Θες να μάθεις να αγαπάς το τρέξιμο; Ξεκίνα μια ασφαλή ρουτίνα ξεκινώντας σταδιακά, για να μειώσεις τα ρίσκα τραυματισμού και την εξάντληση. Να πώς.

Είναι μια από τις πιο προσιτές επιλογές για να αθληθείς, αλλά αυτό δε σημαίνει πως δεν υπάρχουν αρκετές ερωτήσεις για το πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο. Εάν θες να κολλήσεις και να το απολαύσεις όσο περισσότερο μπορείς, το τρέξιμο επίσης απαιτεί υπομονή και ένα σχέδιο ασφαλούς αύξησης των χιλιομέτρων και της ώρας.

Όταν κάνεις μια καλή αρχή στη δρομική σου ζωή, αποδίδει καρπούς αργότερα. Είναι αποδεδειγμένα μια ενίσχυση της ψυχικής υγείας, βοηθός του ανοσοποιητικού και προσθέτει αμέσως ποιότητα στη ζωή σου. Καθαρός αέρας, φύση και ένας καλά κερδισμένος ιδρώτας, που άλλα κάνουν καλό στην ψυχική σου υγεία. Δες παρακάτω τις απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις για το πώς να ξεκινήσεις ένα καινούργιο προπονητικό πρόγραμμα, μένοντας ασφαλής και υγιής.

Q: Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για να ξεκινήσω το τρέξιμο;

Α: Εάν θέλεις να κάνεις μια προκαταβολική επένδυση σε οποιοδήποτε κομμάτι εξοπλισμού, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να πας σε ένα κατάστημα με αθλητικά είδη και να κάνεις πελματογράφημα και έτσι να βρεις το κατάλληλο παπούτσι που ταιριάζει στη βιομηχανική σου, το terrain στο οποίο είναι πιο πιθανό να τρέχεις και το πάτημά σου. (Note: λόγω της πανδημίας του COVID-19 μερικά καταστήματα πιθανότατα να έχουν αναστείλει αυτήν την υπηρεσία τους. Ωστόσο, εάν επικοινωνήσεις με κάποιον υπάλληλο, ίσως καταφέρει να σε βοηθήσει, εξηγώντας του πού θες να τρέξεις και αναφέροντας του οποιαδήποτε περισσότερη πληροφορία μπορείς, όπως αν έχεις πλατυποδία, neutral πάτημα, κλπ.) Αυτή η διαδικασία θα σε προφυλάξει από μελλοντικούς τραυματισμούς αλλά και από περεταίρω έξοδα για παπούτσια, καθώς ένα παπούτσι που δεν ταιριάζει στο πάτημά σου φθείρεται πολύ πιο γρήγορα από ένα που είναι ιδανικό για σένα.

Πέρα από ένα έμπιστο και άνετο ζευγάρι παπουτσιών, ένα απλό ρολόι/χρονόμετρο είναι επίσης ένα εργαλείο το οποίο θα σε βοηθήσει να παρακολουθείς τα intervals σου στο τρέξιμο/ περπάτημα. Τα ρολόγια μπορούν να είναι όσο απλά και όσο high- tech θέλεις, αλλά για να ξεκινήσεις χρειάζεσαι απλά ένα ρολόι με χρονόμετρο. Μπορείς ακόμα να χρησιμοποιήσεις το τηλέφωνό σου και κάποια εφαρμογή tracking όπως το Strava, κ. ά..

Καθώς προοδεύεις στο τρέξιμο, θα δεις πως τεχνικά ρούχα τα οποία δεν κρατάνε τον ιδρώτα, θα σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα και πιο ελαφρύς. Αλλά στην αρχή, απλά φόρα ό,τι έχεις. Όταν κάνει κρύο, καλό θα ήταν να ντύνεσαι με layers (στρώματα) για να μπορείς να τα βγάζεις σταδιακά όσο ζεσταίνεσαι.

Ίσως σε κάποια φάση να χρειαστείς ένα μπουκάλι για το νερό σου- μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα οποιοδήποτε αθλητικό μπουκάλι, αλλά καθώς γίνεσαι καλύτερος, μπορεί να χρειαστείς κάποια συσκευή ενυδάτωσης ειδικά για τρέξιμο, είτε είναι ένα μπουκάλι χειρός, είτε είναι ένα σακίδιο ενυδάτωσης. Αλλά και πάλι, για την ώρα, όσο τρέχεις για σχετικά μικρά χρονικά διαστήματα μπορεί να μην χρειάζεσαι ένα.

Q: Πού πρέπει να τρέχω;

Α: Όταν ξεκινάς, είναι σημαντικό να επιλέγεις ένα μέρος στο οποίο αισθάνεσαι ασφαλής και άνετα, είτε αυτό είναι η γειτονιά σου, ένα τοπικό πάρκο, ένα γήπεδο ή ένα trail (μονοπάτι, χωματόδρομος, κλπ). Διάλεξε ένα terrain το οποίο απολαμβάνεις και δεν είναι πολύ ανηφορικό, καθώς ακόμα συνηθίζεις στη δρομική ρουτίνα. Τσέκαρε τα websites των τοπικών running groups και clubs για να τσεκάρεις που τρέχουν οι άνθρωποι στην περιοχή σου.

Q: Τι πρέπει να τρως και πότε;

Α: Η διατροφή είναι σημαντική όχι μόνος γιατί κρατάει ψηλά τα επίπεδα της ενέργειάς σου, αλλά και για λόγους αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεών σου. Μάλιστα, γίνεται όλο και πιο σημαντική όσο περνάει ο καιρός που τρέχεις και πιθανότατα αυξάνονται τόσο τα χιλιόμετρα όσο και η ένταση.

Χρειάζεται να πειραματιστείς για να καταλάβεις τι είναι εντάξει για το στομάχι σου πριν από το τρέξιμο, αλλά μιλώντας γενικά είναι καλό να τρως ένα μικρό, υγιεινό σνακ περίπου 90 λεπτά πριν το τρέξιμο -ίσως μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, ή μια μπανάνα, ή μια μπάρα γκρανόλα.

Θα νιώθεις να πεινάς περισσότερο καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στη δραστηριότητα. Κράτα τα snacks και τα γεύματα υγιεινά, επικεντρώσου στο να τρως ολοκληρωμένα γεύματα με πολλά λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Οι μύες σου θα σε ευχαριστούν και θα στο ανταποδώσουν με πολλά υγιή χιλιόμετρα.

Q: Πώς πρέπει να ενυδατώνομαι;

Α: Πίνοντας νερό διαρκώς μέσα στην ημέρα σε κρατάει καλά ενυδατωμένο για τις προπονήσεις σου. Μην πίνεις πάρα πολλά υγρά αμέσως πριν από ένα τρέξιμο- απλά θα το αισθάνεσαι στο στομάχι σου και αυτή η αίσθηση είναι πολύ δυσάρεστη όταν τρέχεις.

Επίσης, φρόντισε να πίνεις πολύ νερό και μετά το τρέξιμό σου. Πιθανότατα δε θα χρειάζεσαι να πίνεις κάποιο αθλητικό ποτό σε αυτό το σημείο- αυτού του είδους τα ποτά συνιστώνται μετά από δυνατές προπονήσεις ή μεγάλες (πάνω από μια ώρα).

Q: Πρέπει να κάνω και άλλες προπονήσεις πέρα από τρέξιμο; Πότε;

Α: Καλό είναι να βάλεις κι άλλες προπονήσεις πέρα από τρέξιμο στο πρόγραμμα σου, δεν χρειάζεται πάνω από 2 την εβδομάδα, εάν είσαι beginner runner. Βοηθάει με πολλούς τρόπους, καθώς σε βοηθάει να είσαι συνεπής, χρησιμοποιείς διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ενδυναμώνεις τους τένοντές σου που δουλεύουν σκληρά για να σταθεροποιηθεί το σώμα σου όταν τρέχεις, και μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι το τρέξιμο πιο εύκολο.

Αυτές οι ημέρες, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμά σου και να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά από μια δραστηριότητα που απολαμβάνεις, όπως yoga, ποδηλασία, κολύμπι, αναρρίχηση, ακόμα και γρήγορο περπάτημα. Εάν υπάρχει κάποιο τμήμα που σε ενδιαφέρει να κάνεις στο γυμναστήριό σου ή ένας αγώνας tennis που θες να παίξεις με κάποιον φίλο σου, μετράει. Οτιδήποτε σε κάνει να κινείσαι είναι μια καλή δραστηριότητα για να σε βοηθήσει να αυξήσεις το συνολικό σου fitness level.

Q: Σε τι ρυθμό πρέπει να τρέχω;

Α: Ξέχνα τις λέξεις «γρήγορα» και «αργά». Ο ρυθμός δεν είναι αυτό που θα πρέπει να επικεντρωθεί ένας νέος δρομέας- αντ’ αυτού επικεντρώσου στη συνέπεια. Όλα σου τα runs, αρχικά πρέπει να τα τρέχεις σε έναν  ρυθμό που να μπορείς να συζητάς. Αν τρέχεις με έναν φίλο σου και δεν μπορείς να μιλήσεις, πρέπει να κόψεις. Μπορείς, επίσης, να κάνεις διαλείμματα με περπάτημα στο τρέξιμό σου, απλά φρόντισε να μείνουν οι παλμοί σου ψηλά.

Παρόλο που είναι αρκετά δελεαστικό να τρέξεις πιο γρήγορα από αυτό το pace, δεν συνίσταται για τις πρώτες 6 εβδομάδες. Θέτεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο να τραυματιστεί εάν τρέχεις πολύ ή γρήγορα όταν ξεκινάς μια δρομική ρουτίνα.

Q: Πότε ξεκινάς να αισθάνεσαι καλά; Είναι το “runner’s high” μύθος;

Α: Δεν θα πούμε ψέματα -το τρέξιμο είναι δύσκολο και δεν το αισθάνεσαι ιδιαίτερα καλό στην αρχή (ή συνέχεια). Ωστόσο, όσο περισσότερο τρέχει, τόσο πιο εύκολο γίνεται. Οι περισσότεροι τα παρατάνε πριν φτάσουν στο σημείο να το απολαμβάνουν, δυστυχώς. Αφού γίνει μέρος της καθημερινής ρουτίνας σου, σταδιακά το αισθάνεσαι σαν το καλύτερο μέρος της ημέρας σου. Δε θα παρατηρήσεις πως συμβαίνει αρχικά, αλλά μια μέρα θα είσαι εκεί έξω κατά τη διάρκεια ενός run και ξαφνικά θα συνειδητοποιήσεις πως αισθάνεσαι καλύτερα από ποτέ. Τότε είναι που θα κολλήσεις. Γι’ αυτό δώσε μια ευκαιρία, -δε θα πηγαίνουν καλά όλα τα runs. Μερικές φορές θα αισθάνεσαι απαίσια. Μερικές φορές θα αισθάνεσαι πως μπορείς να τρέχεις για πάντα. Είναι όλα κομμάτι της διαδικασίας. Χτίζοντας σταδιακά αυτήν τη συνέπεια θα σε βοηθήσει να κολλήσεις.

Q: Πρέπει να θέσω έναν στόχο; Να εγγραφώ σε κάποιον αγώνα;

Α: Αρχικά πρέπει να θέσεις πιο βραχυπρόθεσμους στόχους. Πρέπει να σκέφτεσαι να ολοκληρώσεις την πρώτη μέρα, μετά τη δεύτερη, την πρώτη βδομάδα, τον πρώτο μήνα, κ. ο. κ.. Αλλά ακόμα και πριν ξεκινήσεις, καλό θα ήταν να σημειώσεις τους λόγους για τους οποίους ξεκινάς να τρέχεις. Θέλει πολύ κουράγιο για να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο και δύσκολο σαν ενήλικας – οπότε συγχαρητήρια που πήρες αυτή την απόφαση. Αλλά όταν ξεκινάς να αισθάνεσαι πως δυσκολεύεσαι, θα σε βοηθήσει να επανέρχεσαι στον πρωταρχικό λόγος που ξεκίνησες. Οπότε γράψε το «γιατί» σου κάπου που μπορείς να το δεις κάθε μέρα. Και θυμήσου πως οι λόγοι σου είναι προσωπικοί -ο καθένας έχει διαφορετικό motivation για το τρέξιμο.

Καλό θα ήταν να τρέξεις να τρέξεις τον πρώτο σου αγώνα μετά από όταν ολοκληρώσεις τον πρώτο κύκλο προπόνησης, που η φόρμα σου θα είναι σε ένα καλό επίπεδο και θα είσαι και πιο έτοιμος.

Q: Πώς ξέρω αν είμαι τραυματισμένος ή απλά πιασμένος;

Α: Κάθε φορά που ξεκινάς μια νέα φυσική δραστηριότητα, μπορείς να περιμένεις να αισθάνεσαι ένα μικρό κάψιμο στους μύες σου. Αυτό είναι φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να ανησυχείς -και θυμήσου πως δεν πρέπει να σε σταματήσει για να συνεχίσεις το πλάνο σου. Παραμένοντας ενεργός θα μειωθεί αυτό το μυϊκό κάψιμο.

Ωστόσο, αν ξεκινήσεις να νιώθεις οξύ πόνο οπουδήποτε, όπως για παράδειγμα την γάμπα, το γόνατο ή το ισχίο, μπορεί να χρειάζεται να κάνεις ένα διάλειμμα από την προπόνηση. Είναι καλύτερο να ξεκουραστείς πριν αυτή η μικρή ενόχληση γίνει μεγάλος τραυματισμός που χρειάζεται μεγάλη περίοδο αποκατάστασης. Αν ο πόνος επιμείνει, καλύτερα να συμβουλευτείς έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Q: Πότε χρειάζεται να πάρω μια επιπλέον μέρα ρεπό;

Α: Εάν αισθανθείς πως πας να αρρωστήσεις, όπως το ξεκίνημα από ένα κρύωμα, πάρε μια μέρα ρεπό. Ή, ξανά, αν νιώθεις οξύ ή έντονο πόνο οπουδήποτε, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να ξεκουραστείς. Ανάλογα με τις πόσες μέρες δε θα προπονηθείς, μπορείς είτε να συνεχίσεις από εκεί που το άφησες ή εάν ήταν μόνο μια μέρα, μπορείς να την προσπεράσεις και να συνεχίσεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα.

Θα υπάρχουν επίσης ημέρες που έχεις άλλα πράγματα να κάνεις και δεν έχεις χρόνο για τρέξιμο. Θα συμβαίνει κάποιες φορές και αυτό είναι ok. Απλά προσπάθησε να κάνεις την προπόνησή σου προτεραιότητα, προγραμματίζοντας την κάθε μέρα και τις επόμενες. Θα χάνεις μια δυο μέρες μερικές φορές. Μην τα βάλεις με τον εαυτό σου και τα παρατήσεις τελείως- απλά επέστρεψε από αυτό και συνέχισε.

Και θα υπάρχουν επίσης ημέρες που το stress της ζωής, που αυτό μπορεί να είναι υποχρεώσεις για την οικογένεια ή τη δουλειά, το αισθάνεσαι βαρύ. Μερικές φορές ένα τρέξιμο θα σε βοηθήσει να αποβάλλεις αυτό το stress. Μερικές φορές η σκέψη του να βγεις να τρέξεις μπορεί να σου προσθέτει επιπλέον άγχος. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να δοκιμάσεις να βγεις να τρέξεις αν έχεις χρόνο. Αν δεν αισθάνεσαι καλά μετά από 5 λεπτά μπορείς να σταματήσεις. Αύριο είναι μια νέα μέρα. Ξεκίνα πάλι.

Πηγή: WomensRunning.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος