Μάθε πώς να τρέχεις το δεύτερο μισό ενός αγώνα γρηγορότερα από το πρώτο μισό και κάνε γρηγορότερους χρόνους σε κάθε απόσταση.
Όταν ο Renaldo da Costa έσπαγε το παγκόσμιο ρεκόρ του Μαραθωνίου στο Βερολίνο το 1998, το δικαιολόγησε χάρη στην τακτική που ακολούθησε στον αγώνα. Ο Da Costa έτρεξε negative splits (αρνητικά splits), που σημαίνει πως έτρεξε το δεύτερο μισό του αγώνα πιο γρήγορα από το πρώτο μισό – μάλιστα για 3 ολόκληρα λεπτά.
Δεν χρειάζεται να είσαι elite αθλητής για να τρέξεις όπως έτρεξε ο Da Costa. Ο καθένας μπορεί και θα έπρεπε να τρέχει με negative splits. Δυστυχώς, οι περισσότεροι δρομείς δεν το κάνουν. Αντιθέτως, ξεκινούν με έναν πάρα πολύ δυνατό ρυθμό, σχεδόν sprint, κρατιούνται οριακά περίπου στη μέση και από τη μέση μέχρι το τέλος είναι μάχη επιβίωσης γι’ αυτούς. Σε αντίθεση, αν τρέχεις με negative splits, τρέχεις πιο αργά από τον επιθυμητό στο πρώτο τρίτο του αγώνα, αυξάνεις ρυθμό στη μέση περίπου του αγώνα και τερματίζεις με δύναμη και ταχύτητα.
Ο λόγος που αυτό δουλεύει είναι γιατί μπορεί να πάρει μερικά χιλιόμετρα στο σώμα σου μέχρι να ζεσταθεί. Μετά από αυτό, οι μύες σου είναι ζεστοί, οι αρθρώσεις σου έχουν λιπανθεί και ενδορφίνες που ανεβάζουν τη διάθεσή σου κυλάνε σε όλο σου το σώμα. Θα βλέπεις τον εαυτό σου να τρέχει γρηγορότερα χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.
Ακόμα κι αν τρέχεις αγώνα 5 χιλιομέτρων αυτή η τεχνική θα σε βοηθήσει, αν τρέχεις μαραθώνιο η τεχνική αυτή θα απογειώσει τις επιδόσεις σου.
Δες 5 απλά tips για να μπορέσεις να τρέχεις κι εσύ με negative splits:
Εμπιστέψου τη μέθοδο
Πολλοί έχουν συνηθίσει να τα δίνουν όλα στην αρχή και μετά σταδιακά να επιβραδύνουν και έτσι να μην εμπιστεύονται το σώμα τους ότι μπορεί να επιταχύνει κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Πίστεψέ με. Δουλεύει. Εάν ξεκινήσεις κρατώντας δυνάμεις ένα τρέξιμο, αυτές θα είναι διαθέσιμες να τις αξιοποιήσεις στο τέλος.
Προπονήσου negatively
Για να χτίσεις την αυτοπεποίθησή σου στη μέθοδο, εξασκήσου στα negative splits στις προπονήσεις σου. Αντί να ξεκινάς τις προπονήσεις fartlek ή τις διαλειμματικές (δες εδώ Τι είναι fartlek, τέμπο και διαλειμματική προπόνηση ) στον μέσο ρυθμό που θες να πας, τρέξε το πρώτο σου κομμάτι 5 με 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά. Πριν το τέλος της προπόνησης, θα τρέχεις γρηγορότερα από όσο υπολόγιζες και πιθανότατα θα αισθάνεσαι καλύτερα από ότι έχεις νιώσει ποτέ μετά από ένα speed session.
Εξασκήσου στα 5άρια
Τρέχοντας αρκετούς μικρούς αγώνες θα σε βοηθήσει να προβλέψεις τον ρυθμό που πρέπει να ξεκινήσεις σε έναν μεγαλύτερο αγώνα. Σκέψου αυτούς τους αγώνες σαν μινιατούρες Μαραθωνίου, όπου εξασκείς την ικανότητά σου να τρέχεις negative splits. Όπως και στις προπονήσεις σου, ξεκίνα συντηρητικά και σταδιακά χτίσε την ταχύτητά σου.
Προέβλεψε σωστά τον ρυθμό σου
Ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια που πρέπει να προσέξεις όταν τρέχεις με negative splits είναι να βρεις τον σωστό ρυθμό που πρέπει να πας.
Πρέπει ο ρυθμός που θα ξεκινήσεις να είναι περίπου 5-10 δευτερόλεπτα/χιλιόμετρο πιο αργός από τον επιθυμητό μέσο ρυθμό (επιθυμητός μέσος= ο ρυθμός για τον οποίον έχεις προπονηθεί και όχι αυτός που ιδανικά θα ήθελες), λαμβάνοντας υπ’ όψη τη ζέστη, τον αέρα, τη διαδρομή και όλα όσα μπορεί να επηρεάσουν την επίδοσή σου. Θυμήσου: πάντα μπορείς να ανοίξεις στο τέλος.
Ξεκίνα αργά
Ξεκίνα τον αγώνα σου 5 με 10 δευτερόλεπτα/χιλιόμετρο πιο αργά από τον επιθυμητό μέσο ρυθμό (επιθυμητός μέσος= ο ρυθμός για τον οποίον έχεις προπονηθεί και όχι αυτός που ιδανικά θα ήθελες). Μην μπεις στον πειρασμό να επιταχύνεις όταν δεις όλους αυτούς τους δρομείς να σε περνάνε. Αντ’ αυτού, κρατήσου σκεπτόμενος τον εαυτό σου να τους προσπερνά άνετα στη συνέχεια του αγώνα.
Σταδιακά αύξησε ταχύτητα
Καθώς πλησιάζεις τα μέσα του αγώνα – για παράδειγμα στο 16ο με 18ο χιλιόμετρο στον Μαραθώνιο – θα πρέπει να ξεκινήσεις να επιταχύνεις αλλά σταδιακά, φτάνοντας στον ρυθμό που είχες προγραμματίσει να πας τον αγώνα σου. Μετά, καθώς πλησιάζεις στο τέλος, χρησιμοποίησε αυτά τα φρέσκα πόδια για να προσπεράσεις όσους περισσότερους κουρασμένους δρομείς μπορείς.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος