Με όλον τον ενθουσιασμό πριν από έναν αγώνα, μερικοί δρομείς δελεάζονται να κάνουν ασκήσεις για ζέσταμα οι οποίες είναι πιο επικεντρωμένες γύρω από τον αγώνα. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε εξάντληση, κάνοντας υπερπροσπάθεια, εάν κάνεις ένα ζέσταμα το οποίο δεν έχεις συνηθίσει να κάνεις.

Να μερικά tips από τον χρυσό Ολυμπιονίκη Haile Gebrselassie για να σιγουρευτείς πως θα ξεκινήσεις τον αγώνα ή την προπόνησή σου ήρεμος και flexible.

Απέκτησε μια ρουτίνα για το ζέσταμα

Εάν οι ασκήσεις για ζέσταμα δεν αποτελούν ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας που ακολουθείς στην προπόνησή σου, πρέπει να τις βάλεις σίγουρα στο πρόγραμμά σου πριν τον επόμενο αγώνα σου. Μια καλή ρουτίνα προθέρμανσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο να ετοιμάσεις το σώμα σου για τον αγώνα ή το κυρίως σετ της προπόνησής σου.

Ο 2 φορές χρυσός Ολυμπιονίκης στα 10000 μέτρα, ο Αιθίοπας θρύλος των μεγάλων αποστάσεων, Haile Gebrselassie συνδυάζει κλασσικές ασκήσεις προθέρμανσης με special δρομικά τεχνικά drills. Δες 5 κορυφαίες ασκήσεις που δε θα πρέπει να λείπουν από την προθέρμανσή σου!

Top 3 δρομικές Διατάσεις

1. Διάταση για τον καμπτήρα του ισχίου

Αυτή η διάταση ξεκινάει από προβολή. Το μπροστινό σου γόνατο λυγίζει, και το πίσω πόδι σου τεντώνει. Σκύψε προς τα εμπρός στη διάταση και ταλαντώσου ελαφρώς. Αυτό θα σε βοηθήσει ιδιαίτερα εάν έχεις σφιχτά ισχία.

Κάν’ το σωστά: Σιγουρέψου πως όταν κάνεις την προβολή, το μπροστινό σου γόνατο είναι μπροστά από τον αστράγαλό σου ώστε να προστατεύσεις την άρθρωση του γονάτου σου και απέφυγε την υπερ-διάταση. Ο μηρός του μπροστινού σου ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τοποθετώντας και τα 2 σου χέρια πάνω από το γόνατο θα σου δώσουν μεγαλύτερη σταθερότητα.

2. Διάταση Knee Hug

Ξεκίνα αυτή τη διάταση όντας όρθιος/-α και στηριγμένος/-η στο ένα πόδι. Πιάσε το άλλο σου πόδι με τα δυο σου χέρια λίγο πιο κάτω από το γόνατο σου και τράβηξέ το προς τα εσένα. Αυτή η διάταση είναι για τους γλουτούς και τα ισχία σου.

Tip: Η συζήτηση για τις διατάσεις πριν το τρέξιμο είναι μεγάλη. Οι στατικές διατάσεις προτείνονται για μετά τη δρομική προπόνηση. Κάθε διάταση που κάνεις στο ζέσταμά σου πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι δυναμική. Αυτό σημαίνει είτε πως κάνεις διάταση αργά προς μια θέση ή τραβάς σταδιακά το συγκεκριμένο μέρος του σώματός σου προς το σώμα σου. Οι μύες σου θα ενεργοποιηθούν παρά θα χαλαρώσουν.

3. Διάταση του ιγνυακού τένοντα

Από στατική θέση, σταύρωσε τα πόδια σου και αργά λύγισε το πάνω μέρος του σώματος προς τα μπροστά. Τώρα χαμήλωσε αργά τον κορμό σου προς τις μύτες των ποδιών και νιώσε τη διάταση στον πίσω ιγνυακό σου τένοντα. Μετά σήκω πάλι αργά και επανέλαβε τη διάταση αλλάζοντας το μπροστινό πόδι. Σκύψε πάλι και επανέλαβε τη διάταση μέχρι να νιώσεις ξανά τη διάταση να φτάνει στο πίσω μέρος από το γόνατό σου.

Διάρκεια: Όταν κάνεις ζέσταμα, κάνε κάθε διάταση για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τις διατάσεις 2 φορές.

Top 2 δρομικά τεχνικά drills

1. C Skip

Το C Skip είναι η εξελιγμένη μορφή των A και B Skips. Για να κάνεις το C Skip, κάνεις skip προς τα μπροστά στην άκρη του ποδιού σου, τραβώντας τα γόνατά σου προς τα επάνω μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στη συνέχεια το πόδι σου περιστρέφεται προς τα έξω, ανοίγοντας το ισχίο σου, και κινείται κάνοντας μια κυκλική κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρά και επανέλαβε. Αυτός ο συνδυασμός κινήσεων όταν συνδυάζονται σε μια δυναμική άσκηση με ροή.

2. Ψηλά γόνατα με περιστροφή του πάνω μέρους του σώματος

Σε αυτή την άσκηση που απαιτείται συντονισμός, «τρέχεις» προς τα εμπρός, τραβώντας κάθε γόνατο προς τα επάνω. Σε αυτήν την παραλλαγή από την παραδοσιακή άσκηση ψηλά γόνατα, το πάνω μέρος του σώματός σου περιστρέφεται επίσης. Αυτό σημαίνει πως όταν το δεξί σου γόνατο είναι πάνω, ο αριστερός σου ώμος στρίβει προς τα δεξιά.

Good to know: Χρειάζεσαι μόνο 30 με 50 μέτρα για να κάνεις αυτό το drill. Όταν τελειώνεις βοηθάει να επιστρέφεις με ελαφρύ jogging για λίγα μέτρα για να βρεις ξανά τον κανονικό σου ρυθμό.

Πώς θα ενσωματώσεις το ζέσταμά σου στην καθημερινή σου προπόνηση;

Σιγουρέψου πως δεν παραμελείς το ζέσταμά σου ακόμα και όταν δεν προπονείσαι για κάποιον αγώνα κάνοντάς το ένα μόνιμο μέρος του προπονητικού σου προγράμματος. Είκοσι λεπτά με δρομικά drills την εβδομάδα είναι αρκετά για να ενισχύσουν την απόδοσή σου. Στοχευμένα δρομικά drills συστήνονται πριν από μια προπόνηση με intervals. Καλή διασκέδαση δοκιμάζοντας διαφορετικές ασκήσεις!

Πηγή: Runtastic.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος