Αυτός ο γρήγορος οδηγός θα ενισχύσει την ταχύτητα και την αντοχή σας.
Αν μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε, πιθανότατα σας απασχολούν δύο πράγματα: να τρέχετε πιο μακριά και να τρέχετε πιο γρήγορα. Και δεν είστε μόνοι. Αυτοί είναι οι θεμελιώδεις στόχοι των δρομέων σε όλα τα επίπεδα, τις ηλικίες και τις ταχύτητες, πράγμα που σημαίνει – συγγνώμη – μπορεί να μην αισθανθείτε ποτέ ότι «τα καταφέρατε» ως δρομέας. Οι φιλοδοξίες του ρυθμού και της απόστασης απλώς θα προσαρμοστούν ανάλογα με την εμπειρία σας.
Τα καλά νέα είναι ότι οι ίδιες αρχές προπόνησης θα ισχύουν για το υπόλοιπο της καριέρας σας στο τρέξιμο—οπότε η εκμάθησή τους νωρίς είναι ένα σταθερό πρώτο βήμα.
«Πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό εργασίας ταχύτητας και πιο αργής προπόνησης αντοχής για να αναπτύξετε τόσο τα αερόβια όσο και τα αναερόβια ενεργειακά σας συστήματα», λέει ο Greg Grosicki, Ph.D., επίκουρος καθηγητής και διευθυντής του εργαστηρίου φυσιολογίας της άσκησης στο Georgia Southern University.
Αυτό ισχύει για τον πρώτο σας μαραθώνιο 5K και 40K, αλλά θα παρατηρήσετε τις μεγαλύτερες αλλαγές κατά τους πρώτους δύο έως τρεις μήνες της προπόνησής σας, λέει ο Grosicki. «Η σταδιακή και συνεπής προπόνηση θα συνεχίσει να ενισχύει τις δυνατότητές σας από εκεί».
Αλλά πώς ακριβώς πρέπει να μοιάζει αυτή η εκπαίδευση; Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές προπόνησης για το πώς να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος καθώς ξεκινάτε την αποστολή σας ταχύτητας-αντοχής.
1.Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας κάθε εβδομάδα
Ρίξτε μια γρήγορη ματιά στη δομή μερικών προπονητικών σχεδίων (ακόμα κι αν δεν προπονείστε ακόμα για αγώνα). Έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν σταδιακά την απόστασή σας και να πιέζουν την ταχύτητά σας —χωρίς να το παρακάνετε— κάτι που συνήθως μεταφράζεται σε μερικές σύντομες διαδρομές της εβδομάδας και στη συνέχεια σε ένα μακρινό τρέξιμο το Σαββατοκύριακο που γίνεται προοδευτικά μεγαλύτερο κάθε εβδομάδα.
«Για να δείτε πρόοδο, πρέπει να συνεχίσετε να υποβάλλετε το σώμα σας σε ένα ερέθισμα που δεν έχει συνηθίσει, σε αυτήν την περίπτωση μεγαλύτερες αποστάσεις και μεγαλύτερες ταχύτητες», λέει ο Matt Lee, Ph.D., πιστοποιημένος φυσιολόγος άσκησης και καθηγητής κινησιολογίας στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Φρανσίσκο. «Υπερφορτώνεις σταδιακά το σώμα, το αφήνεις να προσαρμοστεί, μετά το υπερφορτώνεις λίγο περισσότερο, το αφήνεις να προσαρμοστεί και ούτω καθεξής». Πριν το καταλάβετε, θα έχετε ήδη κάνει τα πρώτα σας χιλιόμετρα, τα 5K, 10K, ημιμαραθώνιος κ.λπ.
2.Ακούστε το σώμα σας
Λοιπόν, πόσα μίλια πρέπει να προσθέτετε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης DIY κάθε εβδομάδα; Η κοινή σοφία του τρεξίματος λέει ότι δεν πρέπει να αυξήσετε τη συνολική σας χιλιομετρική απόσταση κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα, αλλά ο Grosicki λέει ότι δεν υπάρχει λόγος να περιορίζετε τον εαυτό σας τόσο πολύ εάν αισθάνεστε καλά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη American Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι δρομείς είχαν τα ίδια ποσοστά τραυματισμών ανεξάρτητα από το αν ακολούθησαν ή όχι τον κανόνα «10 τοις εκατό».
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διπλασιάσετε τα χιλιόμετρα σας κατά τη διάρκεια των επτά ημερών (αυτό είναι ένα εισιτήριο μονής κατεύθυνσης για νάρθηκες κνήμης) – σημαίνει απλώς ότι πρέπει να προσέχετε πώς αισθάνεστε και να προσαρμόσετε ανάλογα τα χιλιόμετρα σας. «Ο καλύτερος εμπειρικός κανόνας είναι να χρησιμοποιείς την κοινή λογική και να ακούς το σώμα σου», λέει ο Grosicki. «Οι περισσότερες σκληρές προπονήσεις θα πρέπει να ακολουθούνται από τουλάχιστον μία—και πιθανώς δύο— πιο εύκολες ημέρες αποκατάστασης».
Κάποια σημάδια ότι χρειάζεστε μια μέρα ξεκούρασης; «Εκτός από τυχόν προφανείς πόνους, το αίσθημα ότι αρρωσταίνεις, η ευερεθιστότητα, η απώλεια της όρεξης και ο κακός ύπνος σηματοδοτούν ότι το παρακάνεις», λέει ο Grosicki.
3.Προσθέστε ταχύτητα στις μεγάλες διαδρομές σας
Η εβδομαδιαία εργασία ταχύτητας είναι χρήσιμη, αλλά δεν αναπαράγει ακριβώς έναν αγώνα της πραγματικής ζωής. «Είμαι μεγάλος υποστηρικτής του να ρίχνεις την ταχύτητα σε μεγάλες διαδρομές για να προετοιμάσεις το σώμα σου να περάσει την αναπόφευκτη κούραση που θα βιώσεις σε έναν αγώνα», λέει ο Grosicki. Προσπαθήστε να επιταχύνετε το ρυθμό για το τελευταίο λεπτό κάθε μιλίου.
4.Κάντε ξεχωριστές προπονήσεις ταχύτητας—αλλά μην αγχώνεστε για αυτές
Ο Grosicki προτείνει μια εύκολη στην απομνημόνευση προπόνηση ταχύτητας, όπως 4 επαναλήψεις 1 χιλιομέτρου με 2 λεπτά εύκολο τρέξιμο ή περπάτημα ενδιάμεσα. «Κάντε την ίδια προπόνηση την επόμενη εβδομάδα και προσπαθήστε να ξεπεράσετε το χρόνο σας». Εάν κερδίσετε το ρεκόρ σας χωρίς πρόβλημα, προσθέστε άλλο ένα χιλιόμετρο ή επεκτείνετε κι άλλο την απόσταση.
Πηγή: runnersworld.com