Μπορεί στις μέρες μας οι χρόνοι των elite αθλητών και τα ρεκόρ να είναι πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με 40 χρόνια πριν, αλλά ο μέσος δρομέας σήμερα είναι πολύ πιο αργός από τον μέσο δρομέα τότε. Τότε το τρέξιμο ήταν κάπως πιο κλειστό, και δεν υπήρχαν ενδιάμεσες καταστάσεις, όσοι το έκαναν το έπαιρναν πολύ σοβαρά, και έβγαζαν όγκο χιλιομέτρων που φαίνεται εξωπραγματικός για τα σημερινά δεδομένα. Πλέον δεν τρέχουμε όλοι για την νίκη, ούτε για διασυλλογικά ή εθνικά πρωταθλήματα, ούτε για να κάνουμε ρεκόρ, τρέχουμε κυρίως για την ευχαρίστησή μας, για να χαλαρώσουμε ίσως, και για την υγεία μας. Από την άλλη όλα όσα έκαναν για δεκαετίες οι «παλιοί» δεν παύουν να αποτελούν πολύτιμη γνώση την οποία σε συνδυασμό με τα νέα δεδομένα μπορούμε να εκμεταλλευτούμε προς όφελός μας. Πιο κάτω θα δούμε πως το παλιό διαφέρει με το νέο και πως θα μπορούσαμε να κερδίσουμε από το καθένα.

1) Σχεδιασμός προπόνησης.

Παλαιότερα: Κάθε πρόγραμμα προπόνησης είχε μόνο τα συνηθισμένα long-run, και διαλλειμετικές. Όπως χιλιάρια ή 400ριά

Στο τώρα: Πλέον έχουμε και tempo τρεξίματα, αυξανόμενα ή ανηφόρες στο πρόγραμμα της εβδομάδας, για να βάλουμε νέα ερεθίσματα για το σώμα μας.

Το καλύτερο: Θα έχεις καλύτερη φυσική κατάσταση όταν αναμιγνύεις τα είδη των προπονήσεων. Aυτό είναι πολύ σημαντικό και για όσους κάνουν αγώνες αν και ως γνωστόν οι πολλοί αγώνες σε χρεώνουν αρκετά. Η πολύ αυστηρά δομημένη προπόνηση είναι πολύ αποδοτική, αλλά ταυτόχρονα είναι εξουθενωτική τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Αν για λίγο κάνεις ένα μικρό διάλλειμα από όλα αυτά, αλλά εννοείται συνεχίζοντας το τρέξιμο, τότε θα χάσεις ελάχιστη (ίσως και καθόλου) από την φυσική σου κατάσταση.

2) Εβδομαδιαίος όγκος.

Παλαιότερα:  Δεν ήταν ασυνήθιστο ερασιτέχνες να γράφουν 150χλμ την εβδομάδα. Εντυπωσιακό!

Στο τώρα: Στις μέρες μας 150χλμ κάνει ο μέσος δρομέας τον μήνα όχι την εβδομάδα…
Το καλύτερο: Πλέον ο όγκος δεν είναι το παν, ειδικά για όσους τρέχουν απλώς για την ευχαρίστησή τους ή για την υγεία τους. Λίγες φορές την εβδομάδα και για λίγα σχετικά χιλιόμετρα, σε συνδυασμό με λίγη ενδυνάμωση ή εναλλακτική προπόνηση (crosstrain), ακόμα και yoga, μπορεί να αποδώσει μια πιο ισορροπημένη φυσική κατάσταση από το σκέτο τρέξιμο.

Βέβαια αν ετοιμάζεσαι για έναν μαραθώνιο ή/και ημιμαραθώνιο εκεί ο εβδομαδιαίος όγκος δεν παύει να μετράει, αν και δεν χρειάζεται να φτάσετε σε 3ψήφια νούμερα. Ο μέσος δρομέας κάνει χοντρικά 40χλμ την εβδομάδα για έναν ημιμαθώνιο, με ένα μεγάλο τρέξιμο περίπου 17 χιλιομέτρων, ενώ ένας απλός δρομέας που στοχεύει τον μαραθώνιο φτάνει σχεδόν 60χλμ την εβδομάδα με ένα 25άρι ή 30άρι.

3) Ενδυνάμωση

Παλαιότερα: Τα πάρα πολλά χιλιόμετρα ήταν η ενδυνάμωση για τον δρομέα

Στο τώρα: Οι λίγο πιο πονηροί… περνάνε και από το γυμναστήριο. (ή έστω το υπόστρωμα για ασκήσεις στο σπίτι τους)

Το καλύτερο: Παρόλο που η ενδυνάμωση ήταν μάλλον κάτι άγνωστο στους πρώτους δρομείς πριν 50χρόνια, οι σύγχρονοι δρομείς δεν θα αντέξουν και πάρα πολύ χωρίς αυτήν.  Ο Lorraine Moller, που κέρδισε το χάλκινο μετάλλιο Μαραθωνίου στους Ολυμπιακούς του 1992, λέει ότι όταν έτρεχε 800 μέτρα στα 18 του, έκανε κάθε εβδομάδα ένα τρέξιμο 2.5 ωρών. Συνεχίζει όμως λέγοντας ότι οι καιροί άλλαξαν, και ο μέσος δρομέας είναι σαφώς πιο βαρύς και πιο αργός άρα και πολύ πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς συγκριτικά με όσους αθλούνταν παλαιότερα στην δεκαετία του 70 ή του 80. Άρα βάλε την ενδυνάμωση στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, για να μειώσεις την πιθανότητα τραυματισμών. Ακόμα και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος 2 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Ένα 20λεπτο αρκεί για να γυμνάσεις όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως προβολές, σανίδα, καθίσματα κτλ. Ξεκίνα με αυτά, και μετά αν θες προχωράς και σε ελεύθερα βάρη ή squat.

 4) Επιλογή Αγώνων 

Παλαιότερα: Έβλεπες αφίσες αγώνων στο τοπικό μαγαζί με αθλητικά, και ταχυδρομούσες την αίτηση εγγραφής μαζί με την πληρωμή συμμετοχής.

Στο τώρα: Πλέον έχεις το Google που σου θυμίζει τα πάντα…

Το καλύτερο: Το ίντερνετ έχει αλλάξει για τα καλά την ζωή μας, και σου επιτρέπει μάλιστα να κάνεις αγώνες… πριν τον αγώνα σου. Πλέον κάνεις και αγώνες προετοιμασίας, και βγάζεις ένα πρόγραμμα σε βάθος μηνών με αρκετούς αγώνες.

5) Στόχοι  

Παλαιότερα: Απλά ήθελες να νικήσεις τους άλλους δρομείς. Τους ήξερες σχεδόν όλους.

Στο τώρα: Ίσως και πάλι θες να νικήσεις κάποιον συγκεκριμένο, ή ίσως απλά τρέχεις να κάνεις κάποιο νέο ατομικό ρεκόρ ή ακόμα και απλώς για να τερματίσεις και να βγάλεις φωτογραφίες μετά με το μετάλλιο.

Το καλύτερο: Γενικά υπάρχουν πλέον 3 είδη στόχων. Επίδοσης (να σπάσω κάποιον χρόνο, ή έστω να τερματίσω πριν το χρονικό όριο του αγώνα…), στρατηγικοί στόχοι πχ να κάνω το δεύτερο μισό πιο γρήγορο από το πρώτο μισό, ή να βάλω ένα κομμάτι τέμπο μέσα, και τέλος στόχος αποτελέσματος, πχ να βγω πρώτος στην κατηγορία μου, ή να είμαι στους 10 πρώτους κάτι που εξαρτάται και από το τι θα κάνουν οι υπόλοιποι δρομείς. Οι κορυφαίοι δρομείς συνήθως έχουν και τους 3 στόχους ταυτόχρονα, αλλά εσύ –ο απλός δρομέας- δεν χρειάζεται να το παρακάνεις. Οι στόχοι στρατηγικής είναι ωραίοι γιατί μπορεί να τους πετύχεις ανεξαρτήτως συνθηκών στον αγώνα. Επίσης αν βάλεις στόχο για κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα φρόντισε να του δώσεις και ένα ευέλικτο εύρος για διάφορες παραμέτρους που δεν ελέγχεις όπως πχ υπερβολική ζέστη ή ήλιος.

6) Τροφή για ενέργεια

Παλαιότερα: Οι δρομείς δεν ανησυχούσαν ιδιαίτερα. Έτρωγαν επειδή πεινούσαν και έπιναν επειδή διψούσαν.

Στο τώρα: Πλέον ξέρουμε λίγο καλύτερα πως δουλεύει το σώμα μας.

Το καλύτερο : Χωρίς να μπλέξουμε στην ανάλυση διαφόρων ειδών διατροφής (vegan, κτλ) το βασικό είναι να τηρούμε 2 βασικές αρχές στην διατροφή μας. Ένα ισορροπημένο γεύμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης μαζί με «καλά» λιπαρά. Δίνουμε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά. Το σωστό βάρος επηρεάζει άμεσα την απόδοσή μας. Αλλά οι ισορροπίες είναι λεπτές για να διατηρήσουμε τα σωστά ενεργειακά αποθέματα χωρίς ταυτόχρονα να παχαίνουμε. Το σωστό φαγητό εξάλλου δεν μας κάνει απλώς πιο γρήγορους. Μας κάνει να νιώθουμε και καλύτερα.

7) Ανεφοδιασμός

Παλαιότερα: Νεράκι! Τι καλύτερο;

Στο τώρα: Υπάρχει ολόκληρη βιομηχανία εκατομμυρίων με αθλητικά ποτά ή ενεργειακά gel τα οποία βγαίνουν σε κάθε είδους γεύση ή συσκευασία.

Το καλύτερο: Πλέον γνωρίζουμε ότι το να ενυδατωνόμαστε επαρκώς, να έχουμε αρκετούς ηλεκτρολύτες και εύπεπτους υδατάνθρακες πριν και κατά την διάρκεια του τρεξίματος βοηθάνε στην απόδοσή μας. Το πόσο είναι το «αρκετό» για τον καθένα ποικίλει, όπως ποικίλοι και οι ανάγκεις για τον ίδιο δρομέα από μέρα σε μέρα. Ξέρεις ότι είσαι ΟΚ από ενυδάτωση αν γυρνώντας πίσω τα ούρα σου παραμένουν κάπως ανοιχτόχρωμα και ελαφρώς κίτρινα.  Αν είναι πολύ σκούρα παραπέμπουν σε αφυδάτωση ενώ αν είναι εντελώς ανοιχτά-διάφανα έχει πιει υπερβολικές ποσότητες νερού κάτι που μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνο. Αναφορικά με το ενεργειακό, το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει περίπου 30γρ με 60γρ υδατάνθρακες την ώρα ή αλλιώς 1 με 2 gel ανά ώρα. Επίσης πλέον ξέρουμε ότι η σωστή διατροφή μετά το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Φροντίστε να φάτε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες εντός μισής ώρας από το τρέξιμό σας, αν αυτό διήρκεσε μία ώρα ή περισσότερο.

8) Παπούτσια

Παλαιότερα: Περιορισμένες επιλογές. Τα παπούτσια ήταν βαριά και από λιγότερα τεχνικά υλικά.

Στο τώρα: Επιλογές από σχεδόν barefoot (όπως τα Vibram) ως τα σουπερ προστατευτικά HOKA. Υπάρχουν άπειρες επιλογές.

Το καλύτερο: Το τέλειο δρομικό παπούτσια βασίζεται σε έναν συνδυασμό της βιομηχανικής σου, του όγκου προπόνησης, του βάρους σου, της επιφάνειας που συνήθως τρέχεις… και διάφορα άλλα. Δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Ίσως ένας έμπειρος εξειδικευμένος πωλητής σε βοηθήσει λίγο αρχικά, αλλά θα πρέπει να δοκιμάσεις πολλά παπούτσια και καλό θα ήταν να έχεις περισσότερα από ένα ζευγάρι. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ενάλλασσαν στις προπονήσεις διαφορετικά ζευγάρια παπούτσια είχαν 39% λιγότερους τραυματισμούς σε σχέση με όσους έτρεχαν σταθερά με μόνο ένα ζευγάρι.

9) Εξοπλισμός

Παλαιότερα: Ένα βαμβακερό μπλουζάκι, και σορτσάκια τρομερά κοντά μαζί με κάποιου είδους… κάλτσες.

Στο τώρα: Τεχνικά ρούχα παντού, αξεσουάρ συμπίεσης , ένα smartphone και ένα ρολόι που μετράει τα πάντα από τον καρδιακό ρυθμό και την ταχύτητα σου, ως τις συντενταγμένες σου και το υψόμετρο σου. Και όλα αυτά την ώρα που ακούς και την μουσική να παίζει στα Bluetooth ακουστικά σου.

Το καλύτερο: Σίγουρα τα ειδικά τεχνικά υφάσματα και οι συσκευές GPS είναι μια πολύ ωραία καινοτομία, αλλά και «απλές» μπλούζες, ή ένα απλό ρολόι για χρονόμετρο μπορεί να κάνει την δουλειά του αν χρειαστεί. Διάλεξε ότι σε βολεύει. Ακόμα και αν έχεις όλα αυτά τα αξεσουάρ, που και που βάλε στο πρόγραμμα να μην τα πάρεις μαζί σου, για να δουλέψεις λίγο πιο παραδοσιακά και παλιομοδίτικα. Θα είναι κάτι καινούργιο και μάλιστα ίσως σε κάνει και καλύτερο. Όλα αυτές οι συσκευές που και που μπορεί να σε κακομάθουν. Χωρίς αυτά να σου έχουν την απάντηση έτοιμη θα μάθεις λίγο καλύτερα να νιώθεις τον ρυθμό σου. Επίσης θα πρέπει να είσαι έτοιμος ανα πάσα στιγμή (πχ την κρίσιμη μέρα του αγώνα) να διαχειριστείς κάποια πιθανή βλάβη ή αν το ρολόι γράφει ότι ναναι να ξέρεις καλύτερα τον ρυθμό σου. Μια φορά την εβδομάδα, απλά άστα όλα σπίτι και βγες και τρέξε χωρίς αυτά. Θα σου κάνει καλό!

10) Κοινωνικοποίηση.

Παλαιότερα: Οι δρομείς ήταν ταυτόχρονα οι κοντινότεροι φίλοι σου.

Στο τώρα: Μερικοί από εμάς είμαστε ενταγμένοι σε κάποια δρομική ομάδα ή σύλλογο κάνουμε ομαδικές προπονήσεις. Άλλοι πάλι για παρέα έχουν το αγαπημένο τους μουσικό συγκρότημα. Άλλοι απλώς έχουν τους δρομικούς φίλους τους μόνο στο ίντερνετ στο FB για παράδειγμα ή στο runningnews όπου συζητάνε τις επιδόσεις τους και τις προπονήσεις τους.

Το καλύτερο: Το τρέξιμο μόνος με μουσική ή ακόμα και audiobook δεν είναι κακή ιδέα τις περισσότερες φορές. Όμως το να βρεις μερικούς φίλους και να συμμετέχεις σε κάποια δρομική κοινότητα θα κάνει τα χιλιόμετρα να φεύγουν πιο εύκολα και πιο ευχάριστα. Ίσως μάλιστα δεις τον εαυτό σου να παρασύρεται σε πιο γρήγορο ρυθμό χωρίς να το καταλάβεις. Στις δυνατές προπονήσεις ένας δρομέας στο πλευρό σου μπορεί να έχει διπλό ρόλο. Είτε να κάνει την δύσκολη προπόνηση λίγο πιο ευχάριστη, είτε να σε τραβήξει (σαν λαγός) εκεί που μόνος σου δεν θα έβγαζες την ίδια απόδοση.

Πηγή : Runnersworld