Η βελτίωση της κινητικότητας της ποδοκνημικής (της περιοχής του αστραγάλου) είναι συχνά συνδεδεμένη με μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παράμετροι απόδοσης που μπορούν να επηρεαστούν αρκετά από μία βελτιωμένη κίνηση του αστραγάλου, παράμετροι που καλό θα ήταν να τις λάβουμε υπ’ όψη.
Εδώ έχουμε 5 λόγους για να δουλέψεις την κίνηση γύρω από την περιοχή του αστραγάλου.
1. Μειωμένη πιθανότητα τραυματισμού
Όταν ένα άτομο βελτιώνει την κινητικότητα του αστραγάλου του/της, αυτό αυτομάτως “παίρνει” την ένταση που δέχονται τα γόνατα. Αν έχεις ένα μικρό εύρος κίνησης σε κάθε αστράγαλο, τα γόνατά σου υποφέρουν γιατί είναι αναγκασμένα να περιορίζονται σε ένα άβολο εύρος κίνησης, σε εύρος που δεν είναι σχεδιασμένα να λειτουργούν. Τα γόνατα είναι φτιαγμένα να κινούνται μπρος-πίσω, όχι να περιστρέφονται ή να κάνουν κυκλική κίνηση.
2. Βελτίωση στις παραλλαγές της άσκησης των καθισμάτων (Squat)
Τα καθίσματα (Squat) είναι μια βασική άσκηση που γίνεται καθημερινά από σένα, είτε απλώς σηκώνεσαι από τον καναπέ σου, ή, αν είσαι αθλητής, την ώρα που εκτελείς διάφορες αλτικές κινήσεις. Το να έχεις χαμηλή κινητικότητα στον αστράγαλο καταστρέφει το κινητικό μοτίβο των καθισμάτων σου και μπορεί να οδηγήσει σε κακή ισορροπία, τάση να γέρνεις προς τα μπροστά ή να σηκώνεις τις φτέρνες από το έδαφος.
3. Βελτίωση στο διασκελισμό τρεξίματος
Κατά τη διάρκεια ενός κύκλου τρεξίματος, οι αρθρώσεις του αστραγάλου έχουν δύο βασικούς ρόλους – ραχιαία κάμψη, η οποία περιλαμβάνει την ενεργοποίηση του πρόσθιου κνημιαίου για να σηκωθούν τα δάχτυλα του ποδιού ψηλά, και πελματιαία κάμψη, η οποία ενεργοποιεί τους μύες του γαστροκνημίου για να κατεβάσει τα δάχτυλα. Η αποτελεσματική και πλήρης χρήση του εύρους αυτών των δύο κινήσεων έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση κραδασμών. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται περισσότερο εύρος κίνησης και περισσότερος έλεγχος στην περιοχή του αστραγάλου.
4. Καλύτερη κίνηση στο πλάι
Για να κάνει γρήγορες κινήσεις στο πλάι, ένας αθλητής πρέπει να μπορεί να χρησιμοποιεί επαρκώς τη δύναμη αντίδρασης του εδάφους. Κάτι τέτοιο είναι πολύ δύσκολο, αν έχεις περιορισμένη κινητικότητα στην περιοχή του αστραγάλου.
5. Καλύτερος κινητικός έλεγχος
Υπάρχει ισχυρή συσχέτιση ανάμεσα στον κινητικό έλεγχο και στην κινητικότητα του αστραγάλου. Τα πέλματα και οι αστράγαλοι είναι ζωτικής σημασίας για κίνηση χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, καθώς διαθέτουν μεγάλο αριθμό υποδοχέων που βοηθούν στην ισορροπία.
Σημείωση: είναι σημαντικό να εξετάσουμε τις κινήσεις του αστραγάλου στο οβελιαίο επίπεδο. Αυτές είναι η ραχιαία κάμψη, η πελματιαία κάμψη που αναφέραμε προηγουμένως στο σημείο 3.
Να θυμάσαι ότι κινητικότητα δεν είναι απλά το εύρος της κίνησης γύρω από τις αρθρώσεις, αλλά και η ικανότητα να ασκήσεις δύναμη μέσα από όλα τα φάσματα της κίνησης (και στο τελικά σημεία αυτών των ευρών κίνησης).
Μια μέθοδος εφαρμογής ευρύτερου φάσματος της κίνησης γύρω από τον αστράγαλο είναι οι προβολές μπροστά με τη φτέρνα ή το πίσω πόδι να “φυτεύονται” στο έδαφος. Είναι μια πολύ άσκηση για αρχάριους.
Ωστόσο, όταν έχεις ήδη μια καλή κινητικότητα στον αστράγαλο, είναι πολύ βασικό να μπορείς και να τη μεταφέρεις πάνω στην αθλητική σου κίνηση. Για να το κάνεις αυτό, μπορείς να βάλεις αθλητικές ασκήσεις μέσα στο ζέσταμά σου πριν από γρήγορο τρέξιμο, πριν από προπόνηση ενδυνάμωσης ή πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα: το Ankle Hop και το Ankle Skip είναι μερικές απ’ αυτές. Δες το παρακάτω βιντεάκι με δρομικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν δυναμική ραχιαία και πελματιαία κάμψη, ενώ προσομοιάζουν την ίδια θέση προσγείωσης όταν ο αθλητής σπριντάρει.
Πηγή: stack.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, Running Coach