Οι δρομείς πάνω από την ηλικία των 40 έχουν κάποια απίστευτα πράγματα τελευταία. Ο κ. Kevin Castille από το Nicholasville, στο Κεντάκι τον Απρίλιο στα 41 του, έκανε εθνικό ρεκόρ ηλικιακής κατηγορίας 48:56 στα 10 μίλια (16 χιλιόμετρα) στο δρόμο. Μερικές εβδομάδες αργότερα έσπασε το δικό του εθνικό ρεκόρ ηλικιακής κατηγορίας στα 10.000 μέτρα στο στίβο, τρέχοντας 28:53:54.

Δρομείς όπως o Kevin Castille είναι η ζωντανή απόδειξη ότι είναι πιθανό να κάνεις την καλύτερη σου επίδοση μετά τα 40. Ο λόγος δεν είναι επειδή το σώμα δεν αλλάζει τόσο πολύ από τη νεαρή ενήλικη ζωή μέχρι τη μέση ηλικία, όπως θεωρούσαμε στην αρχή. Ο λόγος είναι ότι οι έξυπνοι δρομείς σκέφτονται πώς να προσαρμόσουν την προπόνησή τους και τον τρόπο ζωή τους πάνω στο σώμα τους που αλλάζει, έτσι ώστε να επεκτείνουν το peak της απόδοσής στη δεκαετία των 40.

1. “Αραίωσε τις προπονήσεις-κλειδιά”

Ένα από τα πρώτα πράγματα που παρατηρούν πολλοί δρομείς καθώς πλησιάζουν τα 40ά γενέθλιά τους είναι ότι, ενώ μπορούν να κάνουν τις δύσκολες προπονήσεις που έκαναν στο παρελθόν, τους παίρνει περισσότερο χρόνο να συνέλθουν από αυτές. Οι έξυπνοι δρομείς προσαρμόζονται διατηρώντας αυτές τις απαιτητικές προπονήσεις – κλειδιά στο ρεπερτόριό τους, αλλά κάνοντάς τες λιγότερο συχνά.

Ο κλασικός εβδομαδιαίος προπονητικός κύκλος για δρομείς περιλαμβάνει δύο τρεξίματα υψηλότερης έντασης και ένα long run. Για παράδειγμα, ο Brad Hudson, elite coach και συγγραφέας στο “Run Faster from The 5K to the Marathon”, κανονικά βάζει τους αθλητές τους να κάνουν μία διαλειμματική προπόνηση την Τρίτη, ένα tempo run την Παρασκευή και ένα long run την Κυριακή. Αυτή η προπονητική ρουτίνα λειτουργεί πολύ καλά για τους περισσότερους δρομείς κάτω των 40, αλλά καθώς μεγαλώνεις, τείνει να είναι λίγο υπερβολικό.

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία δρομείς γενικά “τη βγάζουν” καλύτερα όταν επεκτείνουν τον “εβδομαδιαίο” κύκλο από τις 7 στις 10 μέρες. Άλλη επιλογή είναι να διατηρήσεις τον 7-ήμερο κύκλο αλλά να αφαιρέσεις τη δεύτερη προπόνηση υψηλής έντασης εντελώς, ή τουλάχιστον να την κάνεις λιγότερο δύσκολη. Για παράδειγμα, μπορείς να αντικαταστήσεις μία διαλειμματική προπόνηση που περιλαμβάνει 12×400άρια με ένα 10άρι play-run που να περιλαμβάνει «ξεσπάσματα» ταχύτητας 30’’ σε αγωνιστικό ρυθμό. Το τι σου ταιριάζει, θα το βρεις εσύ, πειραματίσου.

2. “Τρέξε λιγότερο, προπονήσου περισσότερο”

Οι δρομείς “μεγαλώνουν” διαφορετικά από άλλου αθλητές αντοχής. Οι καλύτεροι κολυμβητές και ποδηλάτες στα 40 και τα 50 τους είναι οι ίδιοι αθλητές που ήταν στα καλύτερά τους στον κόσμο στη δεκαετία των 20 και των 30. Αλλά οι καλύτεροι δρομείς κατηγορία masters είναι συνήθως δρομείς που άργησαν να αρχίσουν, ενώ πρώην επαγγελματίες δρομείς που συνέχισαν να τρέχουν ανταγωνιστικά στη δεκαετία των 40 και των 50 τους τείνουν να γίνονται αρκετά πιο αργοί. Μία εξήγηση γι’ αυτό το φαινόμενο είναι ότι η επαναλαμβανόμενες κρούσεις του τρεξίματος μειώνει την ελαστικότητα των μαλακών ιστών στα πόδια όσο περνάει ο καιρός, και αυτό “κόβει” κατά πολύ την αναπήδηση που παίρνεις από κάθε διασκελισμό. Αυτό είναι κάτι για το οποίο δεν έχουν να ανησυχούν οι αθλητές αθλημάτων που δεν έχουν κρούση, όπως είναι οι κολυμβητές και οι ποδηλάτες.

Ένας δοκιμασμένος και καλός τρόπος να διατηρήσεις τα πόδια σου αφού περάσεις τα 40 είναι να αντικαταστήσεις κάποια από τα τρεξίματά σου με αερόβια δραστηριότητα που δεν έχει κρούση, όπως είναι η ποδηλασία. Όσο πιο παρόμοια είναι με το τρέξιμο η εναλλακτική σου προπόνηση, τόσο μεγαλύτερο το όφελος σε φυσική κατάσταση από τη διασταυρούμενη προπόνηση.

Για να μπορέσεις να συνεχίσεις να τα πηγαίνεις καλά σε αγώνες, χρειάζεται να διατηρήσεις την προπόνηση τρεξίματος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά ίσως δεν χρειάζεσαι να τρέχεις και παραπάνω από αυτό. Οι υπόλοιπες προπονήσεις σου μπορούν να είναι αερόβιες δραστηριότητες χωρίς κρούσεις. Επειδή ακριβώς αυτές οι δραστηριότητες δεν υποβάλλουν το σώμα σε τόση φθορά, ίσως ανακαλύψεις ότι μπορείς να προπονείσαι πιο άνετα με μία υβριδική προπονητική προσέγγιση απ’ ό,τι θα μπορούσες αν απλώς και μόνο έτρεχες.

3. “Υπερασπίσου την ταχύτητα (αλλά όχι υπερβολικά)”

Η φυσική κατάσταση στο τρέξιμο έχει πολλές συνιστώσες, και δεν ελαττώνονται όλες με τον ίδιο ρυθμό μαζί με το γήρας. Η ταχύτητα, για παράδειγμα, τείνει να φεύγει νωρίτερα και γρηγορότερα από ό,τι η αντοχή, και αυτός είναι ο λόγος που πολλοί elite δρομείς έχουν την τάση να ανεβάζουν σε μέτρα την αγωνιστική τους απόσταση, καθώς προχωράει η καριέρα τους. Ενστικτωδώς για να αντισταθμίσεις την επίπτωση της ηλικίας στην ταχύτητα, κάνεις περισσότερη προπόνηση ταχύτητας. Ωστόσο, μαζί με την ταχύτητα αυτή – καθ’ αυτή, η ανοχή στην προπόνηση ταχύτητας μειώνεται και αυτή όσο μεγαλώνεις, οπότε καλό είναι να προσέχεις. Αν τα πήγαινες καλά με τις γρήγορες προπονήσεις στα νεότερα χρόνια σου, το να προσπαθήσεις να τις αυξήσεις προκειμένου να υπερασπιστείς την ταχύτητά σου εναντίον της γήρανσης, δεν είναι επιλογή.

Αντίθετα, ίσως χρειάζεται να ψάξεις έξυπνους τρόπους για να κρατήσεις την ταχύτητά σου χωρίς να κάνεις περισσότερη προπόνηση ταχύτητας. Μία επιλογή είναι να αυξήσεις την ποσότητα προπόνησης δύναμης που κάνεις. Η δύναμη υποστηρίζει την ταχύτητα, και ενώ η δύναμη συνήθως αρχίζει να φθίνει στην ίδια ηλικία με την ταχύτητα, η έρευνα έχε δείξει ότι οι μεσήλικες άντρες και γυναίκες μπορούν να ανεχτούν και να επωφεληθούν αρκετά από προπόνηση δύναμης.

Ένας άλλος τρόπος να υπερασπιστείς την ταχύτητά σου ενάντια στο πέρας του χρόνου χωρίς να προσπαθείς να κάνεις περισσότερη προπόνηση ταχύτητας είναι το να αντικαταστήσεις τις παραδοσιακές ζόρικες διαλειμματικές προπονήσεις “ταχύτητας” τύπου 400άρια (οι οποίες στην πραγματικότητα δεν προπονούν την καθαρή ταχύτητα αλλά αντιθέτως αυξάνουν την αντοχή στην κόπωση σε γρηγορότερες, υπομέγιστες ταχύτητες) με λιγότερο δύσκολες προπονήσεις που προπονούν όντως την καθαρή ταχύτητα. Για παράδειγμα, επαναλαμβανόμενα σπριντ των 10 δευτερολέπτων σε απότομη κλίση (η κλίση βοηθάει στην πρόληψη των μυϊκών θλάσεων).

Κάτι ακόμα είναι να συμπεριλαμβάνεις έστω και λίγη προπόνηση ταχύτητας στον ετήσιο κύκλο προπόνησής σου, αντίθετα με αυτό που κάνουν πολλοί δρομείς, οι οποίοι παραβλέπουν αυτήν την παράμετρο της συνολικής δρομικής φυσικής κατάστασης το μεγαλύτερο μέρος του έτους.

4. “Πήγαινε τη διατροφή σου στο επόμενο επίπεδο”

Σε κάποιο χρονικό σημείο συνήθως οι περισσότεροι δρομείς αρχίζουν να συσσωρεύουν σωματικό λίπος, παρόλο που συνεχίζουν να προπονούνται και να τρώνε όπως έκαναν πάντα. Αυτό είναι μία ακόμα αρνητική επίδραση της γήρανσης. Ευτυχώς, μπορείς να το αναστρέψεις αυτό αυξάνοντας τη συνολική ποιότητα της δίαιτάς σου. 10 τύποι ποιοτικών τροφών κατηγοριοποιημένες με φθίνουσα σειρά:

  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Καρποί και σπόροι
  • Ψάρια και άπαχα κρέατα
  • Ολικής αλέσεως ίνες
  • Γαλακτοκομικά
  • Ραφιναρισμένοι σπόροι
  • Γλυκά
  • Λιπαρά κρέατα
  • Τηγανητά

Για να βελτιώσεις την ποιότητα της διατροφής σου και τη σωματική σου σύσταση, δες πόσο συχνά τρως κάθε τύπο τροφής, και κατεύθυνε τη διατροφή σου προς το πάνω μέρος της κλίμακας. Καμία από τις παραπάνω κατηγορίες τροφίμων δε χρειάζεται να εξαλειφθεί: απλώς δοκίμασε να τρως περισσότερα λαχανικά από φρούτα, περισσότερα φρούτα από καρπούς και σπόρους, και πάει λέγοντας. Τα φαγητά των τελευταίων τεσσάρων κατηγοριών θα πρέπει να κατέχουν ελάχιστη θέση στη διατροφή σου.

Τα παραπάνω δε θα σταματήσουν το χρόνο, αλλά θα σε βοηθήσουν να τρέξεις γρηγορότερα από όσο πίστευες μετά τα 40ά σου γενέθλια.

Πηγή: www.active.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach