#CREATE YOUR CHECKLIST
Ακολούθησε αυτές τις μικρές συμβουλές Runster για να σταθείς στην αφετηρία πραγματικά έτοιμος για τον αγώνα!
Με όλες τις προσδοκίες σου και την σκληρή δουλειά που έχεις κάνει για τον αγώνα-στόχο, θέλεις να φτάσεις στην αφετηρία ψύχραιμος, υγιής και έτοιμος να τρέξεις και να αποδώσεις τα μέγιστα. Ορίστε λοιπόν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάσαι για να είσαι ΟΚ τις κρίσιμες μέρες και ώρες πριν το… μπαμ της εκκίνησης και συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να ανακάμψεις αφού τερματίσεις.
Η εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Σταμάτα να αγχώνεσαι. Τα 5άρια και τα 10άρια είναι συνήθως πολύ μαζικά events. Στους περισσότερους αγώνες υπάρχουν αρκετοί θεατές kai αρκετά πράγματα να πιείτε και να φάτε στους σταθμούς (θα πούμε σε λίγο για τους σταθμούς). Πολλοί δρομείς, ασχέτως πόσο μπαρουτοκαπνισμένοι είναι, φοβούνται ότι ίσως τερματίσουν τελευταίοι. Προσπάθησε όμως να μην επικεντρώνεσαι σε αυτό. Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα συμβεί. Άνθρωποι όλων των ικανοτήτων και επίπεδου φυσικής κατάστασης συμμετέχουν σε αυτούς τους αγώνες και ακόμα περισσότεροι γράφονται για να πάνε όλον τον αγώνα περπατώντας από την αρχή ως το τέλος.
Κάλυψε την διαδρομή του αγώνα από πριν. Εάν είναι εφικτό τρέξε, περπάτησε ή ακόμα οδήγησε στην διαδρομή που θα γίνει ο αγώνας. Όταν είσαι εξοικειωμένος με την διαδρομή, τις στροφές, τις ανηφόρες θα έχεις μια εικόνα πού πρέπει να πιέσεις και πού να χαλαρώσεις. Ακόμα και να ξέρεις πού ακριβώς είναι η αφετηρία, θα σε βοηθήσει να μην χαθείς το πρωινό του αγώνα.
Nα τρως ό,τι αποδεδειγμένα έχει δουλέψει για σένα. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να φας αυτό που έχει αποδειχθεί επιτυχημένο, που σου έδωσε την απαραίτητη ενέργεια χωρίς να σου αναστατώσει το στομάχι, στις προπονήσεις σου. Μην φας τίποτα βαρύ 2 ώρες πριν τον αγώνα – ένα smoothie με φρούτα και γιαούρτι είναι μια καλή επιλογή γιατί περιέχει καλή ισορροπία ανάμεσα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αλλά δεν έχει πολλές ίνες, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
Να είσαι έτοιμος από την προηγούμενη νύχτα. Ετοίμασε τα ρούχα σου και προσπάθησε να κοιμηθείς όσο τον δυνατόν καλύτερα – προσπάθησε για 8 ώρες.
Οι μέρες πριν τον αγώνα.
Μην δοκιμάζεις τίποτα καινούργιο. Η μέρα του αγώνα δεν είναι μέρα να δοκιμάσεις καινούργια παπούτσια, άλλα φαγητά, νέο εξοπλισμό ή οτιδήποτε δεν έχεις ήδη χρησιμοποιήσει σε αρκετές προπονήσεις. Μείνε στην πεπατημένη που έχει αποδειχτεί ότι δουλεύει για σένα.
Μην στέκεσαι όρθιος. Τις μέρες πριν τον αγώνα, απόφυγε την ορθοστασία όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλάρωσε, άφησε τον κήπο, τα ψώνια ή τα αξιοθέατα για μετά τον αγώνα.
Μην καταβροχθίσεις. Αντί να φας μια τεράστια μακαρονάδα την νύχτα πριν τον αγώνα, που μπορεί να σου βαρύνει το στομάχι, προσπάθησε να τρως τους υδατάνθρακες σε μικρές μερίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας πριν τον αγώνα.
Πάρε το BIB σου. Την προηγούμενη νύχτα, διάλεξε τα ρούχα σου και πέρασε το BIB σου, είναι το απαραίτητο για να στηθείς στην αφετηρία! Μην πας στον αγώνα χωρίς αυτό.
Η μέρα του αγώνα.
Περιόρισε την κατανάλωση υγρών. Ναι, ΟΚ, πρέπει να είσαι εν
υδατωμένος αλλά μην πίνεις υπερβολικές ποσότητες 30 λεπτά πριν την εκκίνηση. Πιες μικρές γουλιές αν το στόμα σου είναι ξηρό ή κάνει ιδιαίτερη ζέστη. Μερικοί αθλητές γεμίζουν το στόμα τους, για να δροσιστούν, και μετά το φτύνουν. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να είσαι ενυδατωμένος όλη τη μέρα.
Φτάσε νωρίς. Φτάσε στον αγώνα τουλάχιστον 1 ώρα πριν την εκκίνηση, να έχεις χρόνο να πάρεις το νούμερό σου (αν δεν το έχεις ήδη πάρει), να πας τουαλέτα και να κάνεις ζέσταμα. Το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι να φτάσεις… τρέχοντας ως την εκκίνηση.
Ταυτοποίησε τον εαυτό σου. Τοποθέτησε το όνομά σου, διεύθυνση, κινητό τηλέφωνο, email με εμφανή τρόπο στο νούμερο ΒΙΒ σου ή ακόμα καλύτερα χρησιμοποίησε μερικά εξειδικευμένα βραχιολάκια (roadID) που φοριούνται είτε στον καρπό είτε στο πόδι, και αναγράφουν τα στοιχεία σου σε μια μεταλλική ταμπέλα.
Πάρε μια σακούλα σκουπιδιών. Μια σακούλια σκουπιδιών βαριάς χρήσης μπορεί να γίνει ένα πολύ ωραίο κάθισμα για να αποφύγεις να κάθεσαι στο γρασίδι ειδικά όταν αυτό είναι νωπό. Επίσης αν τυχόν βρέχει πριν την εκκίνηση μπορεί να γίνει ένα πολύ ωραίο αδιάβροχο.
Φέρε κι ένα έξτρα χαρτομάντηλο. Το επόμενο χειρότερο που μπορεί να σου συμβεί από το να περιμένεις σε μια ατέλειωτη ουρά για τουαλέτα, είναι όταν έρθει η σειρά σου να δεις ότι δεν υπάρχει τίποτα με το οποίο μπορείς να σκουπιστείς.
Μην ντυθείς υπερβολικά. Μπορεί να κάνει λίγη ψύχρα στην εκκίνηση, αλλά μην φορέσεις παραπάνω από όσα χρειάζεσαι. Ντύσου σαν να είναι 10 βαθμοί πιο ζεστά απ’ ό,τι είναι η πραγματική θερμοκρασία. Αν θέλεις να είσαι ζεστός κατά την εκκίνηση, φέρε μερικά ρούχα που δεν χρειάζεσαι, τα οποία θα πετάξεις αφού κάνεις ζέσταμα και ξεκινήσει ο αγώνας.
Να έχεις 2 στόχους. Ο ένας στόχος θα είναι για τον τέλειο αγώνα και ο άλλος θα είναι εφεδρικός σε περίπτωση που κάνει πολύ ζέστη, φυσάει πολύ, ή απλά δεν είναι η μέρα σου. Αν δεις ότι ο πρώτος στόχος είναι ανέφικτος στα μισά του αγώνα, θα χρειαστείς τον εναλλακτικό για να σε κρατήσει σε κίνητρο για να τερματίσεις δυνατά. Και ακόμα καλύτερα θα ήταν να έχεις και έναν τρίτο στόχο που θα είναι κάτι εντελώς ανεξάρτητο με τον χρόνο σου. Για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι απλά να τερματίσεις, να μην περπατήσεις στις ανηφόρες, να φας τις σωστές τροφές ή να αποφύγεις τις στομαχικές διαταραχές.
Αντιμετώπισε τα προβλήματα νωρίς, πριν είναι αργά. Αν το κορδόνι σου λυθεί ή αρχίσεις να συγκαίγεστε νωρίς στον αγώνα, κάνε κάτι γι’ αυτό όσο είναι νωρίς γιατί μετά μπορεί να είναι αργά.
Μπες στην γραμμή της εκκίνησης εγκαίρως. Μην τρέξεις στην γραμμή εκκίνησης, μην περιμένεις την τελευταία ειδοποίηση για να πας εκεί.
Ξεκίνησε αργά και μείνε σταθερός. Το πρώτο 10% του αγώνα καν’ το πιο αργά από το κανονικό σου με την σκέψη ότι θα τερματίσεις με αρκετές δυνάμεις. Μην προσπαθήσεις να «κλέψεις» χρόνο πηγαίνοντας πιο γρήγορα από τον ρυθμό που έχεις σαν στόχο. Αν το κάνεις κινδυνεύεις να καείς νωρίς. Προσπάθησε να είσαι σε σταθερό ρυθμό σε όλο τον αγώνα και κράτησε λίγες δυνάμεις για το τελευταίο κομμάτι του αγώνα.
Μετά τον αγώνα.
Συνέχισε να κινείσαι. Πάρε το μετάλλιό σου και συνέχισε να περπατάς για τουλάχιστον 10 λεπτά, για να διώξεις το σφίξιμο και να επανέλθουν σταδιακά οι καρδιακή σου παλμοί στο φυσιολογικό. Θυμήσου να κάνεις διατάσεις μετά το τρέξιμο.
Ανεφοδιάσου. Συνήθως υπάρχουν διάφορα πρόχειρα γεύματα στον τερματισμό αλλά μπορεί αυτό που προσφέρει η διοργάνωση να μην σου αρέσει. Για να επανέλθεις γρηγορότερα πάρε μαζί σου κάποιο γεύμα με συνδυασμό πρωτεΐνης και καλούς υδατάνθρακες (για να αποκαταστήσεις τα αποθέματα ενέργειας). Κατανάλωσέ τα εντός 30 λεπτών από τον τερματισμό. Δοκίμασε κάποιο αθλητικό ποτό αποκατάστασης, κάποια ενεργειακή μπάρα, ή κάποιο άλλο συσκευασμένο τρόφιμο που δεν χαλάει ή δεν διαλύεται κατά την μετακίνηση.
Μην κρυώσεις. Άλλαξε τα ρούχα σου και φόρεσε στεγνά το συντομότερο. Μετά την γραμμή τερματισμού, η θερμοκρασία σου θα αρχίσει να πέφτει σύντομα και αν μείνεις με τα βρεγμένα ρούχα ίσως κρυώσεις.
Την επόμενη μέρα μην κάθεσαι. Όσο πιασμένος κι αν νιώθεις, είναι σημαντικό να κάνεις κάποιου είδους ήπια δραστηριότητα όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο ή ελλειπτικό. Η κίνηση θα αυξήσει την κυκλοφορία στους πιασμένους μύες σου και θα σε βοηθήσει να επανέλθεις γρηγορότερα. Απλά θυμήσου να τα κάνεις όλα αυτά πάρα πολύ χαλαρά.
Σταθμοί ανεφοδιασμού.
Οι πιο πολλοί αγώνες διαθέτουν κάποιους σταθμούς ανεφδιασμού κατά την διαδρομή, με τουαλέτες, νερό, άλλα ποτά και ιατρική βοήθεια. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί δεν χρειάζεται να φέρεις τα δικά σου. Όμως μπορεί να είναι και λίγο μπελάς καθώς θα υπάρχουν δεκάδες δρομείς που θα προσπαθούν να κάνουν χρήση την ίδια στιγμή. Οπότε να κάποιες μικρές συμβουλές που θα φανούν χρήσιμες.
Μάθε τι έχει ο κάθε σταθμός από πριν. Δες στο site της διοργάνωσης πριν τη μεγάλη μέρα αν δίνουν πχ νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό. Φρόντισε να έχεις δοκιμάσει από πριν την μάρκα ποτού που δίνουν, ώστε να είσαι σίγουρος ότι σου είναι ΟΚ. Αν δεν σου κάνει, μπορείς να φέρεις το δικό σου.
Μην σταματάς με την πρώτη. Καθώς πλησιάζεις στους σταθμούς, θα δεις πολύ κόσμο να συνωστίζεται για να πάρει το νερό του. Εσύ θέλεις να τους προσπεράσεις και να πας για το τέλος του σταθμού ανεφοδιασμού.
Πήγαινε στο τέλος του τραπεζιού. Αναζήτησε έναν από τους τελευταίους εθελοντές. Κοίταξέ τον στα μάτια και σιγουρέψου ότι σε εντόπισε και αυτός. Άπλωσε το χέρι σου από πριν. Ρώτησε αν το ποτήρι που σου δίνει έχει ισοτονικό ή νερό.
Απομακρύνσου. Όταν πάρεις το ποτηράκι σου, απομακρύνσου, μην σταθείς εκεί, μην τυχόν και κάποιος σε χτυπήσει από πίσω. Πίεσε το ποτήρι έτσι, ώστε να δημιουργεί στόμιο και πάρε μερικές γουλιές.
Μην βιάζεσαι. Μην ανησυχείς αν χάσεις λίγο χρόνο εδώ. Αξίζει τα μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα ώστε να είσαι σίγουρος ότι θα κατεβάσεις τα υγρά που πρέπει και θα είσαι ενυδατωμένος. Αν προσπαθήσεις να πίνεις καθώς τρέχεις είναι πολύ πιθανόν να χύσεις το ποτό σου, να μπει στην μύτη σου ή να πέσει στα ρούχα σου, κάτι που θα κάνει τον υπόλοιπο αγώνα καθόλου άνετο.
Πηγή: RUNNERS WORLD
Επιμέλεια/μετάφραση: Γιώργος Σπύρος