3 ‘ανηφορικά’ προγράμματα για το διάδρομο

Χτίσε δύναμη και αντοχή με αυτά τα προγράμματα ανηφόρας!

Οι ανηφόρες είναι μια από τις βασικότερες προπονήσεις των δρομέων και δεν πρέπει να λείπει από το εβδομαδιαίο πλάνο τους. Βελτιώνουν δύναμη, δρομική οικονομία και καρδιοαναπνευστική αντοχή.

Πρόγραμμα 1^ο (Διάρκεια: 50 λεπτά).

Αυτό το πρόγραμμα συνδυάζει υψηλή ένταση διαλειμματικής προπόνησης και δύναμη που θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου και θα δουλεύει για ώρες μετά το τρέξιμο.

• Ζέσταμα περπάτημα για 2 λεπτά.
• Χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά.
• Επαναλαμβάνεις για 8 φορές: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα στο 4-5% κλίση σε ρυθμό δυνατό (να μην μπορείς να μιλήσεις).
• Διάλειμμα μετά από κάθε φορά, πολύ χαλαρό τρέξιμο σε μηδενική κλίση για 3 λεπτά.
• Χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά.
• Αποθεραπεία περπάτημα για 2 λεπτά.

Το διάλειμμα εξαρτάται πάντα και από την συνολική φυσική σου κατάσταση. Αν δεις ότι δεν επανέρχεσαι γρήγορα μετά από κάθε κομμάτι, αύξησε λίγο το διάλειμμα.

Πρόγραμμα 2^ο (Tempo, διάρκεια: 45 λεπτά).

Αυτό το πρόγραμμα είναι ένας συνδυασμός tempo run και ανηφόρων.

• Ζέσταμα με περπάτημα για 2 λεπτά.
• Χαλαρό τρέξιμο για 8 λεπτά.
• 5 λεπτά τρέξιμο στο 1% σε μέτρια ένταση.
• Χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα για 2 λεπτά.
• 5 λεπτά τρέξιμο στο 2% σε μέτρια ένταση.
• Χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα για 2 λεπτά.
• 5 λεπτά τρέξιμο στο 3% σε μέτρια ένταση.
• Χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα για 2 λεπτά.
• 5 λεπτά τρέξιμο στο 4% σε μέτρια ένταση.
• Χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα για 2 λεπτά.
• Χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά.
• Αποθεραπεία με περπάτημα για 2 λεπτά.

Το μυστικό σε αυτό το πρόγραμμα, ώστε να το φέρεις εις πέρας, είναι να ελέγχεις την καρδιακή σου συχνότητα. Ο ρυθμός επίσης θα πέφτει καθώς αύξανεις την κλίση.

Πρόγραμμα 3^ο (Διάρκεια: 50-60+ λεπτά).

Αυτό το πρόγραμμα έχει να κάνει με την συγκέντρωση στο τρέξιμο σε ανηφόρα.

• Ζέσταμα με περπάτημα για 2 λεπτά.
• Χαλαρό τρέξιμο για 8 λεπτά.
• 1600 μέτρα σε κλίση 3% και σε εύκολο ρυθμό. Χαλαρό τρέξιμο για 2 λεπτά σε μηδενική κλίση. Επανέλαβε 3 φορές.
• Χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά.
• Αποθεραπεία με περπάτημα για 2 λεπτά.

Πηγή: runnersworld.com 

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ