Με χιλιάδες συμβουλές να κυκλοφορούν εκεί έξω, είναι δύσκολο να γνωρίζεις ποια στρατηγική έχει πραγματικό νόημα. Εδώ θα βρεις 17 συμβουλές από έμπειρους διατροφολόγους που χρησιμοποιούν οι ίδιοι στην καθημερινότητα τους και ναι, λειτουργούν, όχι μόνο για μία φορά, αλλά γίνονται συνήθεια και τρόπος ζωής.
1.Εστίασε στην πρόσθεση, όχι στην αφαίρεση.
‘Προσπάθησε να σκέφτεσαι πως θα εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή υγιεινές τροφές και μην εστιάζεις στο ποια τρόφιμα πρέπει να απορρίψεις. Έτσι θα έχεις περισσότερο θετική σκέψη. Επίσης επίλεξε μία με δύο συνήθειες και προσπάθησε να τις υιοθετήσεις σε καθημερινή βάση. Μην εστιάζεις στο πόσο πράγματα πρέπει να αλλάξεις’ – Rebecca Levine, M.S., R.D., L.D.N , Northwestern Memorial Hospital.
2. Βεβαιώσου ότι οι αναλογίες των γευμάτων σου είναι σωστές.
‘Πάντα στόχευε τα μισά σου γεύματα να αποτελούνται από μη-αμυλούχα λαχανικά, όπως σαλάτες, ψητά λαχανικά ή λαχανικά στον ατμό. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεις τις ανθυγιεινές επιλογές. Ακόμα αυτά τα γεύματα εξασφαλίζουν ότι καλύπτεις το αίσθημα της πείνας αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό’ – Kayleen St.John, MS., R.D. Euphebe.
3. Πρόσθεσε λαχανικά όποτε είναι δυνατόν.
‘Έχω πάντα στο ψυγείο μου προπλυμμένο σπανάκι το οποίο μπορώ να το προσθέσω σε ότι θέλω: σε βραστά, σε σάλτσα για σπαγγέτι, σε καυτερά, σε ομελέτα και smoothies. Είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύω την πρόσληψη των πράσινων φυλλώδη λαχανικών και να νιώθω γεμάτη ενέργεια με πολύ λίγη προσπάθεια!’ – Anne London, M.S., R.D.N. owner Petite Nutrition.
4. Πρόσθεσε νερό.
‘Πιες ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Δεν υπάρχει πιο εύκολο πράγμα από αυτό! Μένοντας ενυδατωμένος βοηθάς την σωστή λειτουργία του σώματος σου και επίσης αποφεύγεις την υπερφαγία’ – Pam Bede, M.S., R.D EAS Sports Nutrition
5.Μη φοβάσαι τα καλά λιπαρά.
‘Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τα λιπαρά, σκέφτοται θερμίδες. Αλλά τα καλά λιπαρά σε βοηθάν να παραμείνεις πλήρης, κάνουν τα γεύματα πιο εύπεπτα και τέλος απομακρύνουν την επιθυμία για ‘κενούς’ υδατάνθρακες’ – Certified health and wellness coach Lauren Blake, R.D., L.D.N, C.H.W.C., at the Ohio State University Wexner Medical Center
6 Μην παραλείπεις γεύματα.
‘Φάε καθ’όλη την διάρκεια της μέρας ώστε να μην πεθαίνεις από την πείνα και το βράδυ τρως ό,τι βρεις. Αυτό είναι ένα κλασσικό λάθος: δεν τρως το πρωί για να ‘σώσεις’ θερμίδες για ένα ένα μεγαλύτερο γεύμα, αλλά στο τέλος τρως πολύ παραπάνω’ – Lisa Talamini, Jenny Craig’s resident R.D.
7. Επιβράδυνε το ρυθμό που μασάς.
‘Δεν είμαστε φίδια οπότε δεν χρειάζεται να τρως χωρίς να μασάς καλά την τροφή σου. Πάρε το χρόνο σου για να μασήσεις, να νιώσεις τις γεύσεις και να απολαύσεις το φαγητό σου. Με αυτό τον τρόπο τρως λιγότερο και απολαμβάνεις το γεύμα σου περισσότερο. Ο εγκέφαλος σου χρειάζεται 20 λεπτά ώστε να αντιληφθεί ότι είσαι χορτασμένος’ – Lori Rosenthal, R.D. at Montefiore Medical Center and coach on the weight-loss app Rise.
8.Διάβασε προτού φας έξω.
‘Αν πας να φας σε ένα εστιατόριο, αναζήτησε στο μενού τις υγιεινές επιλογές και προσπάθησε να παραγγείλεις πρώτος στο τραπέζι. Με αυτό το πλάνο στο μυαλό σου και παραγγέλνοντας πρώτος, δεν θα επηρεαστείς από τις επιλογές των άλλων στο τραπέζι’ – Sarah Rueven, M.S., R.D., C.D.N., owner of Sarah Rueven Nutrition.
9. Ψώνισε έξυπνα.
‘Οι υγιεινές τροφές στο μπακάλικο δεν έχουν πάνω τους ετικέτα με διατροφικά στοιχεία. Προτίμησε τα λοιπόν γεμίζοντας το καλάθι σου με μή-επεξεργασμένα τρόφιμα. Και αν επιλέγεις τρόφιμα σε συσκευασία φρόντισε να ρίξεις μια ματιά στα συστατικά και τις φυτικές ίνες που μπορεί να προσφέρουν’ – Jennifer Dunn, R.D.N., health advisor at Pack Health
10. Τοποθέτησε το φαί σου σε μικρότερα σκεύη.
‘Στις μέρες μας υπάρχουν διάφορα μεγέθη σε πιάτα, μπολ και κούπες που μπορούν να δεχτούν διαφορετικές ποσότητες τροφής. Το να μετράς την μερίδα σου είναι κάτι που πιθανόν δεν ενδιαφέρεσαι να κάνεις. Ωστόσο το να έχεις δοχεία μέσα στο σπίτι θα σε βοηθήσει να είσαι πιο κοντά στην συνιστώμενη μερίδα. Προσπάθησε να φας παγωτό σε μια κούπα τσάι, δημητριακά σε ένα μπολ, βραδινό σε μπολ σαλάτας και ξηρούς καρπούς σε σφηνάκι’ – Carolyn Coulter Thiede, R.D., L.D., director of nutrition and culinary services at Wellspring Camps.
11. Ακολούθησε τον κανόνα του ‘άπαχου και πράσινου’.
‘Πάντα δεσμεύομαι να τρώω ένα ‘άπαχο και πράσινο’ γεύμα την μέρα. Συνήθως ένα άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο ή ψάρι και πράσινα λαχανικά είναι μία βέλτιστη επιλογή. Με τόσες συνταγές που υπάρχουν εκεί έξω δεν θα βαρεθείς ποτέ να επαναλαμβάνεις το γεύμα’ – Cara Walsh, R.D. of Medifast California.
12. Απόφυγε την προσθήκη ζάχαρης.
‘Οι περισσότεροι Αμερικάνοι καταναλώνουν 22 κουταλιές ζάχαρης και πάνω από 350 θερμίδες την μέρα. Η ζάχαρη εκτοξεύει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου και σε κάνει να νιώθεις πείνα αυξάνοντας έτσι την κατανάλωση τροφής. Επίσης φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και άμυλου είναι ‘πλούσια’ σε θερμίδες και ‘φτωχά’ σε διατροφική αξία. Κοίταξε για προϊόντα που συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη θα επιβραδύνουν την πέψη σου με αποτέλεσμα να νιώθεις πλήρης και διατηρώντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου στο βέλτιστο επίπεδο’ – Cassandra Suarez, M.S., R.D.N.
13. Μην πέφτεις πάνω σε εξαντλητικές δίαιτες.
‘Οι δίαιτες που επιβάλλουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες δεν είναι καλές για όποια προσπαθεί να ενισχύσει το μεταβολισμό της και να χάσει βάρος μακροπρόθεσμα ή να έχει μια καλή υγεία. Παρόλ’ αυτά, αυτές οι δίαιτες βοηθάν να χάσεις βάρος στην αρχή. Επίσης αυτές οι δίαιτες μπορούν να σε κάνουν να χάσεις μυϊκή μάζα , κάτι το οποίο με την σειρά του θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σου και θα καις λιγότερες θερμίδες με αποτέλεσμα να αυξήσεις το βάρος πολύ γρήγορα μόλις σταματήσεις την δίαιτα’ – Brittany Poulson, M.D.A., R.D.N., C.D., C.D.E.
14. Σχεδίασε ένα πλάνο γευμάτων (και σνακ, επίσης).
‘Αν μπορώ να κάνω τους πελάτες μου να σχεδιάσουν τα γεύματα και τα σνακ της εβδομάδας προγραμματίζοντας την λίστα που πρέπει να πάρουν από το μανάβικο, είναι πολύ πιθανότερο να επιτύχουν τους στόχους του. Με αυτό τον τρόπο έχεις όλα τα πράγματα που χρειάζεσαι για μέσα στην εβδομάδα και έτσι αποφεύγεις να τρως έξω junk food’ – Katie Kissane, M.S., R.D., C.S.S.D.
15. Άλλαζε την διατροφή σου ανά εποχή.
‘Τρώγε εποχιακά. Αυτό δεν θα βοηθήσει μόνο να έχεις μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σου το οποίο θα αποτρέψει την πλήξη μιας μονότονης διατροφής, αλλά είναι και ένας καλός τρόπος να τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Οι ποικιλίες των προϊόντων ανά εποχή θα σου δώσουν την ευκαιρία να ανανεώνεις την διατροφή και τον τρόπο ζωής σου’ – Cara Harbstreet, R.D., L.D. of Street Smart Nutrition.
16. Σκέψου την υγιεινή διατροφή ως ένα τρόπο να θεραπεύεις το σώμα σου.
‘Δεν υπάρχει τίποτα θετικό στο αίσθημα ότι πρέπει να αλλάξεις το σώμα σου. Αντί λοιπόν να εστιάζεις στο τι πρέπει να αλλάξεις στο σώμα σου και στον περιορισμό των τροφών, προσπάθησε να εκτιμήσεις το σώμα σου συμμετέχοντας σε αθλητικές δραστηριότητες που αγαπάς και τροφοδότησε το με νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα’ – Rebecca Clyde M.S., R.D.N., C.D., owner of Nourish Nutrition Co.
17. Και φυσικά, να απολαύσεις ότι σου αρέσει μέ μέτρο.
‘Η αγαπημένη μου συμβουλή που δίνω στους πελάτες μου είναι να κλείνουν τα μάτια και να φαντάζονται όλες τις ‘ανθυγιεινές’ τροφές μέσα σε ένα κελί. Είναι ένας καλός τρόπος για να τους χορηγείς άδεια να τρώνε τα αγαπημένα τους φαγητά με επίγνωση. Αποκτώντας αυτά την ισορροπία, σιγά σιγά θα περιορίσουν αυτές τις τροφές και δεν θα οδηγούνται σε υπερφαγία’ – Monica Auslander, M.S., R.D., L.D.N., founder of Essence Nutrition.
Πηγή: self.com