Το σύντομο διάλειμμα ανάκαμψης μπορεί να σε βοηθήσει να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη από ορισμένες προπονήσεις!

Αν έχεις ακολουθήσει αρκετά πλάνα τρεξίματος, θα έχεις παρατηρήσει ότι κάποιες προπονήσεις εμφανίζονται συχνά. Μερικά από αυτά είναι επαναλαμβανόμενα 1200-άρια σε ρυθμό 5 χιλιομέτρων με 400 μέτρα jogging διάλειμμα, ή 5-7 χιλιόμετρα tempo run. Αυτές οι προπονήσεις παρέχουν ένα συγκεκριμένο ερέθισμα στο σώμα και στο μυαλό σου. Στην περίπτωση με τα 1200-άρια ο στόχος είναι να ενισχυθεί η VO2max ή το πόσο οξυγόνο μπορείς να μεταφέρεις στους μύες κατά την διάρκεια γρήγορου τρεξίματος. Στα tempo runs στόχος είναι η βελτίωση της φυσικής και πνευματικής ικανότητας ώστε να μάθεις να διατηρείς έναν ‘άνετο σκληρό’ ρυθμό.

Μικροαλλαγές σε αυτές τις προπονήσεις συνήθως οδηγεί σε μία λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση. Για παράδειγμα μπορεί να σκεφτείς ότι μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων προσομοιώνει το πως θα αισθάνεσαι σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων. ‘Αυτό είναι μια λανθασμένη αντίληψη, γιατί πολύ μικρό διάλειμμα σημαίνει ότι θα χρησιμοποιείς λάθος ενεργειακά συστήματα και λάθος τύπο μυϊκών ινών’ λέει o Pete Magill, προπονητής τρεξίματος στο Cal Coast Track Club. Με ανεπαρκή ανάκαμψη η προπόνηση θα σε βελτιώσει λιγότερο και θα νιώθεις πιο κουρασμένος.

Ωστόσο υπάρχουν ορισμένα προγράμματα με μικρό διάλειμμα που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Κάποια σου επιτρέπουν να βγάζεις περισσότερο όγκο στην σωστή ένταση. Άλλα παρέχουν ίδια ερεθίσματα με αυτά της πιο σκληρής προπόνησης με λιγότερο κόπο και δάκρυα. Το ποιο είδος από αυτά τα προγράμματα είναι το κατάλληλο για εσένα, εξαρτάται από ποια απόσταση στοχεύεις να τρέξεις.

Πρόγραμμα για δρομείς 5/10 χιλιομέτρων

Σύντομες επαναλήψεις με σύντομα διαλείμματα μπορεί να σημαίνει περισσότερο χρόνο κοντά στην VO2max σου.

To πρόγραμμα: Δοκίμασε 1 λεπτό στο ρυθμό που τρέχεις τα 5 χιλιόμετρα με 30 δευτερόλεπτα jogging διάλειμμα. Επανέλαβε για 15-20 φορές. Για τους πιο προχωρημένους μπορούν να κάνουν 12-20 400-άρια στο ρυθμό των 5 χιλιομέτρων με 100 μέτρα jogging διάλειμμα. Ο Magill λέει ότι η προπόνηση αυτή είναι ιδανική για 2-4 εβδομάδες πριν από τον αγώνα στόχο 5 χιλιομέτρων.

Πρόγραμμα για δρομείς Ημιμαραθωνίου

‘Συμβουλεύω τις προπονήσεις με μικρό διάλειμμα όταν το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος είναι σε ρυθμό αναερόβιου κατωφλιού’, λέει η Ολυμπιονίκης και elite προπονήτρια Magdalena Boulet. Το τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή στον ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις για αγώνα 1 ώρας, βελτιώνει την ικανότητά σου να κρατάς δυνατό ρυθμό για περισσότερο.

Το πρόγραμμα: Κάνε 4-6 1600-άρια στο αναερόβιο κατώφλι με διάλειμμα 1 λεπτό jogging μεταξύ των κομματιών. Το διάλειμμα είναι τόσο μικρό ώστε να διατηρεί την καρδιακή σου συχνότητα ψηλά, αλλά βοηθά στην ταχύτητα ανάκαμψης μετά το τέλος του προγράμματος. Τον μήνα πριν από τον αγώνα, κάνε ένα με δύο τρεξίματα σε ρυθμό αγώνα (40-50 λεπτά) για να χτίσεις ψυχική αντοχή.

 Πρόγραμμα για δρομείς Μαραθωνίου

Τα ‘άνετα σκληρά’ χιλιόμετρα είναι σημαντικά για ένα γρήγορο Μαραθώνιο, όπως επίσης και η προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι και το long run. Αν’αυτού οι δρομείς της Boulet κάνουν 3 3-άρια στο αναερόβιο κατώφλι με 2 λεπτά jogging διάλειμμα μεταξύ των κομματιών. Αυτή την προπόνηση επιλέγει να τους την πραγματοποιεί μεσοβδόμαδα.

Το πρόγραμμα: Μία φορά τον μήνα μετέφερε αυτά τα 3-άρια μέσα στο long run σου. Μετά από ένα σύντομο ζέσταμα, κάνε δύο 3-άρια στο αναερόβιο κατώφλι με 2 λεπτά jogging μεταξύ τους, στην συνέχεια 12 χιλιόμετρα ελεύθερα σε άνετο ρυθμό, ακόμα 2 3-άρια στο αναερόβιο κατώφλι, και τέλος αποθεραπεία.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ