#FOCUS
1. Για να χάσει το ανθρώπινο σώμα 5 κιλά το χρόνο αρκεί να μειωθεί η καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη κατά 100kcal. Μειώνοντας πολύ περισσότερο την ενέργεια που προσλαμβάνεις θα κουραστείς τόσο σωματικά όσο ψυχολογικά καθώς θα αυξήσεις την αίσθηση της πείνας με αποτέλεσμα να τριγυρίζει συχνά το μυαλό σου φαγητά πλούσια σε θερμίδες.
2. Να έχεις προγραμματισμένο διαιτολόγιο τουλάχιστον από την προηγούμενη μέρα. Προσπάθησε να έχεις ένα διαιτητικό πλάνο που να συμβαδίζει με το πρόγραμμα προπόνησης.
3. Μην παραλείπεις το πρωινό. Να τρως τουλάχιστον 2 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Μαλιστα, μην σκεφτείς να φας λίγο περισσότερο το πρωί απ’ ό,τι έχεις προγραμματίσει. Κλέψε μερικές θερμίδες από το δείπνο.
4. Μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να μένει νηστικός. Να τρως τουλάχιστον κάθε 4 ώρες ενώ μπορείς να κόβεις τα γεύματα στο μισό και να τα μοιράζεις. Δηλαδή, μπορείς να φας το μισό πρωινό (για παράδειγμα μια μεγάλη μπανάνα, λίγους ξηρούς καρπούς) πριν την πρωινή προπόνηση και το υπόλοιπο μισό (για παράδειγμα ψωμί με μέλι) μετά.
5. Να τρως τουλάχιστον 3 είδη τροφών σε κάθε γεύμα από τις εξής 5μεγάλες κατηγορίες:
– δημητριακά και ακατέργαστα προϊόντα αλεύρων αυτών (ψωμί ολικής άλεσης)
– φρούτα και λαχανικά
– γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή υποκατάστατα αυτών (προϊόντα σόγιας)
– ψάρι και άπαχο κρέας
– ξηροί καρποί, ελαιόλαδο
Η 1η κατηγορία πρέπει να είναι η βάση κάθε γεύματος, με κάποια καλή πηγή πρωτεΐνης να συμπληρώνει.
6. Στόχευσε στη μείωση του λιπώδους ιστού η οποία πρέπει να γίνει σταδιακά, υπομονετικά, όχι απότομα. Διαφορετικά είναι πιο πιθανό να πάρεις πίσω ό,τι έχασες ή και με το παραπάνω.
7. Να είσαι φιλικός στα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Απόλαυσε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά καθώς και τα δημητριακά και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Μείωσε τα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά και τους χυμούς. Είναι χαμηλά σε διαιτητικές ίνες και είναι εύπεπτα ώστε δεν δίνουν αίσθημα κορεσμού.
8. Εάν δεν μπορείς να αντισταθείς στο fast food, ζήτησε ή ψάξε στο διαδίκτυο την διαιτητική ανάλυση του προϊόντος. Απόφυγε όσα συνοδεύονται από τις λέξεις τηγανιτό, τραγανό και σπέσιαλ σάλτσα – όροι που εγγυώνται τρόφιμο μεν πλούσιο σε θερμίδες αλλά κυρίως σε κορεσμένα ή trans λιπαρά οξέα
9. Να θυμάσαι ότι οι μπάρες, τα gels και τα αθλητικά ποτά που καταναλώνεις κατά την προπόνηση προστίθενται στο ενεργειακό ισοζύγιο, ακόμά και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Κατανάλωσέ τα μόνο όταν χρειάζεται.
10. Δεν υπάρχουν καλές και κακές θερμίδες. Σημασία έχει το ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνεις μείον τις θερμίδες που καις, να είναι αρνητικό. Αρνητικό ισοζύγιο προκύπτει είτε με τη κατανάλωση ενός και μοναδικού αλλά πολύ λιπαρού γεύματος είτε με πολλά μικρά γεύματα. Στόχος μας όμως είναι η καλή υγεία. Εμείς, σαν δρομείς, για να πετύχουμε βέλτιστη απόδοση γνωρίζουμε πως οι επιδόσεις είναι επακόλουθο αυτής της καλής υγείας.
Πηγή: NutriNews.gr, Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc