Η ιδέα των παρακάτω προπονήσεων είναι να κάνουν μίξη στοιχείων προπόνησης δύναμης (με το βάρος του σώματος) μαζί με μεταβολική (καρδιαναπνευστική) απόκριση. Μία τέτοιου τύπου προπόνηση συνεπάγεται με την ενίσχυση της συνολικής δρομικής ικανότητας. Δοκίμασέ τα δύο φορές την εβδομάδα.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #1
Μία φορά από:
1) 50 Air Squats
2) 50 κοιλιακούς Situps
3) 50 Προβολές (σε κάθε πόδι)
4) 50 Burpees
Γιατί; Τα καθίσματα (air squats) και οι προβολές δουλεύουν την κινητικότητα του ισχίου και χτίζουν την δύναμη του πίσω μέρους του σώματός σου (δλδ οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς), κάτι το οποίο βοηθάει στο να εξισορροπήσεις τη δύναμη των τετρακεφάλων σου. Οι κοιλιακοί situps δουλεύουν τον πυρήνα σου (core), βοηθώντας στη συνολική πρόληψη τραυματισμών. Και τα burpees δημιουργούν μία μεταβολική πρόκληση στο τέλος του workout και προσθέτουν δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, δύναμη που βοηθάει τον κορμό σου στη δρομική σου στάση.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ#2
5 x ΓΥΡΟΙ ΑΠΟ:
400 μέτρα τρέξιμο
15 overhead squats με βάρος*
*Αξιολόγησε το βάρος με κάτι που μπορείς να κρατήσεις για 15 επαναλήψεις, χωρίς να σταματήσεις.
Γιατί; Το να συνδυάσεις τα overhead squats και το τρέξιμο σε προκαλεί να τρέξεις με κουρασμένη τη μέση γραμμή του σώματος, ενθαρρύνοντάς σε να κάνεις focus στην δρομική αποδοτικότητα. Το squat με χέρια πάνω από το κεφάλι είναι φανταστική κίνηση για δρομείς μέσα στην οποία αναπτύσσεται ευλυγισία, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η δύναμη των μυών του πυρήνα (core).
Πηγή: womenscompetitor.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach