Ίσως έχεις ακούσει για το foam rolling και ίσως να έχεις μπει στον πειρασμό να εξασκηθείς με αυτό, όμως, πιθανόν να έχεις διάφορα ερωτήματα: πώς πρέπει να το χρησιμοποιείς; Για πόση ώρα; Σε ποιες περιοχές; Από πού να ξεκινήσεις;
Το γνωστό «αυτο-μασάζ» είναι ένα βασικό στοιχείο στην αποκατάσταση ενός δρομέα. Εντοπίζει τους σφιχτούς μύες και βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας, της ευλυγισίας και γενικώς για την αποτελεσματικότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
«Αν θέλεις να τρέχεις καλά, θα πρέπει να κάνεις ασκήσεις ευλυγισίας» λέει ο φυσιοθεραπευτής Bryan Hill. Το foam rolling χρησιμοποιείται από πολλούς θεραπευτές γι’ αυτό το λόγο.
Ενώ υπάρχουν πολλά εργαλεία μασάζ για την αποκατάσταση μετά από το τρέξιμο, όπως το μπαλάκι του τένις, ένα καλό foam roller είναι αρκετά σκληρό για να φτάσει σε βάθος σε κάποιες περιοχές και αρκετά αποτελεσματικό ώστε ο δρομέας να μπορεί να ρολάρει ξανά και ξανά ταυτόχρονα. (Μην ανησυχείς, δεν είναι τόσο επώδυνο τη 2η φορά!). Ο Hill συνιστά 5 σημεία-κλειδιά για να στοχεύσεις όταν δουλεύεις με foam roller.
Κανόνες για το ρολάρισμα:
Δεν είναι καθόλου κακό να κάνεις ασκήσεις λειτουργικότητας των μυών καθημερινά, αλλά ο Hill προτείνει να δίνεις μια παραπάνω προσοχή στους μύες σου μετά από τις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Συγκεντρώσου σε κάθε περιοχή για τουλάχιστον 1 λεπτό (έως και 10 λεπτά) και κινήσου αργά μέχρι να νιώσεις ανακούφιση. Αν το κάνεις 1η φορά ο πόνος θα είναι αρκετός, αλλά φορά με τη φορά θα πονάς λιγότερο αφού θα έχει προσαρμοστεί το μυϊκό σου σύστημα.
Έξτρα συμβουλή:
Χρειάζεσαι περισσότερη ανακούφιση; Όταν νιώθεις κάποιο σημείο πιο σφιχτό, παρέμεινε σε αυτή τη θέση ρίχνοντας το βάρος σου πάνω στο σημείο. Για να στοχεύσεις την πίεση στα πόδια, να λυγίζεις τα πόδια σου και να περιστρέφεις κυκλικά τον αστράγαλό σου.
Ομαλό ή Ανώμαλο foam roller:
Τα foam rollers με επιπλέον ανώμαλες επιφάνειες προσφέρουν πιο έντονη πίεση. Η επιλογή ανάμεσα σε ένα επίπεδο/λείο foam roller και έναν με πιο πολλά “δοντάκια” εξαρτάται από το επιθυμητό μασάζ. Ένα foam roller με περισσότερα “δοντάκια” σημαίνει περισσότερο πόνο για έναν αρχάριο. Ένα είσαι αρχάριος, προτείνουμε ένα επίπεδο foam roller μέχρι το σώμα σου να συνηθίσει την πίεση του foam roller μετά το τρέξιμο.
Εστίασε στα σωστά σημεία:
Οι καμπτήρες του ισχίου (οι μύες μεταξύ λεκάνης και μηρού) είναι δύσκολο να πιεστούν με ένα foam roller. Ο Hill συνιστά ένα Mobility–WOD Super Nova μπαλάκι ώστε να φτάσει στις γωνίες ενός σφιχτού καμπτήρα.
- Πλάτη:
Α) Ακούμπησε το foam roller χαμηλά στην πλάτη σου με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια πίσω ώστε να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου. Β) Σιγά-σιγά μετακινήσου προς τα εμπρός μέχρι να φτάσει το foam roller στο άνω μέρος της πλάτης, απελευθερώνοντας την τάση κατά μήκος της σπονδυλικής σου στήλης. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε.
- Τετρακέφαλοι:
Α) Ακούμπησε τους τετρακέφαλούς σου στο foam roller στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σου με τα χέρια στο πάτωμα. Β) Χρησιμοποίησε τα χέρια σου και κινήσου πάνω κάτω.
- Γαστροκνήμιοι:
Α) Το foam roller βρίσκεται χαμηλά στις γάμπες και τα χέρια στηρίζουν το πάνω μέρος του σώματος. Β) Κίνησε τα ισχία σου μπροστά και πίσω για να ρολάρεις πάνω και κάτω τις γάμπες σου.
- Οπίσθιοι μηριαίοι δικέφαλοι:
Α) Σταύρωσε τα πόδια σου και τοποθέτησε το foam roller στο κατώτερο τμήμα των δικεφάλων. Β) Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να κινηθείς μπροστά και πίσω κατά μήκος του δικεφάλου. Συνέχισε την κίνηση και μετά άλλαξε πόδια και επανέλαβε.
- Λαγονοκνημιαία ταινία:
Τοποθέτησε το αριστερό σου ισχίο πάνω στο foam roller. Κράτα το αριστερό και δεξί χέρι στο έδαφος μπροστά σου και σταύρωσε το δεξί σου πόδι μπροστά από το δεξί. Χρησιμοποίησε το δεξί σου πόδι για να κινηθείς πάνω στο foam roller. Μετακίνησε το foam roller μέχρι λίγο πιο πριν από το γόνατο. Άλλαξε μεριά και επανέλαβε.
- Γλουτοί:
Αυτοί οι οπίσθιοι μύες είναι συνήθως η αιτία για μια σφιχτή λαγονοκνημιαία ταινία. Ο Hill προτείνει αυτή η άσκηση να είναι η συνέχεια του ρολαρίσματος για την λαγονοκνημιαία ταινία. Πέρασε τον αριστερό σου αστράγαλο στο δεξί γόνατο και τοποθέτησε τον αριστερό γλουτό σου στο foam roller. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να μετακινήσεις το foam roller εμπρός και πίσω, σιγά-σιγά. Στη συνέχεια άλλαξε μεριά και επανέλαβε.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: WOMENS RUNNING