Σχεδόν κάθε εποχή του χρόνου είναι ιδανική για να βγεις έξω και να «χαθείς» στα μονοπάτια (trails). Και υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι που είναι καλό να δοκιμάσεις το off-road τρέξιμο, όσα και μέρη που μπορείς να το δοκιμάσεις.

Δεν χρειάζεται να είσαι έμπειρος δρομέας για να επωφεληθείς από αυτό, ούτε χρειάζεται να βρεις το πιο απόκρημνο μέρος για να το δοκιμάσεις. Σαν Trail ορίζεται οτιδήποτε off-road, συμπεριλαμβανομένων και των χωματόδρομων, των δασικών δρόμων, κλπ. Οποιοδήποτε κι αν είναι το επίπεδό σου, λοιπόν, υπάρχει το κατάλληλο trail για σένα. Δες παρακάτω βασικά tips για το πώς να ξεκινήσεις και ενδεικτικές προπονήσεις που μπορείς να κάνεις ανεξάρτητα το επίπεδό σου:

Εάν είσαι νέος δρομέας:

Ψάξε για: εύκολα μονοπάτια, χωματόδρομους με ευθείες.

Αυτού του είδους τα trails είναι εξίσου εύκολα με το να τρέχεις σε δρόμο ή σε πεζόδρομο. Ωστόσο, στα trails είσαι προστατευμένος από τα αμάξια και την κίνηση, καθώς επίσης είναι καλύτερα για τις αρθρώσεις σου. Επίσης, όταν είσαι off-road βαριέσαι πιο δύσκολα και αισθάνεσαι πως πας περισσότερο για μια περιπέτεια, παρά για μια προπόνηση.

Η προπόνηση: βγες έξω και τρέξε για 20 με 30 λεπτά εναλλάσσοντας τρέξιμο με περπάτημα.

Εάν είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς:

Ψάξε για: μαλακές επιφάνειες όπως γρασίδι, μαλακό χώμα ή πριονίδι, αλλά και τεχνικά μονοπάτια με ρίζες ή βράχους (μόνο αν νιώθεις άνετα σε αυτά).

Επειδή οι αρθρώσεις σου και οι μύες σου δέχονται λιγότερες επιβαρύνσεις, οι μαλακές επιφάνειες είναι λιγότερο πιθανόν από ότι η άσφαλτος να σου προκαλέσουν καινούργιους τραυματισμούς ή να επιδεινώσουν τους υπάρχοντες, λέει ο Jason Koop, προπονητής των Carmichael Training Systems.

Και επειδή το γρήγορο τρέξιμο αυξάνει τις δυνάμεις κρούσεις σε σχέση με το αργό, είναι καλό να δοκιμάσεις ανηφορικά και/ ή τεχνικές διαδρομές που σε αναγκάζουν να πηγαίνεις πιο αργά. Εάν μπορείς να διαχειριστείς μονοπάτια με πέτρες, ρίζες και άλλα εμπόδια, σκέψου προπονήσεις σε αυτά σαν προληπτική προπόνηση: τα τεχνικά μονοπάτια εμπλέκουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες από ότι ο δρόμος, το οποίο έχει σα συνέπεια να χτίσεις ισορροπημένη δύναμη, κάτι το οποίο ίσως βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, λέει ο Jason Glowney, M.D. στο Boulder Biologics.

Η προπόνηση: ξεκίνα με ένα σύντομο τρέξιμο 15 με 20 λεπτών για να σιγουρευτείς πως δεν έχεις ενοχλήσεις από τους τραυματισμούς. Στη συνέχεια δοκίμασε ανηφορικές (και κατηφορικές) διαδρομές και πιο απαιτητικά μονοπάτια για να επιμηκύνεις τον χρόνο της προπόνησής σου.

Εάν είσαι αφοσιωμένος στον διάδρομο

Ψάξε για: οποιοδήποτε μονοπάτι είναι κοντά στο σπίτι ή τη δουλειά σου, αλλά είναι κυρίως flat, χωρίς τεχνικά κομμάτια (μη τεχνικοί χωματόδρομοι ή gravel είναι ιδανικοί).

Το τρέξιμο σε διάδρομο έχει τα πλεονεκτήματά του, ειδικά για δρομείς με γεμάτο πρόγραμμα. Ωστόσο, όσο πιο στρεσαρισμένος είσαι, τόσα περισσότερα πρέπει να κερδίζεις από το να ξοδεύεις χρόνο έξω, μακριά από την κίνηση και πιο κοντά στη φύση.

Για την ακρίβεια, μελέτες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο εκνευρισμό και περισσότερα αισθήματα ηρεμίας όταν βρίσκονται σε χώρους με πράσινο, παρά σε οποιοδήποτε άλλο μέρος της πόλης.

Η προπόνηση: τρέξε με βάση τον χρόνο και όχι με βάση τα χιλιόμετρα. Τα μονοπάτια μπορεί να σε επιβραδύνουν, και το να αγχώνεσαι για τον ρυθμό που τρέχεις σε απομακρύνουν από τον στόχο.

Εάν τρέχεις αγώνες δρόμου

Ψάξε για: μια μη τεχνική επιφάνεια με μερικές απότομες υψομετρικές αυξομειώσεις (απότομες ανηφόρες και κατηφόρες).

Η φύση των μονοπατιών -ανηφόρες, κατηφόρες, αλλαγές terrain- σε αναγκάζουν να τρέχεις διαφορετικά paces, κάτι το οποίο σε αναγκάζει να κάνεις μια προπόνηση που μοιάζει με intervals χωρίς να χρειάζεται να μετράς γύρους στο στάδιο ή να κοιτάς όλη την ώρα το ρολόι σου. Επίσης, δεν κινδυνεύεις τόσο από τραυματισμούς όταν τρέχεις σε πιο μαλακές επιφάνειες από τον δρόμο.

Η προπόνηση: Προσπάθησε ένα fartlek: τρέξε τις ανηφόρες σε έναν πιο έντονο ρυθμό και ξεκουράσου στα κατηφορικά. Ή, για μια δομημένη προπόνηση, προσάρμοσε μία που κάνεις στον δρόμο: «Εάν συνήθως κάνεις 8 3λεπτα γρήγορα σε μια προπόνηση στον δρόμο που διαρκεί περίπου 45’, κάνε 24 λεπτά στην ίδια ένταση σε ένα 45λεπτο trail τρέξιμο,» λέει ο Koop.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος