Τρέχεις αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά δεν βλέπεις βελτίωση; Γίνεσαι πιο αργός; Η αντοχή σου εξασθενεί;

Το σώμα σου τελικά προσαρμόζεται σε ένα συγκεκριμένο pace και/ ή σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Έτσι, με τον καιρό, δε θα παίρνεις ότι συνήθιζες από το κλασσικό συνεχόμενο τρέξιμό σου των 7χλμ που κάνεις μέρα παρά μέρα. Κι έτσι έρχεται η στασιμότητα. Τότε τι πρέπει να κάνεις;

Εύκολο! Κάνε τις προπονήσεις σου κάπως πιο «παιχνιδιάρικες» με tempo runs. Το tempo run είναι βασικά ένα γρήγορο τρέξιμο, αλλά να προσπαθείς απλά να τρέχεις γρήγορα από την αρχή μέχρι το τέλος δεν είναι συνήθως πολύ αποτελεσματικό. Όπως στα περισσότερα πράγματα, λίγη οργάνωση σε αυτά τα «γρηγορότερα τρεξίματα» θα σου παρέχει τα αποτελέσματα που περιμένεις.

Δεν χρειάζεται κάθε τρέξιμο να είναι tempo run. Αν συμβεί αυτό το μόνο που θα καταφέρεις θα είναι να αυξήσεις τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού. Είναι ίσως δύσκολο να το πιστέψεις αλλά ένα μόνο tempo run την εβδομάδα θα αυξήσεις γρήγορα και αποτελεσματικά την ταχύτητα και την αντοχή σου.

Πώς δουλεύει; Τα tempo runs σε βοηθούν να ανεβάσεις το γαλακτικό σου κατώφλι (αυτό το κάψιμο που νιώθεις στα πόδια σου όταν τρέχεις γρήγορα). Οι προπονήσεις tempo μαθαίνουν στο σώμα σου να καθαρίζει πιο γρήγορα από το γαλακτικό οξύ καθυστερώντας ακόμα και αποτρέποντας την κούραση να δημιουργήσει αυτό το κάψιμο.

Τα tempo runs επίσης βοηθούν στην αύξηση της VO2Max (την ικανότητα του σώματός σου να απορροφά οξυγόνο και να το μετατρέπει σε ενέργεια για τους μύες). Εντάσσοντας προπονήσεις tempo στο πρόγραμμά σου, στην πραγματικότητα δίνει σήμα στο σώμα σου να δημιουργήσει περισσότερα τριχοειδή αγγεία στους μύες. Περισσότερα τριχοειδή αγγεία στους μύες σημαίνει περισσότερο οξυγονωμένο αίμα στους μύες.

Η απόσταση των tempo runs μπορεί να είναι από 4 έως και 12 χιλιόμετρα και ίσως ακόμα μεγαλύτερα αν προετοιμάζεσαι για μαραθώνιο ή και μεγαλύτερες αποστάσεις. Αν είσαι καινούργιος στα tempo runs, καλύτερα να ξεκινήσεις με τις μικρότερες αποστάσεις και να τις αυξάνεις σταδιακά.

Ο ρυθμός των tempo runs είναι ο ρυθμός που τρέχεις την απόστασή σου τόσο γρήγορα, ώστε να μην μπορείς να μιλάς. Μπορείς να κάνεις το test της ομιλίας, δηλαδή αν μπορείς να μιλάς μετά τα πρώτα χιλιόμετρα άνετα, πρέπει να πας πιο γρήγορα.

Παρακάτω ακολουθούν 4 διαφορετικά είδη προπονήσεων tempo. Διάλεξε μια και πρόσθεσέ την στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα ή ανακάτεψέ τες και δοκίμασε μια κάθε εβδομάδα:

Παραδοσιακό Tempo

Ξεκίνησε και τελείωσε την προπόνησή σου με 2χλμ ζέσταμα και 2χλμ αποθεραπεία αντίστοιχα. Τρέξε αυτά τα χιλιόμετρα σε αργό και εύκολο ρυθμό. Τα ενδιάμεσα χιλιόμετρα που αποτελούν το κυρίως μέρος της προπόνησης πρέπει να τα τρέξεις 20-30 δευτερόλεπτα/χιλιόμετρο πιο αργά από το pace που θα έτρεχες τα 5χλμ σε αγώνα. (Παράδειγμα: 2χλμ ζέσταμα- 4χλμ tempo- 2χλμ αποθεραπεία).

Tempo Intervals

Ξεκίνησε και τελείωσε την προπόνησή σου με 2χλμ ζέσταμα και 2χλμ αποθεραπεία αντίστοιχα. Τρέξε αυτά τα χιλιόμετρα σε αργό και εύκολο ρυθμό. Τα ενδιάμεσα χιλιόμετρα που αποτελούν το κυρίως μέρος της προπόνησης κάνε εναλλαγές μεταξύ ενός interval 5 λεπτών γρήγορο τρέξιμο και ενός interval 5 λεπτών αργό τρέξιμο. Τα γρήγορα intervals πρέπει να είναι 15-20 δευτερόλεπτα/χιλιόμετρο πιο αργά από το pace που θα έτρεχες τα 5χλμ σε αγώνα. Συνέχισε να κάνεις τις εναλλαγές μέχρι να συμπληρώσεις την απαιτούμενη προγραμματισμένη απόσταση για το κυρίως μέρος. (Παράδειγμα: 2χλμ ζέσταμα- 6χλμ tempo εναλλάσσοντας τα 5λεπτα intervals- 2χλμ αποθεραπεία)

Tempo σε ρυθμό αγώνα (Race Pace)

Αυτή η προπόνηση tempo είναι ειδικά καλή όταν προετοιμάζεσαι για ημιμαραθώνιο ή για μαραθώνιο. Ξεκίνησε και τελείωσε την προπόνησή σου με 2χλμ ζέσταμα και 2χλμ αποθεραπεία αντίστοιχα. Τρέξε αυτά τα χιλιόμετρα σε αργό και εύκολο ρυθμό. Τα ενδιάμεσα χιλιόμετρα που αποτελούν το κυρίως μέρος της προπόνησης πρέπει να τα τρέξεις στο ρυθμό  που θα έτρεχες τον ημιμαραθώνιο ή τον μαραθώνιο. (Παράδειγμα: 2χλμ ζέσταμα- 7χλμ tempo στο ρυθμό του αγώνα σου- 2χλμ αποθεραπεία)

Negative Split Tempo

Αυτή η προπόνηση tempo είναι ιδανική για να μάθεις το μυαλό σου και το σώμα σου ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις και να τα πας ακόμα καλύτερα στο δεύτερο μισό του τρεξίματός σου. Τρέξε το πρώτο μισό του κυρίου μέρους σε ένα πιο εύκολο για σένα pace, πιο αργό από τον ρυθμό του tempo. Στη συνέχεια το δεύτερο μισό τρέξ’ το σε ρυθμό tempo κάνοντας ένα negative split. (Παράδειγμα: 2χλμ ζέσταμα- 8χλμ tempo, τα πρώτα 4χλμ σε πιο αργό pace από το tempo, τα τελευταία 4χλμ σε ρυθμό tempo- 2χλμ αποθεραπεία) Περισσότερα για τα negative splits δες εδώ.

Πηγή: Active.com

Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος