Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο διάσημες αθλητικές δραστηριότητες στον κόσμο. Είτε σου αρέσει το τρέξιμο στο διάδρομο είτε το outdoor training σαν προετοιμασία για τους επερχόμενους μαραθώνιους,  υπάρχει πάντα ένα στυλ που μπορείς να υιοθετήσεις  ώστε να σου ταιριάζει ανάλογα με το που τρέχεις. Η ενδυνάμωση των μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημείο κλειδί που σου επιτρέπει να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος και να αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Έτσι, θα μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα και για πολλά χιλιόμετρα.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ενταχθούν στην προθέρμανση σου για να βελτιωθεί η κινητικότητα των γλουτών σου και των αστραγάλων σου.

Η κινητικότητα των αστραγάλων θα βελτιώσει την στάση σώματος!

Μια ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός είναι η πιο βασική δρομική στάση. Για να το πετύχεις θα πρέπει να γέρνεις μπροστά από τους αστραγάλους σου, ενώ παράλληλα θα διατηρείς το κορμό σου φυσικό και δυνατό. Βελτιώνοντας την ευλυγισία των αστραγάλων σου θα μπορείς να τρέχεις με τη σωστή στάση, προστατεύοντας τα γόνατά σου και θα μειώσεις την πιθανότητα τραυματισμού στη μέση.

1.Διάταση αστραγάλων

  • Στάσου κοιτάζοντας τον τοίχο με τα δάκτυλα ενός ποδιού απευθείας επάνω στον τοίχο ή στο κούφωμα της πόρτας.
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στον τοίχο για υποστήριξη και μετέφερε το βάρος του σώματος σου στο μπροστινό μέρος της φτέρνας σου.
  • Άφησε το σώμα σου να γλιστρήσει προς τα εμπρός, λυγίζοντας το μπροστινό σου γόνατο μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αστραγάλου σου και στη συνέχεια πίεσε απαλά μέσα και έξω από αυτή τη θέση.

Tip: Αν το μπροστινό σου γόνατο μπορεί εύκολα να αγγίξει το τοίχο όταν το λυγίζεις, σπρώξε το πίσω πόδι σου με μικρές παλμούς μέχρι το γόνατό σου να μην αγγίξει πλέον τον τοίχο όταν κάμπτεται.

Σύμπτυξη πιγουνιού για διατήρηση της στάσης του αυχένα!

Καθώς τρέχεις, κράτα το κεφάλι ψηλά και διατήρησε το βλέμμα μπροστά. Το να κοιτάς το έδαφος θα κάνει το κεφάλι και τους ώμους να πέσουν προς τα μπροστά, το οποίο καταστρέφει τη στάση σώματος και σου απορροφά ενέργεια. Η ενίσχυση των συνδέσμων του αυχένα και του κεφαλιού θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις αυτό το κοινό λάθος.

2.Σύμπτυξη πηγουνιού

  • Ξάπλωσε ανάσκελα ή στάσου όρθιος με τον αυχένα σου σε φυσική θέση.
  • Ενεργοποίησε τον αυχένα σου, κάνοντας την κίνηση του ‘’χαιρετισμού’’ με το κεφάλι σου, ώστε να συμπτύξεις το πηγούνι σου.
  • Σήκωσε ελαφρά το κεφάλι σου και κράτα αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσεις τον αυχένα σου και σήκωσε το κεφάλι σου.
  • Επανέλαβε την κίνηση 6 – 8 φορές, ενώ παράλληλα διατηρείς τη φυσική κάμψη του αυχένα σου.

Περπάτημα με ψηλά γόνα και ύπτιες γέφυρες για βελτίωση της κινητικότητας των γλουτών!

Η κατάλληλη ευλυγισία των μηρών σου θα σου δώσει τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσεις τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σου, ώστε να μετακινήσεις τα πόδια σου διατηρώντας ταυτόχρονα ένα δυνατό κορμό και φυσική στάση σπονδυλικής στήλης.

3.Περπάτημα με ψηλά γόνατα

Θα παρατηρήσεις βελτίωση στην ευλυγισία των μηρών σου που θα σου επιτρέψει να σηκώνεις ψηλά το γόνατο καθώς εσύ κινείσαι προς τα εμπρός και χρησιμοποιείς το αντίθετο πόδι για σταθεροποίηση.

  • Στάσου όρθιος και προετοιμάσου να κάνεις ένα βήμα προς τα εμπρός.
  • Λύγισε το μηρό σου και φέρε το δεξί γόνατο στο στήθος σου, αρπάζοντας την κνήμη για να σηκώσεις το γόνατο στο στήθος σου.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση και εστίασε στο να κρατήσεις ψηλά το πόδι και την πλάτη σου ευθεία.
  • Χαλάρωσε και άφησε το πόδι σου, επανέλαβε την κίνηση με το αντίθετο πόδι όσο κάνεις άλλο ένα βήμα προς τα εμπρός.

4.Ύπτια γέφυρα

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα χαλαρά λυγισμένα και τα πόδια σου στο πάτωμα.
  • Ενεργοποίησε και τους κοιλιακούς σου για να στηρίξεις την σπονδυλική σου στήλη και πίεσε τους γλουτούς σου για να ανασηκωθείς από το έδαφος.
  • Σήκωσε τη λεκάνη τόσο ψηλά όσο οι γλουτοί σου σου επιτρέπουν, χωρίς να χρειάζεται συμμετοχή από τη μέση σου.
  • Χαμήλωσε ελεγχόμενα από τους γλουτούς σου και επανέλαβε την κίνηση. Επικεντρώσου στο να χρησιμοποιήσεις τους γλουτούς σου για να σηκώσεις τους μηρούς σου και μετά χαμήλωσε ξανά.

Η προθέρμανση είναι βασική για να βελτιώσεις την κινητικότητα των μηρών σου και των αστραγάλων σου και να διατηρήσεις σωστή στάση σώματος. Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν ζεσταίνονται, δεν λειτουργούν το ίδιο καλά. Αυτό μπορεί να αυξήσεις τις πιθανότητες για κάποιο τραυματισμό. Μην ξεχνάς το γενικό κανόνα RICE: rest, ice, compress, & elevate (ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση). Επίσης, πρέπει να αποφύγεις το τρέξιμο μέχρι να περάσει ο πόνος.

Πηγή: healthline.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου