«Πιο πιτσιρικάς, έτρεχα κάθε μέρα και με έναν μαγικό τρόπο ποτέ δεν τραυματιζόμουν. Η διατροφή μου ήταν σταθερή. Πίτσα, μπύρα, γλυκό με καμία απολύτως αίσθηση της αναλογίας υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Που και που έκανα και βάρη, μπορεί να ήξερα τι θα πει τέμπο μπορεί και να μην το ήξερα, ή αραιά και πού έκανα ανηφόρες ή διαλλειματικές».

Κάποτε όμως… μεγάλωσα

Ελπίζω να βγάλετε κάποια χρήσιμα συμπεράσματα από τα δικά μου λάθη και να ενσωματώσετε τις συμβουλές που ακολουθούν, ακόμα και αν στο τρέξιμο είστε ακόμα σε «νηπιακή» ηλικία.

Ξεκούραση.

Γιατί το κάνουν όσοι είναι πάνω από 40; Σε αυτό το πράγμα συμφωνούν όλοι. Αθλητές, προπονητές, ειδικοί: Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την μέγιστη απόδοση. Καθώς μεγαλώνουμε χρειάζεται περισσότερο διάστημα αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων που χρεώνουν το σώμα μας για να επανέλθει σωστά.

Κάποιοι ελίτ δρομείς, ακούγεται ότι κοιμούνται και 10 ως 12 ώρες την μέρα ή ότι παίρνουν έναν υπνάκο που και που το μεσημέρι. Το αποτέλεσμα; Για παράδειγμα η Magdalena Lewy Boulet με συμμετοχή στους Ολυμπιακούς αγώνες, νίκησε τον αγώνα των 100 μιλίων στις ΗΠΑ με σκληρή δουλειά και ένα σωστό πρόγραμμα… ύπνου.

Γιατί να το κάνεις εσύ; Κυριολεκτικά οι δρομείς κοπανάνε τα πόδια τους στο έδαφος. Το σώμα τους χρειάζεται χρόνο να επιδιορθώσει τις ζημιές στους ιστούς ώστε να γίνουν μετά πιο δυνατοί. Ο επαρκής ύπνος όχι μόνο δίνει τον χρόνο που χρειάζεται αλλά ξεκουράζει και το μυαλό και το βοηθάει να επανέλθει.

Και κάτι για τις γυναίκες. Όταν πρόκειται για τον κίνδυνο τραυματισμού, οι γυναίκες άνω των 40 έχουν διπλάσιες πιθανότητες. Σύμφωνα με τον Bennett Cohen, η τεστοστερόνη βοηθάει την σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα που είναι απαραίτητη για την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Έτσι οι γυναίκες γενικότερα, λόγω της έλλειψης αυτής, χρειάζονται περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των δύσκολων προπονήσεων, από ότι οι άντρες, και περισσότερα διαστήματα ξεκούρασης στα προπονητικά τους προγράμματα.

Ενυδάτωση.

Γιατί το κάνουν όσοι είναι πάνω από 40; Όσο μεγαλώνουμε η αίσθηση της δίψας μειώνεται, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη υγρών. Επίσης μεγαλώνοντας μειώνεται ο ρυθμός που ιδρώνουμε και μειώνεται και η απόδοση των νεφρών μας. Με όλα αυτά ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι αυξημένος.

Οι άνω των 40 θα πρέπει να προσέχουν την ενυδάτωσή τους 24 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα και να συνεχίσουν να λαμβάνουν υγρά και μετά αθλητική τους δραστηριότητα

Γιατί να το κάνεις εσύ; Σκέψου το εξής. Για κάθε 1% του βάρους σου που χάνεις λόγω ιδρώτα, η απόδοσή σου πέφτει 2%. Όμως πρέπει να προσέχουμε γιατί η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που λέγεται υπονατριαιμία που είναι πολύ επικίνδυνη. Για αυτό ο γενικός κανόνας είναι να πίνουμε όταν διψάμε.

Και κάτι για τις γυναίκες. Οι γυναίκες κινδυνεύουν πολύ περισσότερο από υπονατριαιμία (κατάσταση όπου η υπερβολική κατανάλωση νερού αραιώνει το ποσοστό νατρίου στο αίμα σε επικίνδυνο βαθμό που μπορεί να αποβεί ακόμα και μοιραίο). Γιατί? Γιατί σύμφωνα με ένα άρθρο του Runners World οι γυναίκες έχουν λιγότερους μύες από τους άντρες, οπότε δεν ιδρώνουν το ίδιο πολύ. Επίσης έχουν μικρότερα αποθέματα σε πλάσμα αίματος, οπότε η αναλογία τους είναι πολύ πιο εύκολο να χαλάσει.  Πολλές γυναίκες και νέοι δρομείς τελειώνουν τον μαραθώνιο στις 5 ώρες και παραπάνω, και έχοντας ακούσει ότι πρέπει να πίνεις όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά κάνουν αυτό ακριβώς. Όταν κάπου στο 32, έχουν εξαντληθεί μάλιστα, πιέζονται να πιούν ακόμα περισσότερο, και ας μην διψάνε, νομίζοντας ότι αυτό θα τις αναζωογονήσει! Αυτό ακριβώς είναι επικίνδυνο και συνταγή για… αποτυχία.

Ενδυνάμωση

Γιατί το κάνουν όσοι είναι πάνω από 40; Αρκετές μελέτες καταλήγουν ότι χάνουμε μυική μάζα όσο κάνουμε καθιστική ζωή. Αυτές οι απώλειες περιορίζονται φυσικά με αφοσίωση στο τρέξιμο και στην ενδυνάμωση.

Γιατί να το κάνεις εσύ; Όποια ηλικία και να έχεις, διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς αντοχής μπορούν να έχουν μέχρι και 8% βελτίωση στην δρομική τους οικονομία αν κάνουν εξειδικευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Και κάτι για τις γυναίκες. Σύμφωνα με άλλες στατιστικές, το 63% των γυναικών αντιμετωπίζει κάποιου είδους τραυματισμό κάθε χρόνο. Μεγαλύτερες γυναίκες αθλήτριες που προπονούνται σκληρότερα και περισσότερο στο τέλος καταλήγουν να έχουν «καεί», με διάφορα προβλήματα και τραυματισμούς λόγω υπερ-προπόνησης. Για να ανταπεξέλθουν σε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα πρέπει ειδικά οι μεγαλύτερες γυναίκες να βάλουν και ενδυνάμωση στο πρόγραμμά τους.

Χαλάρωσε – Μη κολλάς!

Μην το παρεξηγήσεις. Δεν σημαίνει δεν ενδιαφέρομαι ή το αντιμετωπίζω ανεύθυνα. Αλλά δεν χρειάζεται να κολλάς πάντα στον ρυθμό, το μέρος, τον εξοπλισμό ή τα ρούχα…

Γιατί το κάνουν όσοι είναι πάνω από 40; Γιατί απλά σου αξίζει, το κέρδισες. Έχοντας τόσα χρόνια πίσω και δρομικά αλλά και της υπόλοιπης ζωής, στο τέλος της μέρας ξέρεις ότι αυτό που μετράει είναι απλά να συνεχίσεις να τρέχεις. Τα άλλα είναι …λεπτομέρειες.

Γιατί να το κάνεις Εσύ; Αναλογίσου για πόσο ακόμα θες να τρέχεις. Για αυτή την εβδομάδα; Για αυτό το μήνα; Για ένα χρόνο; Ή για πολλά πολλά χρόνια ακόμα. Όταν καταλάβεις ότι το τρέξιμο είναι ένα ταξίδι για όλη την ζωή σου, και σου ανταποδίδει 10 φορές ότι του βάλεις… τότε θα πάρεις αποφάσεις για το τρέξιμο σου με πιο καθαρό μυαλό.

Live Long and Run Faster !

Πηγή: RUNNERS WORLD

Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος