#COLDFEET
Όταν αποφασίζεις να ξεκινήσεις το τρέξιμο κατά τους χειμερινούς μήνες ή αν ήδη προπονείσαι σε πιο κρύες θερμοκρασίες, Runster, τότε θα πρέπει να προσέχεις πολύ τα πόδια σου. Δες εδώ μερικά απλά tips που θα σε βοηθήσουν να προλάβεις τους τραυματισμούς και να κρατήσεις τα πόδια σου ασφαλή.
Ξεκίνα σιγά-σιγά: Αν δεν έχεις τρέξει ή προπονηθεί για καιρό, αύξησε σταδιακά την ένταση και την απόσταση. Πηγαίνοντας με τέρμα τα γκάζια θα αυξήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού, όπως κατάγματα κόπωσης, τενοντίτιδας και περιτονίτιδας. Αν είσαι εντελώς νέος στο τρέξιμο, ξεκίνα με περπάτημα, σταδιακά σε τζόγκινγκ και τέλος σε τρέξιμο. Αν έτρεχες στο παρελθόν συστηματικά αλλά απείχες για καιρό, μην αρχίσεις από εκεί που είχες μείνει. Πάλι αύξησε σταδιακά την απόσταση και την ταχύτητα. Επίσης μην αλλάζεις συχνά επιφάνειες τρεξίματος. Πολλοί τραυματισμοί προκύπτουν όταν εναλλάσσεις το τρέξιμο στο διάδρομο με το τρέξιμο έξω στο δρόμο. Θα πρέπει να ξεκινήσεις σταδιακά το τρέξιμο στο διάδρομο πριν ο καιρός είναι πολύ κρύος, ώστε να συνηθίσεις την επιφάνεια και να μπορεί το σώμα σου να ανταπεξέλθει όταν θα πιάσουν τα κρύα και θα πρέπει να εκτελείς μερικές προπονήσεις σου εκεί.
Διάλεξε τα κατάλληλα παπούτσια: Χρησιμοποίησε παπούτσια με καλό πλέγμα στο πάνω μέρος των παπουτσιών και με υλικά ανθεκτικά στις καιρικές συνθήκες. Αυτό θα σε βοηθήσει να κρατήσεις τα πόδια σου ζεστά και θα αποτρέψει να γλιστράς στο μισολιωμένο χιόνι. Βεβαιώσου ότι αλλάζεις τα παπούτσια σου συχνά. Τυπικά θα πρέπει να αλλάζεις τα παπούτσια σου μετά από 500 χιλιόμετρα. Αν θέλεις να αλλάξεις τον τύπο των παπουτσιών που φοράς, πρέπει να τα βάζεις λίγο κάθε φορά ώστε να προσαρμοστεί το πόδι. Επίσης το παπούτσι σου θα πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για τη δραστηριότητα που κάνεις. Μην περπατάς ή παίζεις μπάσκετ. Συνδύασε τα κατάλληλα παπούτσια με ζεστές κάλτσες. Μάλλινες κάλτσες ή κάλτσες με βιο-ηλεκτρικά υλικά (όπως οι ισοθερμικές κάλτσες) φαίνεται να δουλεύουν καλύτερα.
Κάνε ζέσταμα μέσα: Πριν ρυθμίσεις το ρολόι σου, αύξησε τη κυκλοφορία του αίματος κάνοντας ένα μικρό ζέσταμα σε κλειστό χώρο. Μην το παρακάνεις και ιδρώσεις. Αυξάνοντας τη κυκλοφορία του αίματος θα κάνει το τρέξιμο σου πιο ευχάριστο.
Ντύσου κατάλληλα: Ντύσου ζεστά ώστε να μένει ο ζεστός αέρας μέσα. Χρησιμοποίησε υλικά κατά της υγρασίας για να κρατήσει μακριά τον ιδρώτα. Καθώς τρέχεις μπορείς να αφαιρέσεις μερικά στρώματα ρούχων αν χρειάζεται. Γενικά θα πρέπει να ντύνεσαι 15-20 βαθμούς ζεστότερα από ότι είναι έξω.
Κάνε προπόνηση δύναμης: Πρόσθεσε προπόνηση δύναμης και ευλυγισίας στο πρόγραμμά σου. Η σημασία των διατάσεων είναι προφανής αλλά θα πρέπει συνεχώς να υπενθυμίζεται. Η προπόνηση δύναμης επίσης θα πρέπει να γίνεται όλο και πιο αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησής σου γενικότερα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η δύναμη βοηθάει να προληφθούν τραυματισμοί.
Τρέξε παρέα με τον άνεμο: Αν είναι δυνατόν τρέξε με ευνοϊκό άνεμο στην αρχή της προπόνησής σου, ώστε να αποφευχθεί ο πολύς ιδρώτας.
Προστάτεψε ό,τι δεν μπορείς να καλύψεις: Καπέλο; Τσεκ. Γάντια; Τσεκ. Σωστά υλικά και ρούχα; Τσεκ. Κατάλληλες κάλτσες και αθλητικά παπούτσια; Τσεκ. Ωστόσο πολλές φορές το πρόσωπό σου εκτίθεται στο κρύο με ελάχιστη προστασία. Κράτησε το ακάλυπτο μέρος του προσώπου σου, προστατεύοντάς το με βαζελίνη ώστε να αποτρέψει το κάψιμο από το κρύο άνεμο.
Σκέψου έξυπνα: Εάν το κρύο είναι πολύ ή ο καιρός πολύ άσχημος, τρέξε σε εσωτερικό χώρο! Χρησιμοποίησε το διάδρομο ή κλειστό στίβο εάν υπάρχει.
Μην ξεχνάς ότι ο πόνος στα πόδια ΔΕΝ είναι φυσιολογικός: Αυτή μπορεί να είναι η πιο σημαντική συμβουλή απ’ όλες. Πολλοί έχουν την εντύπωση ότι ο πόνος στα πόδια είναι αποδεκτός και φυσιολογικό αποτέλεσμα. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Αν τα πόδια σου πονάνε ή είναι κουρασμένα από την υπερβολική άσκηση, τότε αυτού του είδους ο πόνος θα πρέπει να περνάει γρήγορα. Κάθε πόνος που είναι επίμονος θα πρέπει να εξετάζεται από εξειδικευμένο γιατρό.
Αυτές οι απλές συμβουλές θα βοηθήσουν Runster στην πρόληψη των τραυματισμών και στο να ευχαριστηθείς το τρέξιμο στο κρύο.
Κράτησε τα πόδια σου υγιή και προστατευμένα όλο το χρόνο!
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: WOMENS RUNNING