Ακριβώς όπως προσθέτεις σταδιακά χιλιόμετρα, έτσι και η δύναμη χτίζεται σταδιακά.
Ο Jason ρωτά: ‘Προσπαθώ να δουλέψω ασκήσεις δύναμης μέσα στο καθημερινό μου πρόγραμμα τρεξίματος, κάτι που δεν είχα ξανακάνει ποτέ. Βρήκα ένα σύντομο πρόγραμμα με βαράκια το οποίο περιλαμβάνει άρσεις θανάτου, καθίσματα, προβολές και burpees. Το έκανα για πρώτη φορά την περασμένη εβδομάδα και τα πόδια μου ήταν τόσο κουρασμένα που δεν μπορούσα να τρέξω για τέσσερις μέρες. Πόσο συχνά πρέπει να κάνω μία τέτοια προπόνηση; Δεν θέλω σούπερ μυώδη πόδια, θέλω μόνο δυνατά για τον Μαραθώνιο. Βοήθεια!‘
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα πρέπει να συμπεριλαμβάνει προπόνηση δύναμης στην ρουτίνα σου. Ωστόσο το ότι κουράστηκες τόσο που δεν μπορούσες να τρέξεις για τέσσερις μέρες, δεν είναι καλό σημάδι. Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να υποστηρίζει το τρέξιμό σου και όχι να το εμποδίζει.
Έως ένα σημείο είναι φυσιολογικό να πιαστείς όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα δύναμης, αλλά για να πιαστείς τόσο που δεν μπορείς να τρέχεις, μάλλον το έχεις παρακάνει. Η σταδιακή υπερφόρτωση είναι το κλειδί για να ανταποκριθεί το σώμα σου.
Προτείνω οι δρομείς να πραγματοποιούν προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Και προτείνω η προπόνηση δύναμης να είναι την ίδια μέρα με την προπόνηση του τρεξίματος, ακόμα και μετά από μία δύσκολη προπόνηση τρεξίματος. Αυτό μπορεί να σου ακούγεται τρομακτικό, αλλά κάνοντας και τα δύο την ίδια μέρα, έχεις την ευκαιρία να ανακτήσεις δυνάμεις την επόμενη μέρα είτε τρέξεις ένα χαλαρό συνεχόμενο, είτε δεν τρέξεις καθόλου. Αν εναλλάσεις μία μέρα πολύ δύσκολης προπόνησης τρεξίματος με προπόνηση δύναμης την επόμενη μέρα, τότε δεν υπάρχει χρόνος για αναπλήρωση.
Το άλλο όφελος από το να τρέχεις και να κάνεις ενδυνάμωση την ίδια μέρα, είναι ότι σε ενθαρρύνει να χρησιμοποιείς λιγότερο βάρος στις ασκήσεις και να μειώνεις τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων αφού τα πόδια σου είναι ήδη κουρασμένα.
Ξεκίνα με δύο από αυτές τις τέσσερις ασκήσεις. Καθίσματα και προβολές είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σου, έτσι ξεκίνα με αυτές. Εκτέλεσέ τις με μικρότερο βάρος και μείωσε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων που έκανες την τελευταία φορά.
Μπορείς ακόμα να χρησιμοποιήσεις το σωματικό σου βάρος και να δεις πως λειτουργεί και αυτό. Εστίασε στην σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και ολοκλήρωσέ τις σε όλο το εύρος της κίνησης. Πρόσθεσε σταδιακά βάρος και αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Δώσε χρόνο στο σώμα σου ώστε να προσαρμοστεί στην κάθε άσκηση και μην βιαστείς να προχωρήσεις σε αύξηση της έντασης,του φορτίου ή των επαναλήψεων. Είναι η ίδια φιλοσοφία με την σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων. Ο χρόνος προσαρμογής ποικίλει από άτομο σε άτομο, αλλά συνήθως είναι τρεις με έξι εβδομάδες. Μπορεί να διαρκέσει περισσότερο ανάλογα με το πόσα χιλιόμετρα κάνεις την εβδομάδα.
Όταν νιώσεις ότι έχεις προσαρμοστεί σε αυτές τις δύο ασκήσεις, τότε πρόσθεσε άλλη μία, είτε τις άρσεις θανάτου είτε τα burpees. Κάνε αυτές τις τρεις ασκήσεις για άλλες τρεις με τέσσερις βδομάδες πριν προσθέσεις και την τελευταία άσκηση. Επίσης να παρακολουθείς το φορτίο του βάρους, τα σετ και τον αριθμό των επαναλήψεων. Αύξησε τις επαναλήψεις ή το βάρος, αλλά όχι και τα δύο την ίδια στιγμή!
Τέλος να θυμάσαι ότι αν ξεκίνησες πρόσφατα με τους δρόμους αντοχής, προτεραιότητά σου είναι το τρέξιμο και όχι η προπόνηση δύναμης.
Πηγή: Runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ