Η τέχνη του φορμαρίσματος για έναν αγώνα – στόχο

Το να είσαι πραγματικά έτοιμος την ημέρα του αγώνα μπορεί να είναι δυσκολότερο απ’ όσο νομίζεις.

Τις τελευταίες εβδομάδες που οδηγούσαν προς τον αγώνα – στόχο Μαραθώνιο, ο Ricky Runlong τα έκανε όλα σωστά – ή έτσι πίστευε. Έκοψε τα εβδομαδιαία του χιλιόμετρα στο 50%, άρχισε να παίρνει παραπάνω μέρες ‘ρεπό’ και έτρεχε πολύ πιο γρήγορα στις προπονήσεις από το στόχο-ρεκόρ που είχε θέσει. Ήταν θετικός ότι τον περίμενε ένα τεράστιο ατομικό ρεκόρ.

Η μέρα του αγώνα για τον Ricky: Κάπου στη μέση της διαδρομής ένιωθε λίγο  ‘άδειος’, παρόλο που έτρεχε πάνω στον ρυθμό του. Μερικά χιλιόμετρα αργότερα άρχισε να νιώθει χάλια και να μην μπορεί να ‘πάρει τα πόδια του’. Τερμάτισε εντελώς μακριά από τον αναμενόμενο χρόνο, προσπαθώντας να καταλάβει τι πήγε στραβά στον αγώνα του. Ίσως ήταν λάθος η στρατηγική ενυδάτωσης που ακολούθησε, ή ίσως δεν κοιμήθηκε καλά το προηγούμενο βράδυ, ίσως είχε κάνει παραπάνω long runs απ’ ό,τι έπρεπε ή ίσως δεν είχε κάνει επαρκείς ειδικές προπονήσεις. Ή το λάθος του βρισκόταν σε κάποιο συνδυασμό των παραπάνω, με ένα σωρό παραπάνω παράγοντες που δεν μπορούσε να σκεφτεί.

Σου ακούγεται καθόλου οικείο αυτό;

Eφάρμοσε τις παρακάτω στρατηγικές και προγραμμάτισε το επόμενο peak σου με ακρίβεια.

Δούλεψε αντίστροφα

Το πρώτο βήμα όταν είσαι σε διαδικασία να προγραμματίσεις το τέλειο peak σου, είναι να προγραμματίζεις αντίστροφα. Κάνοντας έτσι, μπορείς να χαρτογραφήσεις ακριβώς το διάστημα που θα σου χρειαστεί για να χωρίσεις αντίστοιχα τον προπονητικό σου κύκλο. Είναι πολύ σημαντικό να μην βιαστείς καθόλου σε καμία φάση και να δώσεις σκοπό σε κάθε μία από αυτές. Για να σιγουρευτείς ότι κάνεις σωστά το peak σου, να είσαι προσεκτικός τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα – στόχο σου. Αυτές τις μέρες είναι πιο εύκολο να τα κάνεις ‘χάλια’, παρά να βελτιωθείς. Οπότε, κάνε focus στο να  παραμείνεις φρέσκος παρά να προσπαθήσεις να γίνεις ‘πιο γρήγορος’.

Η αλήθεια είναι ότι κανένα long run ή προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν πρόκειται να σου φτιάξει τον αγώνα, μάλλον να στον χαλάσει μπορεί, αν δεν προσέξεις. Σιγουρέψου ότι, πριν μπεις στην τελευταία φάση φορμαρίσματος, έχει προηγηθεί όλη η σταθερή περίοδος με προπόνηση που περιλαμβάνει ενδυνάμωση και διαλειμματικές προπονήσεις,  βασισμένες πάνω σε γερά θεμέλια αερόβιας βάσης. Δηλαδή, πρέπει να έχεις εξασφαλίσει ότι έχεις τρέξει όσο χρειάζεται σε αργό και μεσαίο ρυθμό.Απόφυγε την παγίδα της ταχύτητας

Ένα λάθος που κάνουν πολλοί μαραθωνοδρόμοι είναι ότι λίγες εβδομάδες πριν  τον αγώνα – στόχο τους τρέχουν όλες τις προπονήσεις τους σε ρυθμό πολύ γρηγορότερο από εκείνον στον οποίο μπορούν να αγωνιστούν, νομίζοντας ότι αυτό θα τους εξασφαλίσει ότι θα είναι ‘άνετοι’ να τρέξουν τον ρυθμό – στόχο την ημέρα του αγώνα. Αυτοί είναι συνήθως οι ίδιοι δρομείς που υπερεκτιμούν τις δυνάμεις τους, ξεκινούν τα πρώτα χιλιόμετρα ενθουσιωδώς και πιο γρήγορα απ’ ό,τι μπορούν στ’ αλήθεια και καταλήγουν να ‘βασανίζονται’ να τερματίσουν, πολύ απομακρυσμένοι από τον αρχικό στόχο τους.

Με το σώμα σου το προετοιμάζεις καλύτερα γι’ αυτό που θα ακολουθήσει και για την ημέρα του αγώνα, όταν στις 4 εβδομάδες πριν τον αγώνα κάνεις την πλειονότητα των γρήγορων προπονήσεών σου πάνω στον ρυθμό – στόχο σου ή ΕΛΑΦΡΩΣ πιο γρήγορα (πχ. σε αγωνιστικό ρυθμό για ημιμαραθώνιο ή για 10 χιλιόμετρα). Το ανθρώπινο σώμα είναι μια μηχανή προγραμματισμού, και αυτό. Αν οι πρόσφατοι αγώνες και προπονήσεις σου δείχνουν ότι πας για να τρέξεις σε έναν ρυθμό πχ. περίπου 5:30’/χιλιόμετρο στο Μαραθώνιο, χρειάζεσαι να αναπτύξεις την προπόνησή σου στο σημείο που πλέον είναι αυτόματο το να τρέχεις στα 5:30’/χιλιόμετρο. Γιατί να περνάς στιγμές πόνου στο γήπεδο τρέχοντας στα 4’/ χιλιόμετρο, αν ο στόχος σου είναι τα 5:30’/χιλιόμετρο στον πραγματικό αγώνα; Αυτό που χρειάζεσαι, όσο πλησιάζει η μέρα του αγώνα, είναι το να δουλέψεις κοντά στο ρυθμό που στοχεύεις.

Η ίδια αρχή ισχύει περίπου και για το φορμάρισμα σε μικρότερες αποστάσεις, καθώς με το να περιορίζεις την ταχύτητά σου κοντά στον αγωνιστικό σου ρυθμό ή λίγο πιο γρήγορα, θα σου επιτρέψει να ανακάμψεις γρηγορότερα, να αισθάνεσαι πιο φρέσκος και να αποδώσεις τα μέγιστα, όταν πραγματικά θα μετράει.

Μην το παρακάνεις με το φορμάρισμα

Η αλήθεια είναι ότι οι δρομείς λατρεύουν να μιλάνε για την περίοδο φορμαρίσματος, ωστόσο πολύ λίγοι ξέρουν να την αξιοποιούν σωστά. Φαίνεται ότι, όσο πιο μεγάλος σε διάρκεια είναι ο αγώνας που πρόκειται να τρέξουν, τόσο λιγότερο τρέξιμο αισθάνονται οι περισσότεροι δρομείς ότι πρέπει να κάνουν, καθώς πλησιάζει η μέρα. Αυτό είναι ΛΑΘΟΣ. Πολύ συχνά, το να φορμάρεσαι υπερβολικά πολύ, να κόβεις πολλή προπόνηση, μπορεί να έχει αντίστοιχα κακό αποτέλεσμα. Γιατί; Όταν ακολουθείς έναν προπονητικό κύκλο που οδηγεί σε έναν αγώνα μαραθωνίου, μέσα σε αυτόν βάζεις πολλή δουλειά. Το σώμα σου συνηθίζει σε μεγάλο όγκο προπόνησης, πολλά χιλιόμετρα και κουρασμένα πόδια. Και, ξαφνικά, τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα, το long run εξαφανίζεται από τον προπονητικό κύκλο. Έπειτα ξεκινάς να παίρνεις παραπάνω μέρες ρεπό και συχνά αναρωτιέσαι γιατί δεν μπορεί πχ. να σε πάρει ο ύπνος το βράδυ. Πολύ απλά, γιατί το σώμα σου δεν είναι συνηθισμένο σε τέτοιες ραγδαίες αλλαγές και, αντί να είσαι φρέσκος την ημέρα του αγώνα, έχεις χάσει τις προσαρμογές που έχτιζες τόσο καιρό. Πώς το αποφεύγεις αυτό, Runster;

Η απάντηση είναι στο να μην το παρακάνεις με το φορμάρισμα. Τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα σου, θέλεις να μειώσεις τον συνολικό εβδομαδιαίο σου όγκο, αλλά όχι παραπάνω από 25-30%. Ούτως ή άλλως, καθ’ όλη τη διάρκεια του προπονητικού σου κύκλου δεν έκανες κάποια τόσο μεγάλη αλλαγή, γιατί να το ριψοκινδυνέψεις τώρα; Αντί, λοιπόν, να τρέξεις το τελευταίο σου long run τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα, τρέξε το 14-15 μέρες πριν, χρονικό διάστημα που επιτρέπει επαρκέστατο χρόνο στα πόδια σου για να είναι ξεκούραστα και φρέσκα την ημέρα του αγώνα.

Τελευταίο που θα σου πω είναι το να μην παίρνεις μέρες ρεπό χωρίς λόγο. Προφανώς, αν σου προκύψει κάτι, όπως ένας τραυματισμός ή ένα ταξίδι που πρέπει να κάνεις, ok. Αλλά αν έτρεχες στην περίοδο ‘χτισίματος’ και προετοιμασίας σχεδόν κάθε μέρα, το να αρχίζεις να παίρνεις μέρες off, θα σου κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Μην υπερ-φορμάρεσαι, το σώμα σου δεν θα ξεκουραστεί, αντίθετα θα επαναστατήσει.

Πηγή: running.competitor.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach