Όλοι μας έχουμε ακούσει τον προπονητή να μας λέει πως το πρόγραμμα που κάναμε θα μας βοηθήσει να συνεχίσουμε να καίμε θερμίδες και μετά το πέρας της προπόνησης. Ακούγεται δελεαστικό και ονειρικό. Αλλά πώς στ’ αλήθεια λειτουργεί αυτή η επίδραση; Μιλήσαμε με τους ειδικούς για να μας εξηγήσουν τι συμβαίνει μέσα στο σώμα μας και πως θα πάρουμε τα μέγιστα από κάθε προπόνηση.
Τι ακριβώς κάνει το ‘afterburn’;
H επίδραση ‘afterburn’ επισήμως ονομάζεται EPOC που σημαίνει υπερβολική μετά-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου, αναφέρει ο Cris Dobrosielski C.S.C.S, C.P.T εκπρόσωπος του Αμερικάνικου Συμβουλίου της Άσκησης και ιδρυτής του Monumental Results. Ύστερα από προπόνηση σε υψηλή ένταση, το σώμα σου χρειάζεται να λάβει οξυγόνο σε υψηλότερες ποσότητες απ’ ότι πριν την άσκηση, έτσι ώστε να χαλαρώσει και να επιστρέψει στην αρχική κατάσταση ηρεμίας. Αυτό με την σειρά του απαιτεί από το σώμα και τον μεταβολισμό να δουλεύουν σε υψηλότερους ρυθμούς έτσι ώστε να συνεχίζουν να καίνε θερμίδες, εξηγεί ο Dobrosielski. Το ακριβές ποσό που καίει κάθε άτομο ποικίλει, αλλά έρευνες του Αμερικάνικου Συμβουλίου της Άσκησης αναφέρει ότι η EPOC μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων από 6 έως 15%.
Ποια προγράμματα ενισχύουν περισσότερο την επίδραση του ‘afterburn’;
Η υψηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για την μετά-προπονητική καύση θερμίδων. ‘Βασικά οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι οι πολυαρθρικές ασκήσεις’ λέει ο Dobrosielski. Έτσι αντί να κάνεις κάμψεις δικεφάλων, κάνε κάμψεις δικεφάλων με κάθισμα κάνοντας σύνθετη την άσκηση. Burpees, καθίσματα με απαγωγή ποδιού, και προβολές με άλμα ή καθίσματα με άλμα είναι όλα καλά παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Το κριτήριο που κάνει αποτελεσματικές αυτές τις ασκήσεις είναι το επίπεδο προσπάθειας που απαιτείται. ‘Αν είσαι υγιής, γυμνάζεσαι συστηματικά και δεν τραυματίζεσαι, θα πρέπει να είσαι σε ένα επίπεδο 8 με 10 μιας κλίμακας αντιλαμβανόμενης προσπάθειας’λέει ο Dobrosielski. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να δουλεύεις σε τέτοια ένταση που να νομίζεις ότι δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη.
Κάνοντας υψηλής έντασης αερόβια διαλειμματική προπόνηση (όπως προγράμματα σε spinning ποδήλατο) μπορούν να παράγουν υψηλή μετά-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου παρόμοια με την υψηλής έντασης προπόνηση αντιστάσεων. ‘Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι η προπόνηση HIIT σημαίνει να κάνεις burpees, καθίσματα με άλμα και κινήσεις με μεγάλο αντίκτυπο, αλλά υπάρχει πολύ έρευνα σχετικά με τα πλεονεκτήματα της προπόνησης HIIT με ποδήλατο και τρέξιμο ή ακόμα και με ελλειπτικό’ λέει ο Heather Milton, M.S εργοφυσιολόγος στο NYU Langone’s Sports Performance Center. Συνιστά ακόμα να δίνεις έμφαση στην καρδιακή σου συχνότητα για να μετρήσεις την άσκηση. ‘Αν δουλεύεις στο 80% ή παραπάνω της καρδιακής σου συχνότητας, γνωρίζεις ότι εργάζεσαι κοντά στα όριά σου και μεγιστοποιείς την επίδραση του afterburn’.
Για πόση ώρα διαρκεί η επίδραση του ‘afterburn’;
Το σώμα μπορεί να συνεχίσει την καύση θερμίδων σ’ αυτό το αυξημένο ποσοστό από μερικές ώρες έως και πέρα των 24 ωρών μετά την άσκηση, ανάλογα το άτομο, λέει ο Dobrosielski. ‘Μπορεί ακόμη να είναι και 48 ώρες, κάτι το οποίο είναι ο λόγος που προτείνουμε στον κόσμο να μην κάνεις αυτών των ειδών τις προπονήσεις κάθε μέρα και να αφήνει να μεσολαβούν 48 ώρες μεταξύ των προγραμμάτων ώστε να σιγουρευτεί ότι το σώμα έχει κάνει την απαραίτητη αποκατάσταση’, προσθέτει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να ασκηθείς μεταξύ των προπονήσεων HIIT. Η ενεργητική αποκατάσταση με jogging και κολύμπι, είναι ιδανικά. Πιέζοντας υπερβολικά το σώμα σου σε τέτοια προγράμματα χωρίς τον επαρκή χρόνο για αποκατάσταση μεταξύ τους, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση και εξουθένωση η οποία μπορεί πραγματικά να μειώσει την απόδοσή σου. Ιδανικά, εκτέλεσε αυτές τις προπονήσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να κρατήσεις στα ύψη τον μεταβολισμό σου όλη την εβδομάδα.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.