Πώς πρέπει να προπονηθώ για τον πρώτο μου Ημιμαραθώνιο;
Το κλειδί για την επιτυχή προπόνηση στον ημιμαραθώνιο είναι να τρέχετε με συνέπεια αρκετά εβδομαδιαία χιλιόμετρα για να συνηθίσει το σώμα σας να τρέχει για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Οι νεότεροι δρομείς μπορούν να ξεκινήσουν με την ολοκλήρωση 16 έως 24 χιλιόμετρα την εβδομάδα συνολικά και σταδιακά να φτάσουν σε μια εβδομάδα αιχμής 40 έως 48 χιλιόμετρα. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορεί να ξεκινήσουν με 40 ή περισσότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα και να κορυφωθούν στα 48 ή περισσότερα χιλιόμετρα.
Προγραμματίστε τον αγώνα σας τουλάχιστον δύο μήνες από τώρα. Αν μπορείτε να τρέξετε τώρα ένα 5K, τότε μπορείτε να τρέξετε έναν Ημιμαραθώνιο σε οκτώ εβδομάδες. Αλλά το ιδανικό πλάνο είναι διάρκειας τριών έως τεσσάρων μηνών, το οποίο σας δίνει ένα περιθώριο αν αρρωστήσετε ή τραυματιστείτε στην προπόνηση.
Το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησής σας είναι ένα εβδομαδιαίο μακρύ τρέξιμο με εύκολο ρυθμό—που σημαίνει ότι μπορείτε να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις καθ’ όλη τη διάρκεια του τρεξίματος—που σταδιακά αυξάνεται σε απόσταση, εβδομάδα με την εβδομάδα, για να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
Πώς Επιλέγω το Σωστό Πρόγραμμα Προπόνησης Ημιμαραθωνίου;
Τώρα που αποφασίσετε να τρέξετε σε Ημιμαραθώνιο, ήρθε η ώρα να διαλέξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Ένα σταθερό πλάνο προπόνησης ημιμαραθωνίου πρέπει να έχει αυτά τα τέσσερα πράγματα: ημέρες cross-training, μεγάλο τρέξιμο τουλάχιστον 16 χιλιομέτρων και ημέρα ανάπαυσης αμέσως μετά το μεγάλο τρέξιμό σας.
Η διασταυρούμενη προπόνηση σάς επιτρέπει να δουλεύετε το καρδιο σας χωρίς το συνεχές σφυροκόπημα του τρεξίματος, οι μεγάλες διαδρομές σας δίνουν την αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε την ημέρα του αγώνα και οι ημέρες ανάπαυσης είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα προπόνησης αρχαρίων Ημιμαραθωνίου (10 εβδομάδες, 21–37 χιλιόμετρα την εβδομάδα).
Τι να φορέσω για έναν ημιμαραθώνιο;
Το τρέξιμο μπορεί να μην είναι πάντα εύκολο αυτή τη στιγμή, αλλά είναι ένα από τα πιο εύκολα αθλήματα για πρόσβαση. Είναι φθηνό (αφού καταπιείτε αυτό το τέλος εγγραφής αγώνα), μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και δεν απαιτεί σχεδόν κανένα εξοπλισμό.
Όμως, όπως θα σας πει όποιος έχει τρέξει με κακώς τοποθετημένα παπούτσια, ο εξοπλισμός εξακολουθεί να κάνει τεράστια διαφορά. «Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος που αναλύει τη φόρμα σας και σας βοηθά να επιλέξετε το καλύτερο παπούτσι για εσάς», λέει ο Coogan. Λάβετε υπόψη ότι το αγαπημένο του φίλου σας μπορεί να μην είναι το αγαπημένο σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν όσο το δυνατόν πιο κοντά ξυπόλητοι με μινιμαλιστικά παπούτσια, ενώ σε άλλους αρέσουν τα παπούτσια με επιπλέον μαξιλάρια που μοιάζουν με πλατφόρμες Spice Girl. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να βρει αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Θα θελήσετε επίσης να δοκιμάσετε κάθε ζευγάρι κολάν, ακουστικά και κάλτσες πριν από την ημέρα του αγώνα – το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι μια απροσδόκητη ετικέτα που ξύνει το κάτω μέρος της πλάτης σας για περισσότερες από δύο ώρες ή κάλτσες που πέφτουν κάθε τέσσερα δευτερόλεπτα. Ποτέ μην αγωνίζεστε σε κάτι που δεν έχετε φορέσει ποτέ πριν.
Τι πρέπει να τρώω κατά τη διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου;
Όσο βρισκόμαστε σε αυτό, το ίδιο ισχύει και για την τροφοδοσία. Μην πειραματιστείτε με νέα ενεργειακά τζελ, καφεΐνη ή τροφές πρωινού την ημέρα του αγώνα. Οι προπονήσεις σας αφορούν την προετοιμασία του σώματός σας όσο και την εύρεση του καυσίμου και του εξοπλισμού που λειτουργούν καλά για εσάς. Φορτώστε τζελ με καφεΐνη χωρίς να τα δοκιμάσετε πρώτα και θα μπορούσατε να καταλήξετε να περάσετε περισσότερο χρόνο στο porta-potty από ό,τι είχατε προγραμματίσει.
Το σχέδιό σας: Πειραματιστείτε με αυτά τα τέλεια πρωινά με υδατάνθρακες για δρομείς και, στη συνέχεια, στοχεύστε να καταναλώνετε περίπου 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα ενώ τρέχετε. Το καύσιμο κατά τη λειτουργία πρέπει να προέρχεται από πηγές που είναι εύκολο να τρώγονται, να χωνεύονται και να μεταφέρονται.
Πόσο πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου;
Πρέπει να πίνετε αρκετά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας για να αποδώσετε καλύτερα. Πράγματι, μόλις δύο τοις εκατό αφυδάτωση μπορεί να σας επιβραδύνει. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείτε την ενυδάτωση κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, όταν ιδρώνετε περισσότερο. Ενώ ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας απλά όταν διψάτε, άλλοι σας προτείνουν να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πλάνο κάνοντας ένα τεστ ιδρώτα – δηλαδή ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση. Οποιαδήποτε απώλεια βάρους αντιστοιχεί σε απώλεια υγρών, οπότε προσπαθήστε να πίνετε αρκετά για να αναπληρώσετε αυτό το βάρος.
Πριν τρέξετε, θα πρέπει να έχετε έξι έως οκτώ ουγγιές νερό, αθλητικό ποτό ή ακόμα και καφέ. Ενώ τρέχετε, θα πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε τρεις έως έξι ουγγιές κάθε 15 έως 20 λεπτά. Το νερό είναι συνήθως καλό για τρεξίματα από 30 έως 60 λεπτά. Για διαδρομές μεγαλύτερες από αυτό, και θα πρέπει να σκεφτείτε ένα αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε το νάτριο.
Πηγή: runnersworld.com