται σε πολλά φαγητά και δε θα έπρεπε να είναι δύσκολο να λάβεις τη συνιστώμενη ποσότητα. Οι μπανάνες, οι γλυκοπατάτες, ο χυμός ροδιού, τα παντζάρια, οι ντομάτες, τα πορτοκάλια, το αβοκάντο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι όλα πλούσια σε ποτάσιο.

Πηγή: womensrunning.competitor.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach