15′ HIIT workout με το σωματικό σου βάρος

Βαρέθηκες τα ίδια και τα ίδια? Ήθελες κάτι σύντομο και αποτελεσματικό χωρίς εξοπλισμό?

Τότε πρέπει να δοκιμάσεις μία προπόνηση HIIT 15 λεπτών. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι εσύ! Υπάρχουν πολλά να αγαπήσεις στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή το HIIT, και πολλά οφέλη που μπορείς να αποκομίσεις προσθέτοντάς τα στη ρουτίνα σου.

“Μου αρέσουν οι προπονήσεις HIIT γιατί μπορείς να έχεις πολύ περισσότερη ένταση σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από ό,τι αν πήγαινες για τζόκινγκ ή βόλτα με ποδήλατο», μας λέει ο πιστοποιημένος από την ACSM personal trainer Asher Freeman, δημιουργός του Nonnormative Body Club στη Φιλαδέλφεια. Σε σύγκριση με μία κλασσική cardio προπόνηση, όπου δουλεύεις λίγο πολύ με την ίδια ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησή σας, οι προπονήσεις τύπου HIIT περιλαμβάνουν εκρήξεις μέγιστης προσπάθειας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτή η διακύμανση μεταξύ της πολύ σκληρής εργασίας και της ανάπαυσης θα σας κόψει την ανάσα.

«Είναι ένας πολύ ωραίος τρόπος να αμφισβητήσεις το καρδιαγγειακό σου σύστημα», λέει ο Freeman, ειδικά αν δεν έχεις χρόνο.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του HIIT: Εάν δεν είσαι ο μεγαλύτερος λάτρης της κλασσικής cardio προπόνησης (όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι), το HIIT μπορεί να είναι πολύ πιο διασκεδαστικό, λέει ο Freeman. Εξάλλου, αλλάζεις συχνά τις κινήσεις και το πόσο σκληρά δουλεύεις τους μύες, κάτι που μπορεί να κάνει ολόκληρη την προπόνηση να παραμένει συναρπαστική.

Τώρα, όταν πρόκειται να εκτελέσεις μια δυναμική προπόνηση cardio HIIT, καλό θα ήταν να επιλέξεις ασκήσεις που είναι απλές και δεν απαιτούν πολλή συγκέντρωση, λέει ο Freeman. Αυτό συμβαίνει επειδή το HIIT απαιτεί να δώσεις τη μέγιστη προσπάθεια, πράγμα που σημαίνει ότι κινείσαι με αρκετά γρήγορο ρυθμό.

«Είναι καλό είτε να εκτελείς μια άσκηση που σου είναι οικεία, άρα υπάρχει καλή μυϊκή μνήμη, είτε να κάνεις μια άσκηση που δεν απαιτεί πολλή προσοχή στην τεχνική», λέει ο Freeman.

Μια καλή προπόνηση cardio HIIT περιλαμβάνει επίσης σύνθετες ασκήσεις ή κινήσεις που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, λέει ο Freeman. Oι σύνθετες κινήσεις είναι πιο απαιτητικές για το σώμα σας και απαιτούν από την καρδιά σας να δουλέψει σκληρότερα. Έτσι, η προσθήκη τους σε μια προπόνηση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι προκαλείτε πραγματικά τον εαυτό σας στο μέγιστο.

Όσο για την ιδανική αναλογία άσκησης και ανάπαυσης σε μία προπόνηση HIIT, ο Freeman μας λέει ότι “Όλα εξαρτώνται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ικανότητές σου. Μερικοί άνθρωποι θα διαπιστώσουν ότι πρέπει να ξεκουραστούν τον αντίστοιχο χρόνο με αυτό που ασκούνται για να προχωρήσουν στην επόμενη άσκηση, και μερικοί άνθρωποι μπορούν να ξεκουραστούν για 15 δευτερόλεπτα και μετά να κάνουν μια άσκηση 45 δευτερολέπτων». Έτσι, παρόλο που υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνεις HIIT —όπως η μέθοδος Tabata, για παράδειγμα, η οποία περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενη οκτώ φορές— ο Freeman συνιστά απλώς να προσέχεις το επίπεδο άθλησής σου και να προσαρμόζεις την προπόνησή σου ανάλογα.

Σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, ο Freeman συνιστά να γυμνάζεσαι με μία ένταση που περίπου στο 7 έως 8. Έτσι, μόλις φτάσεις σε αυτό το επίπεδο, ξέρεις ότι έχεις βρει μια καλή αναλογία άσκησης και ανάπαυση.

Έχοντας όλα αυτά κατά νου, ο Freeman δημιούργησε την παρακάτω προπόνηση HIIT διάρκειας 15 λεπτών που μπορείς να κάνεις μόνο με το σωματικό σου βάρος. Αυτή η προπόνηση γυμνάζει το στήθος και τα χέρια σου και εκπαιδεύει τη μυϊκή αντοχή βασικά για όλους τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Θα δεις ότι υπάρχουν προτεινόμενα εύρη για τις περιόδους άσκησης και τις περιόδους ανάπαυσης, επομένως άκουσε το σώμα σου και προσάρμοσε ανάλογα το πρόγραμμα. Επίσης, παρόλο που η προπόνηση είναι σύντομη, είναι σημαντικό να κάνεις πρώτα μια προθέρμανση, ώστε να μην ξεκινήσεις με κρύους μύες. Ο Freeman προτείνει πέντε λεπτά κινήσεων χαμηλής έντασης, όπως squats με σωματικό βάρος και ασκήσεις που στοχεύουν τους γοφούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.

Είσαι έτοιμος να ξεπεράσεις τα όριά σου με μια προπόνηση HIIT 15 λεπτών με βάρος σώματος;

Η προπόνηση

Τι χρειάζεσαι:

Μόνο το σωματικό βάρος. Μπορεί επίσης να θέλεις να χρησιμοποιήσεις ένα στρώμα γυμναστικής για άνεση.

Ασκήσεις

1. Squat Jack

• Σφίξε τα χέρια σου μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σου.
• Άνοιξε τα πόδια σου προς τα έξω ώστε να είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. “Άπλωσε” τον πυρήνα σου και κράτησε το στήθος σου ανασηκωμένο και την πλάτη σου επίπεδη. Καθώς μετατοπίζεις το βάρος σου στις φτέρνες σου, σπρώχνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω και λυγίζεις τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις.
• Πήδηξε και με τα δύο πόδια μαζί, πιέζοντας τους γλουτούς σου όταν ανεβαίνεις και είσαι σε τελείως όρθια θέση.
• Συνέχισε να εκτελείς επαναλήψεις για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

«Αυτή η άσκηση είναι αρκετά έντονη για το κάτω μέρος του σώματός σου», λέει ο Freeman. « Θα πρέπει να νιώθεις ότι δουλεύεις τους μύες σου χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις σου. Εάν αρχίσεις να αισθάνεσαι πόνο στα γόνατά σου, παρέλειψε το άλμα και απλά κάνε καθίσματα».

2. Mountain Climber

• Ξεκίνησε από ψηλή σανίδα, με τις παλάμες σου επίπεδες στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους ώμους στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς, τα πόδια τεντωμένα και τον πυρήνα δεσμευμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Κρατώντας τον πυρήνα σου σφιχτό, τράβηξε το δεξί σου γόνατο στο στήθος σου.
• Επέστρεψε στην αρχική θέση και τράβηξε αμέσως το αριστερό σου γόνατο στο στήθος.
• Επανάφερε το αριστερό σου πόδι στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι. Όσο πιο γρήγορα κινούνται τα πόδια σου, τόσο μεγαλύτερη δουλειά γίνεται.
• Φρόντισε να κρατάς τον πυρήνα σου δεσμευμένο και την πλάτη σου επίπεδη. Αν πρέπει να επιβραδύνεις για να διατηρήσεις τη φόρμα σου, δεν πειράζει.
• Συνέχισε να εκτελείς επαναλήψεις για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

3. Skater

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και πηδήξτε προς τα δεξιά.
• Αφήστε το αριστερό σας πόδι να ισιώσει και να ακολουθήσει.
• Καθώς προσγειώνεσαι στο δεξί σου πόδι, πήγαινε το αριστερό σου πόδι πίσω σου και χτύπησε το πάτωμα με τα δάχτυλα του ποδιού σου.
• Περίστρεψε το αριστερό σου χέρι μπροστά από το σώμα σας, καθώς το δεξί σας χέρι κινείται πίσω σου.
• Γύρισε το αριστερό σου πόδι πίσω προς τα αριστερά και πήδηξε, προσγειώσου ελαφρά στο αριστερό σου πόδι επιτρέποντας στο δεξί σου πόδι να αιωρείται πίσω σου.
• Γύρισε το δεξί σου χέρι μπροστά, και το αριστερό πίσω. Συνέχισε να εναλλάσσεις πλευρές, ενώ κινείσαι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Αυτή η πλευρική κίνηση λειτουργεί δραστικά στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σου. Κάντο πιο δύσκολο φτάνοντας το ένα χέρι προς το αντίθετο πόδι στο πάτωμα μετά από κάθε άλμα.

4. Burpee

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
• Πήδηξε με τα πόδια σου ευθεία πίσω σας σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους σου.
• Κάνε παύση για ένα δευτερόλεπτο και μετά πήδηξε φέρνοντας τα πόδια σου προς τα χέρια σου.
• Άνοιξε, φτάνοντας τα χέρια σου από πάνω.
• Προσγειώσου ελαφρά στα πόδια σου και πέσε αμέσως κάτω για την επόμενη επανάληψη.
• Συνέχισε να εκτελείς επαναλήψεις για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Κάνε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας ένα push-up μόλις βρεθείς στην ψηλή θέση σανίδας.
• Κάντο ευκολότερο σηκώνοντας τα χέρια σου σε μια στιβαρή επιφάνεια (όπως πάγκο, τραπέζι ή πάγκο) ή αφαιρώντας μέρος ή όλο το άλμα.

Πηγή: shape.com