Πώς να πετύχεις το περίφημο “Runner’s High” ή αλλιώς την “ευφορία του δρομέα”

Η επιστήμη αποκαλύπτει πώς μπορείς να παράγεις περισσότερες χημικές ουσίες που να σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά ενώ τρέχεις.

Κάποιες φορές μας συμβαίνει, κάποιες άλλες όχι. Πάντα θέλουμε, βέβαια, όλο και περισσότερο απ’ αυτό. Είναι η λεγόμενη “ευφορία του δρομέα” (runner’s high), και όταν μας συμβαίνει είμαστε αρκετά τυχεροί, καθώς τα τρεξίματά μας έχουν μια αίσθηση ευκολίας, είναι συναρπαστικά, ίσως ακόμα και ‘ευφορικά’. Αλλά δεν είμαστε πάντα τόσο τυχεροί, έτσι δεν είναι;

Πρόσφατα, ερευνητές μελέτησαν το πώς ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος στο τρέξιμο και βρήκαν ότι η ικανότητα του να “κάνεις κεφάλι”, ενώ καταγράφεις χιλιόμετρα στα πόδια σου, μας είναι ίσως έμφυτη. Πριν πολλά χρόνια, η επιβίωση των προγόνων μας εξαρτιόταν από το κυνήγι φαγητού. Η προσπάθεια και επιθυμία να ζήσουν ήταν πιθανότατα το κίνητρό τους για να τρέξουν- και μάλιστα να τρέξουν γρήγορα. Ίσως λοιπόν τότε, όταν έτρεχαν σε τέτοια περίσταση, οι παραγόμενες χημικές ουσίες που ευθύνονται για την αίσθηση ευφορίας, να τους βοηθούσαν να αντεπεξέλθουν και να καταφέρουν την ταχύτητα και την απόσταση που απαιτούνταν, λέει ο David A. Raichlen, Ph.D, αναπληρωτής καθηγητής ανθρωπολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Ουσιαστικά, το φαινόμενο “runner’s high” ίσως λειτουργούσε (και λειτουργεί και σήμερα) ως ένα φυσικό παυσίπονο, “καμουφλάροντας” τα κουρασμένα πόδια και τις πατούσες μες στις φουσκάλες, λέει αυτός.

Αν και δε χρειάζεται πια να κυνηγήσεις για να φας το βραδινό σου, το να μάθεις πώς πυροδοτούνται οι εγκεφαλικές αντιδράσεις ίσως σε βοηθήσει να πετυχαίνεις την ευφορία του δρομέα πιο συχνά.

Σημείο πυροδότησης: Ενδορφίνες

Τα οπιούχα της φύσης, οι ενδορφίνες, είναι χημικές ουσίες που δρουν πολύ όπως τα ιατρικά ισοδύναμά τους, όπως η μορφίνη. Οι δρομείς για δεκαετίες απέδιδαν τα εύσημα για τις επιδράσεις ευφορίας που ένιωθαν στις ενδορφίνες, αλλά το 2008 Γερμανοί ερευνητές χρησιμοποίησαν τομογραφίες εγκεφάλου σε δρομείς και μπόρεσαν να ταυτοποιήσουν ακριβώς από πού προέρχονταν αυτές οι επιδράσεις.Οι επιστήμονες βρήκαν ότι κατά τη διάρκεια δίωρων long-runs, οι περιοχές του προ-μετωπιαίου λοβού και του μεταιχμιακού συστήματος (που ενεργοποιούνται σε συναισθήματα όπως η αγάπη) των υποκειμένων “ξέρναγαν” ενδορφίνες. Όσο μεγαλύτερη η έκρηξη ενδορφινών σε αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου, τόσο μεγαλύτερο το αίσθημα ευφορίας που ανέφεραν οι δρομείς ότι ένιωθαν.

Κατάλαβε αυτό: Πίεσε τον εαυτό σου-αρκετά, αλλά όχι πάρα πάρα πολύ. Οι ενδορφίνες είναι παυσίπονα που παράγονται ως απόκριση στη σωματική δυσκολία, λέει ο Matthew Hill, Ph.D., επίκουρος καθηγητής στο Ινστιτούτο Εγκεφάλου Hotchkiss του Πανεπιστημίου του Κάλγκαρι. Αλλά αυτό δε σημαίνει ότι τα τρεξίματά σου πρέπει να είναι δυσάρεστα: πρέπει να βρεις εκείνο το γλυκό σημείο που είναι απαιτητικό, αλλά με άνετο τρόπο (σκέψου το τρέξιμο tempo). Στη γερμανική μελέτη, για παράδειγμα, τα υποκείμενα ήταν έμπειροι δρομείς για τους οποίους ένα δίωρο τρέξιμο με ρυθμό 10 με 11 χιλιόμετρα την ώρα δεν ήταν εύκολος, αλλά ούτε και τέτοιος που να τους “βγαίνει το λάδι”. “Οι περισσότεροι δρομείς που έχω συνεργαστεί βιώνουν τις ενδορφίνες όταν ζορίζουν το σώμα τους, αλλά συνήθως όχι στη μέγιστη προσπάθεια”, λέει η Cindra S. Kamphoff , Ph.D, διευθύντρια του Κέντρου Αθλητισμού και Ψυχολογίας της Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο της πολιτείας της Μινεσότα. Ένα σύντομο, καθημερινό τρέξιμο δεν θα είναι τόσης δυσκολίας ώστε να πυροδοτήσει μια έκρηξη ενδορφινών. Δοκίμασε ένα ρυθμό ή απόσταση που να είναι πάρα πολύ επιθετικά, και πιο πιθανό να νιώσεις να σε ζορίζει υπερβολικά η προσπάθεια, παρά να νιώσεις όμορφα. Όσο ισχυρές και αν είναι, οι ενδορφίνες δεν μπορούν να υπερισχύσουν ενός τραυματισμού ή μιας έλλειψης προπόνησης (και αυτός είναι ο λόγος που οι αρχάριοι δρομείς δεν είναι πιθανό να αισθανθούν κατενθουσιασμένοι με το που αρχίζουν τρέξιμο).

Το είσαι μαζί με άλλους θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει: μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης ανέφερε ότι οι κωπηλάτες που ασκούνταν μαζί αύξησαν σημαντικά την απελευθέρωση ενδορφινών σε σχέση με με τους κωπηλάτες που έκαναν ατομική προπόνηση. Όταν είσαι μόνος σου, σκέψου το ενδεχόμενο να φορέσεις ακουστικά: Η έρευνα δείχνει ότι το να ακούς την αγαπημένη σου μουσική ίσως να “δελεάσει” τις ενδορφίνες.

Σημείο πυροδότησης: Ενδοκανναβινοειδή

Οι ενδορφίνες παίρνουν όλη την προσοχή, αλλά το σώμα εκκρίνει επίσης ενδοκανναβινοειδή, τα οποία είναι μια φυσικά συντιθέμενη εκδοχή της THC (τετραϋδροκανναβινόλη), της χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τη μεθυστική επίδραση που παράγει η μαριχουάνα. Το πιο μελετημένο ενδοκανναβινοειδές που παράγεται στο σώμα, το ανανδαμίδιο, πιστεύεται ότι δημιουργεί ένα συναίσθημα ηρεμίας, λέει ο Hill. Οι ενδορφίνες μπορούν να δημιουργηθούν μόνο από συγκεκριμένους νευρώνες, αλλά σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος είναι ικανό στο να φτιάξει ενδοκανναβινοειδή, που σημαίνει ότι έχουν το δυναμικό να δημιουργήσουν μεγαλύτερη επίδραση στο μυαλό σου.

Κατάλαβε αυτό: H παραγωγή ενδοκανναβινοειδών πιστεύεται ότι δρα πιο ισχυρά σε απόκριση στο στρες παρά στον πόνο (ο ισχυρότερος ενεργοποιητής ενδορφινών). Το να διαφοροποιήσεις το σωματικό στρες από τη σωματική δυσκολία κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος είναι σχεδόν αδύνατο. Που σημαίνει ότι ο ίδιος μηχανισμός που πυροδοτεί ενδορφίνες μπορεί επίσης να πυροδοτήσει ενδοκανναβινοειδή: μία απαιτητική (όχι εξουθενωτική) προπόνηση. Η Raichlen λέει ότι το να τρέχεις στο 70-85% της -προσαρμοσμένης στην ηλικία σου- Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας είναι ιδανικό στο να ενεργοποιήσεις την έκκριση της βασικής ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, και να παράγεις ενδοκανναβινοειδή. (Αν είσαι 30, στοχεύεις περίπου σε παλμούς από 142 με 161 ανά λεπτό).

Η έρευνα της Raichlen υποδηλώνει ότι σε μικρές δόσεις, το ψυχολογικό άγχος ίσως να αυξάνει την παραγωγή ενδοκανναβινοειδών. Συνεπώς η νευρικότητα πριν τον αγώνα θα μπορούσε να αποδώσει. Ωστόσο, το χρόνιο στρες μπορεί να επισκιάσει αυτήν την επίδραση.

Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος γιατί η Cecilia J. Hillard, Ph.D., διευθύντρια του κέντρου έρευνας Νευροεπιστήμης στο ιατρικό Κολέγιο του Wisconsin, έχει βρει ότι οι άνθρωποι χρειάζονται 8 ώρες ύπνου το βράδυ για ιδανική παραγωγή ενδοκανναβινοειδών. Επιπλέον, η έρευνά της δείχνει ότι τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών είναι τρεις φορές πιο υψηλά το πρωί σε σχέση με το πέρας της ημέρας. Παρόλο που δεν υπαρχει επιστημονική εξήγηση, αυτό θα μπορούσε να υποδηλώσει ότι ένα πρωινό τρέξιμο είναι πιο πιθανό να προάγει κάτι “ανεβαστικό” απ’ ό,τι ένα απογευματινό ή νυχτερινό τρέξιμο. Βάλε το ξυπνητήρι σο : αξίζει τον κόπο να πειραματιστείς!

Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, running coach