Οι δρομείς ονειρεύονται μεγάλα πράγματα. Η αντιμετώπιση μιας νέας απόστασης, η σημείωση ενός προσωπικού ρεκόρ, η απώλεια 10 κιλών, είναι μεγάλες προκλήσεις. Αλλά τι θα συμβεί μετά την επίτευξη αυτού του στόχου; Μπορεί να βρεθείς αντιμέτωπος με τη στασιμότητα μέχρις ότου αλλάξεις τις συνήθειες σου για έναν δυνατότερο, υγιέστερο δρομέα. ‘Οι δρομείς που είναι συνεπείς με τις καλές συνήθειες έχουν τη μεγαλύτερη επιτυχία’, λέει ο Tom Holland, Φυσιολόγος της άσκησης, Αθλητικός διατροφολόγος, Προπονητής και συγγραφέας του ‘The Marathon Method’.
Όταν πρόκειται να κάνεις αναλύσεις, εξέτασε τους στόχους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να διατηρήσεις την δυναμική σου, γιορτάζοντας μικρά και συχνά επιτεύγματα. Και θα αποφευχθεί η σκέψη του ‘όλα ή τίποτα’ που προκαλεί τεράστια απογοήτευση αν παράγοντες που δεν ελέγχονται από εσένα παρεμβαίνουν στη πορεία σου, όπως μία αποπνικτική ατμόσφαιρα τη μέρα του αγώνα. Τα οφέλη των υγιεινών συνηθειών θα σου προσφέρουν μια καλύτερη ζωή πέρα από το τρέξιμο.
Δες παρακάτω 12 υγιεινές συνήθειες των εξαιρετικά δραστήριων δρομέων, με τις συμβουλές των εμπειρογνωμόνων για το πως θα τις κάνεις δικές σου!
Γίνε πρωινός δρομέας.
Έχεις να κάνεις 8 χιλιόμετρα σήμερα, αλλά μεταξύ οικογένειας, δουλειάς και κοινωνικών υποχρεώσεων, απλά δεν συνέβη. Ή έχεις το πεπτικό σου σύστημα να σε ταλαιπωρεί – ή έχει διαταραχθεί ο ύπνος σου. Η λύση: Βάλε το τρέξιμο πρώτο στην αντζέντα σου. ‘Οι άνθρωποι που αρχίζουν να τρέχουν νωρίς το πρωί έχουν εθιστεί σε αυτό το αίσθημα ότι έχουν καταφέρει τόσα πολλά πριν οι άλλοι ξυπνήσουν καθώς παίρνουν και επιπλέον ενέργεια από τις ενδορφίνες’, λέει η Lisa Reichmann προπονήτρια στο Maryland.
Δώσε ραντεβού. Τίποτα δεν σε κρατάει από το να πας πίσω στο κρεβάτι όταν ξέρεις ότι κανείς δεν σε περιμένει. ‘Η καλή συνομιλία με το φίλο σου που τρέχεις σχεδόν σε κάνει να ξεχνάς ότι τρέχεις μέσα στα σκοτάδια και το κρύο’ λέει η Julie Sapper, που προπονεί μαζί με την Reichmann στο Run Farther & Faster in Montgomery County, Maryland.
Δώσε χρόνο. Όλες οι συνήθειες στην αρχή είναι άβολες. Δεδομένου ότι απαιτείται ρύθμιση του βιολογικού σου ρολογιού για το πρωινό τρέξιμο ίσως χρειαστούν τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις εβδομάδες για να συγχρονιστείς.
Κάνε προπόνηση δύναμης τακτικά.
Χτίζοντας μύες βελτιώνεις την υγεία σου, μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού και σύμφωνα με μία ανασκόπηση στο περιοδικό Sports Medicine, βελτιώνεις την απόδοσή σου. Σε 26 μελέτες αθλητών αντοχής, τα προγράμματα ενδυνάμωσης (είτε πλειομετρικές ασκήσεις είτε βαριά βάρη) ενίσχυσαν την φυσική κατάσταση, αύξησαν την απόδοση και μείωσαν τον χρόνο των δρομέων στους αγώνες 3 και 5 χιλιομέτρων.
Σχεδίασε το δικό σου πρόγραμμα επιλέγοντας έξι ασκήσεις: δύο για κάθε μία μεγάλη ομάδα μυών (πάνω μέρος του σώματος, πυρήνα και κάτω μέρος του σώματος), λέει η Rebekah Mayer, national training manager at Minneapolis-based Life Time Run. Επανέλαβε τις δύο ή τρεις μέρες την εβδομάδα.
Τρέξε 5 χιλιόμετρα και μετά κάνε 3 σετ από 15 επαναλήψεις (κάθισμα στο ένα πόδι, mountain climbers κοιλιακούς, σανίδες και πους απς.
Κάνε τακτικά προπόνηση Cross–training
Αν προσπαθείς να συμπιέσεις τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα στο πρόγραμμά σου, δεν θα πρέπει να ανησυχείς για την προσθήκη άλλων αερόβιων δραστηριοτήτων. Αλλά μόλις έχεις ένα σταθερό πρόγραμμα, δραστηριότητες όπως το κολύμπι, ποδηλασία ή κωπηλασία, μπορεί να ενισχύσουν την φυσική σου κατάσταση χωρίς το άγχος της καταπόνησης του τρεξίματος. Και με την συμμετοχή διαφορετικών μυϊκών ομάδων μπορείς να διορθώσεις μυϊκές ανισορροπίες και να έχεις ένα δυνατότερο σώμα. ‘Αυτό μπορεί να αυξήσει την διάρκειά σου ως δρομέας’ λέει ο Mayer. Αν επίσης έχεις τραυματιστεί, είναι μια καλή επιλογή για να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση.
Κατανάλωσε περισσότερα λαχανικά.
Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά , τα λαχανικά θα πρέπει να είναι η βάση στη διατροφή κάθε δρομέα. Οι υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες τους ενισχύουν τις προπονήσεις σου, και τα αντιοξειδωτικά τους σε βοηθούν στην αποκατάστασή σου. Κάθε καθημερινή δόση λαχανικών (έως και 5 την ημέρα) μειώνει το κίνδυνο του πρόωρου θανάτου κατά 5%, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Κάνε ζέσταμα πριν το τρέξιμο, κάνε διατάσεις και foam roll μετά.
Η επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρεξίματος σφίγγει τους μύες αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι δυναμικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο προετοιμάζουν το σώμα σου για πιο έντονη δραστηριότητα, λέει ο Gary Ditsch , επικεφαλής φυσιολόγος της άσκησης για την εταιρεία απώλειας βάρους Retrofit. Στην συνέχεια , οι στατικές διατάσεις επιτρέπουν στους μύες σου να επανέλθουν στο αρχικό μήκος τους, ακόμα και αν δεν αποκτάς ευλυγισία, λέει ο Mayer. Και το foam roller είτε αμέσως μετά το τρέξιμο ή αργότερα μέσα στη μέρα χαλαρώνει τους ιστούς σε περίπτωση που οι διατάσεις μόνες δεν το έχουν κάνει.
Ο Ditsch συνιστά μια ρουτίνα 10-15 λεπτών ζέσταμα: Ξεκίνα με αιωρήσεις ποδιών (πρώτα μπροστά και πίσω και μετά πλάι δεξιά και αριστερά), μετά περπάτησε, στη συνέχεια χαλαρό τζογκινγκ και λίγο skipping πριν τρέξεις. Οι διατάσεις σου μετά το τρέξιμο θα πρέπει να περιλαμβάνουν διάταση καμπτήρων του ισχίου και διάταση οπίσθιων μηριαίων δικεφάλων (τα οποία σφίγγουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος) διάταση γαστροκνήμιων (για πρόληψη τενοντίτιδας Αχίλλειου και πελματιαίας απονευρωσίτιδας), το στήθος και τους ώμους σου. Τέλος το foam roller μπορείς να το κάνεις στις περιοχές που νιώθεις ακόμα σφιχτός κρατώντας το για μερικά δευτερόλεπτα στην ευαίσθητη περιοχή βοηθώντας την να απελευθερωθεί.
‘Αποσύνδεσε’ τα δεδομένα από το τρέξιμο σου μία φορά την εβδομάδα.
Για τους δρομείς που έχουν εμμονή με τα δεδομένα, η κατά καιρούς αποσύνδεση του GPS και η σύνδεσή σου με τους φυσικούς ρυθμούς σου θα σε κάνει να μάθεις να αισθάνεσαι την αναπνοή σου σε διαφορετικές εντάσεις και τον ομιλητικό ρυθμό. Και ενώ κανείς δεν αμφιβάλλει για την κινητήρια δύναμη της μουσικής, αφαιρώντας τα ακουστικά σου μερικές φορές προσφέρει και άλλα πλεονεκτήματα. Το ένα είναι ότι θα παραμείνεις ασφαλής σε ένα άγνωστο μέρος συν ότι θα παρατηρήσεις και θα εκτιμήσεις περισσότερο τους ήχους γύρω σου, λέει ο Mayer.
Μαγείρεψε στο σπίτι σου περισσότερο συχνά.
Επιπλέον θερμίδες, λίπος, ζάχαρη και νάτριο… είναι μερικά από τα “συστατικά” στα πιάτα των εστιατορίων. Έτσι το δείπνο έξω σε φορτώνει με έξτρα κιλά που επηρεάζουν την απόδοση και την υγεία σου. Μία μελέτη στο Journal of Enviromental and Public Health έδειξε ότι όσο περισσότερο έξω τρως, τόσο πιθανότερο είναι να έχεις υψηλότερο Δ.Μ.Σ. Έρευνα έδειξε ότι 1 κιλό έξτρα μπορεί να προσθέσει 12,4 δευτερόλεπτα στο χρόνο σου στα 5 χιλιόμετρα και 1 λεπτό και 45 δευτερόλεπτα στο χρόνο σου στο Μαραθώνιο. Δεν πρέπει να μεταμορφωθείς σε τοπ σεφ, αλλά κάνοντας τα βασικά στην κουζίνα σου διατηρείς το βάρος σου σταθερό. ‘Προετοιμάζοντας τα δικά σου φαγητά, μαθαίνεις τι λειτουργεί για τις ενεργειακές σου ανάγκες και τι όχι’ λέει η Brownell. ‘Έχοντας τον έλεγχο της επιλογής των τροφίμων έχεις και τον έλεγχο του κόστους’.
Πρόσθεσε ένα long run την εβδομάδα.
Οι προσπάθειες της μίας ώρας ή και περισσότερο χτίζουν την αντοχή, αναπτύσσοντας τα τριχοειδή αγγεία που μετααφέρουν το θρεπτικό αίμα στους μύες, ενισχύουν τα οστά και τους συνδέσμους και σε προετοιμάζουν για οποιαδήποτε απόσταση. Αν είσαι νέος ή δρομέας λίγων χιλιομέτρων πρώτα πρέπει να εστιάσεις στο να τρέχεις τακτικά 3-4 φορές την εβδομάδα, και μετά μία από αυτές τις φορές να κάνεις 1 ώρα, λέει ο Ditsch. Πρόσθεσε κάθε βδομάδα 10% στη μεγαλύτερη απόσταση που έτρεξες την προηγούμενη φορά, αλλά ποτέ περισσότερο από 1 χιλιόμετρο σε 3 χιλιόμετρα τη φορά, λέει ο Ditsch.
Κοιμήσου αρκετά.
Λίγες συνήθειες έχουν την επίδραση που έχει ο ύπνος στο τρέξιμο και την υγεία σου. ‘Τα πάντα είναι τόσο χειρότερα όταν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά, επηρεάζοντας την εργασία σου, την οικογένεια σου και τις σχέσεις σου’ λέει ο Sapper. Ενώ εσύ χουζουρεύεις, το σώμα και το μυαλό σου επαναφορτίζουν, γίνεται αποκατάσταση των ζημιών από τη σκληρή προπόνηση, απελευθερώνεται αυξητική ορμόνη για την οικοδόμηση των μυών και ενισχύεται η σύνδεση μεταξύ νεύρων και μυών. Η διακοπή του ύπνου έχει δείξει ότι συνδέεται με τα όρια της αποθήκευσης γλυκογόνου, με τον κίνδυνο τραυματισμού, κακή διάθεση, αύξηση βάρους, διαβήτη και καρδιακά νοσήματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 6 με 9 ώρες ύπνου.
Βάλε αντηλιακό πριν από κάθε τρέξιμο.
Ξέχασε την θεραπεία από ηλιακά εγκαύματα καθώς υπολογίζεται ότι ένα στους πέντε Αμερικάνους θα αναπτύξουν καρκίνο του δέρματος και με πολλές ώρες στο δρόμο ή τα μονοπάτια, οι δρομείς αντιμετωπίζουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο. Στην πραγματικότητα, μία Αυστριακή μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς αποστάσεων είχαν περισσότερες ακανόνιστες κρεατοελιές και άλλους παράγοντες κινδύνου καρκίνου από τους μη-αθλητές. Το υπεριώδες φως προκαλεί επίσης ρυτίδες, καφέ κηλίδες και άλλες αισθητικές ζημιές, λέει ο Μαραθωνοδρόμος και δερματολόγος Robin Travers, M.D. Ευτυχώς το αντηλιακό σε προστατεύει από όλες αυτές τις συνέπειες, αρκεί να το χρησιμοποιείς σωστά. Ενώ το ηλιακό φως κρύβεται σε σεννεφιασμένες μέρες οι επιπτώσεις από τις υπεριώδης ακτίνες παραμένουν.
Να τρως πρωινό καθημερινά.
Οι μύες σου μπορούν να αποθηκεύουν μόνο 6-7 ώρες γλυκογόνου για ενέργεια, έτσι κάθε πρωί έχουν εξαντληθεί τα αποθέματα, λέει ο Stoler. Ένα πρωινό γεύμα σου προσφέρει την ευκαιρία να ανανεώσει τους υδατάνθρακες και να σε τονώσει για την υπόλοιπη μέρα. Μελέτες ανθρώπων που χάσανε βάρος και το κράτησαν μακριά, το 78% αυτών έτρωγαν πρωινό σε τακτική βάση.
Να κάθεσαι λιγότερο.
Ακόμα και οι δρομείς περνούν κατά μέσο όρο 10 ώρες την μέρα καθιστοί. Το αποτέλεσμα είναι οι καμπτήρες του ισχίου και οι οπίσθιοι μηριαίοι να σφίγγουν αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Ditsch. Οι συνέπειες της καθιστικής ζωής για την υγεία έχουν αυξηθεί ανησυχητικά με τους ειδικούς να την αποκαλούν ‘καθιστική ασθένεια’. Μια συνηθισμένη δραστηριότητα από μόνη της δεν θα σε σώσει από το να πάρεις βάρος και από τα καρδιακά νοσήματα, αλλά αν σηκώνεσαι ή περπατάς ανά τακτικά διαστήματα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Πηγή: runnersworld.com