Έχεις βάλει ποτέ ως στόχο να φτιάξεις “6-pack” Runster; Είτε το κατάφερες είτε όχι, σίγουρα ξέρεις ότι δεν είναι καθόλου εύκολο.
Το κάψιμο λίπους στην κοιλιά συνήθως αποτελεί την μεγαλύτερη πρόκληση για πολλούς, αλλά σύμφωνα με τον Marc Perry, ιδρυτή και Διευθύνων Σύμβουλο της BuiltLean και κορυφαίο προσωπικό γυμναστή στη Νέα Υόρκη, «αυτό συμβαίνει γιατί πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να καταλάβουν κάτι απλό και σημαντικό για το κάψιμο του λίπους».
«Η μείωση λίπους σε συγκεκριμένα σημεία είναι μύθος» δήλωσε ο Perry. «Δεν είναι δυνατόν να στοχεύσεις στην απώλεια σωματικού λίπους από συγκεκριμένες περιοχές έναντι άλλων, μέσω της διατροφής ή της άσκησης».
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια λίπους από συγκεκριμένες περιοχές με ειδικές ασκήσεις δεν λειτουργεί.
«Σε τελική ανάλυση η απώλεια λίπους δεν επιτυγχάνεται μετά από ειδικές ασκήσεις αλλά σύμφωνα με τη βασική αρχή του πόσες θερμίδες έχεις δαπανήσει και πόσες καταναλώνεις». Η Elena Perry εξηγεί: Το να κάνεις 100 ροκανίσματα την ημέρα μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες σου, αλλά μάλλον δεν θα τους κάνει πιο “ορατούς”, εκτός αν λάβεις και άλλα μέτρα για τη συνολική μείωση του σωματικού λίπους.
Τι πρέπει να κάνεις Runster;
«Επειδή δεν γίνεται να μειώσεις το λίπος σε συγκεκριμένα σημεία, η καλύτερη πορεία δράσης είναι να ακολουθήσεις μια δίαιτα που βοηθά στη μεγιστοποίηση της απώλειας του σωματικού λίπους» δήλωσε ο Perry. «Για να μεγιστοποιήσεις την απώλεια λίπους, ο στόχος είναι να τρως λιγότερες θερμίδες από όσες καις».
Ακολούθησε τις 5 παρακάτω συνήθειες, Runster, που συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση της απώλειας σωματικού λίπους και τελικά και στη καύση λίπους στην κοιλιά.
- Κάνε προπόνηση HITT (high intensity interval training).
«Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα ανάπαυσης έχει δείξει ότι μπορείς να κάψεις περισσότερο λίπος από ό,τι η άσκηση μέτριας έντασης, είτε χρησιμοποιώντας βάρη είτε κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση» εξηγεί ο Perry. Η HITT μπορεί να επιτευχθεί με καρδιαγγειακή άσκηση ή προγράμματα με αντιστάσεις. ‘Ένα παράδειγμα είναι 30 δευτερόλεπτά υψηλής έντασης ποδήλατο με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση και για συνολικό χρόνο 20 λεπτά.
- Κοιμήσου καλά.
«Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός γιατί όσο λιγότερο κοιμάσαι τόσο πιο δύσκολο είναι ελέγξεις την πείνα σου και να έχεις αρκετή ενέργεια για να ασκηθείς» δήλωσε ο Perry. «Υπάρχουν δύο ορμόνες που είναι σημαντικές για τον έλεγχο της πείνας, η λεπτίνη και η γκρελίνη. Η λεπτίνη βοηθά στη ρύθμιση της πείνας. Εάν έχεις περισσότερο λεπτίνη θα είσαι λιγότερο πεινασμένος. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται όταν είμαστε πεινασμένοι».
Ουσιαστικά τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, σε κάνουν να νιώθεις περισσότερο πεινασμένος. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες αυτές με τη μείωση της λεπτίνης και την αύξηση της γκρελίνης.
Επισημαίνεται ότι βρέθηκε σε μελέτη ότι η στέρηση ύπνου οδήγησε σε 45% αύξηση της επιθυμίας για κατανάλωση γεύματος υψηλό σε υδατάνθρακες. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έχασαν βάρος και είχαν στερηθεί ύπνο έχασαν περισσότερο μυϊκή μάζα.
- Να τρως τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα
«Τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα των θερμίδων έχουν ιδιαίτερη σημασία» δήλωσε ο Perry. Και τα δύο είναι σημαντικά. Το είδος και η ποιότητα των θερμίδων που τρως επηρεάζει άμεσα των αριθμό της συνολικής σου πρόσληψης σε θερμίδες.
Ο Perry εξήγησε ότι τα τρόφιμα όπως, τα μήλα, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και το κοτόπουλο ικανοποιούν περισσότερο την πείνα σε σχέση με τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα ή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως οι καραμέλες, τα δημητριακά κ.λ.π.
Αν θέλεις να χάσεις λίπος θα πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες από όσες καις. Ο Perry τονίζει: να τρως τροφές όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες. Επίσης εάν παρατηρήσεις κάποια τροφή που σε ενοχλεί στο στομάχι ή σε κάνει να νιώθεις πρησμένος όπως, γάλα, δημητριακά , φασόλια, μπορείς να μην την τρως.
- Παρακολούθησε την πρόοδο σου
Παρακολουθώντας την πρόοδό σου θα μπορέσεις να εντοπίσεις τι πρέπει να βελτιώσεις στην διατροφή και την άσκησή σου. Ο Perry παραθέτει μερικές παραμέτρους τις οποίες μπορείς να ελέγχεις.
- Σωματικό βάρος.
- Ποσοστό σωματικού λίπους.
- Μετρήσεις σώματος (περιφέρειας-ισχίων).
- Επίδοση σε μία άσκηση (π.χ αριθμός έλξεων που μπορείς να κάνεις).
- Αριθμός καθημερινών βημάτων χρησιμοποιώντας ένα fitness tracker όπως το FitBit.
Εάν έχεις κίνητρα στην άσκηση θα καταφέρεις να κρατήσεις το θερμιδικό έλλειμμα και θα χάσεις όλο το επίμονο λίπος της κοιλιάς.
- Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ, τεχνικά, είναι μια τοξίνη που δεν βοηθά στην ανάπτυξη ή την αναδόμηση του σώματος. Όταν καταναλώνεις αλκοόλ μειώνεις την ικανότητα του σώματός σου να κάψει λίπος. Στην καλύτερη περίπτωση η κατανάλωση αλκοόλ θα επιβραδύνει την πρόοδό σου και πιθανότατα να προσθέσεις περισσότερο λίπος. Επίσης επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σου.
Τέλος ο Perry λέει ότι υπάρχει ένα ακόμα πιο σημαντικό πράγμα για να καταλάβεις για το σωματικό λίπος. «Υπάρχουν 2 τύποι αποθηκευμένου λίπους στο σώμα». Το σπλαχνικό και το υποδόριο.
Το σπλαχνικό λίπος τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα ενώ το υποδόριο λίπος βρίσκεται κάτω ακριβώς από το δέρμα.
Για τους ανθρώπους που έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά έχουν συνδυασμό σπλαχνικού και υποδόριου λίπους. Το σπλαχνικό θεωρείται το ‘επικίνδυνο’ λίπος, αλλά χρησιμοποιείται και ως πηγή ενέργειας. Για αυτό το λόγο πρώτα θα χάσεις σπλαχνικό λίπος και μετά υποδόριο.
Το κάψιμο λίπους στην κοιλιά, μπορεί να μην είναι εύκολο ή να απαιτεί παραπάνω χρονικό διάστημα απ’ ότι αρχικά πίστευες Runster. Ωστόσο μην ξεχνάς, όπως λέει και ο Perry, αν ακολουθείς πιστά το πρόγραμμα που έχεις θέσει και παραμένεις motivated, τελικά θα δεις πραγματικά αποτελέσματα.
Πηγή: theactivetimes.com