Total-body ευλυγισία & κινητικότητα με αυτό το πρόγραμμα

Οι μέρες ενεργητικής αποκατάστασης μπορεί να είναι το κλειδί για να πετύχεις τους fitness στόχους σου.

Να ακούς το σώμα σου. Υπάρχουν μέρες, οκ, που για σένα αποκατάσταση σημαίνει να κάτσεις απλώς στον καναπέ σου, και άλλες μέρες που η αποκατάστασή σου έχει πιο ενεργητική μορφή και σημαίνει να πας για ένα ελαφρύ τρεξιματάκι ή μία βόλτα με το ποδήλατο. Μία άλλη καλή εναλλακτική είναι το foam roller, το οποίο είναι ό,τι πρέπει για να σε βοηθήσει να απελευθερώσεις την ένταση που υπάρχει στους μύες σου και να σε χαλαρώσει ουσιαστικά.

Στο παρακάτω πρόγραμμα θα ξεκινήσεις από τα δάχτυλα, δουλεύοντας το σώμα σου μέχρι πάνω. Η άσκηση με το foam roller έχει χαρακτήρα μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης – ένα είδος στοχευμένου μασάζ σκέψου. Η περιτονία είναι ένας λεπτός ιστός (κυρίως φτιαγμένος από κολλαγόνο) που συνδέει τους μύες, και υπάρχει αρκετή έρευνα που λέει ότι το να ‘σπας’ τακτικά την περιτονία με το foam roller ή με μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης και να μειώσει την κούραση.

Αν είσαι πάρα πολύ ‘πιασμένος/πιασμένη’ ή καινούριος στο foam rolling, λογικά θα σου φανεί άβολο και ελαφρώς επίπονο στην αρχή. Μείνε στα σφιγμένα σημεία όσο σε αφήνει η ανοχή σου και, αν είναι υπερβολικά επίπονο, σταμάτα. Όσο πιο συχνά κάνεις foam roller, τόσο πιο εύκολο και ανεκτό γίνεται.

Οδηγίες

Για να ολοκληρώσεις την παρακάτω ρουτίνα ασκήσεων, θα χρειαστείς είτε ένα κλασικό foam roller, είτε ένα roller με δόνηση, είτε μία μπάλα lacrosse (του τένις) για πιο έντονη πίεση. Θα χρειαστείς επίσης ένα στρωματάκι, ένα λάστιχο αντίστασης ή μία πετσέτα και το πίσω μέρος μίας καρέκλας ή καναπέ για μία μόνο από τις παρακάτω κινήσεις. Κάνε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις στη σειρά για 90 ή 120 δευτερόλεπτα (1:30-2′) σε κάθε περιοχή.

1. Πέλματα

• Στάσου σε όρθια θέση με το roller κάτω από το δεξί σου πόδι.
• Ρόλαρε μπρος και πίσω δουλεύοντας τα πέλματα και τις καμάρες σου. Μην ξεχάσεις να κινήσεις το πέλμα και λίγο στα πλάγια ή πάνω από σημεία που σου είναι πιο ευαίσθητα.
• Επανάλαβε για 1:30 – 2′ για κάθε πόδι.

2. Γάμπες

• Κάτσε με το foam roller κάτω από τη δεξιά γάμπα και τα χέρια σου στα πλάγια για υποστήριξη. Χώρισε στο μυαλό σου τη γάμπα σου σε 2 νοητά κομμάτια, το πάνω μισό και το κάτω μισό.
• Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να σηκώσεις τα ισχία σου από το έδαφος και να ρολάρεις το κάτω μισό της γάμπας σου μπρος πίσω.
• Κάνε το ίδιο για το πάνω μισό. Σταμάτα στα πιο ευαίσθητα σημεία και στρίψε απαλά από τη μία πλευρά της γάμπας στην άλλη, με φορά στα πλάγια. Μπορείς επίσης την ώρα που είσαι πάνω από πιο ευαίσθητο/πονεμένο σημείο να τεντώσεις μακριά και να μαζέψεις προς τα εσένα τα δάχτυλα του ποδιού σου (flex & point).
• Επανάλαβε για 1:30 – 2′ για κάθε πόδι.

3. Τετρακέφαλοι

• Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα κάτω και το foam roller κάτω από το δεξί μηρό σου. Ίσως το βρεις πιο άνετο, αν ανοίξεις το αριστερό σου ισχίο και αφήσεις το εσωτερικό μέρος του αριστερού σου γόνατος να ξεκουράζεται στο πάτωμα.
• Ξεκίνα από το κάτω μέρος των τετρακεφάλων σου και ρόλαρε πάνω και κάτω.
• Συνέχισε στο πάνω μισό και πρόσεχε να μην κάνεις rolling στα κοκκαλάκια των ισχίων σου. Αν χτυπήσεις πονεμένα σημεία, μείνει λίγο εκεί τεντώνοντας και μαζεύοντας προς τα εσένα τα δάχτυλα του ποδιού σου (flex & point).
• Επανάλαβε για 1:30 – 2′ για κάθε πόδι.

4. Θωρακικοί και στήθος

• Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα κάτω με το foam roller κάτω από το δεξί σου θωρακικό μυ, κοντά στον ώμο σου και παράλληλα με το σώμα σου. Κράτα τον δεξή αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες με τα δάχτυλα να δείχνουν στην ίδια κατεύθυνση που δείχνει το κεφάλι. Τοποθέτησε το αριστερό χέρι όπου είναι άνετα, έτσι ώστε το κεφάλι σου να μπορεί να σηκώνεται από το έδαφος.
• Γύρε στο foam roller και σιγά σιγά μετακίνησέ το προς τον αγκώνα και πίσω, κινώντας το μόνο ένα εκατοστό τη φορά. Αν βρεις σημεία σκληρά, σταμάτα και ανάσανε, μένοντας πάνω τους.
• Επανάλαβε για 1:30 – 2′ για κάθε πλευρά.

5. Διάταση οπίσθιων μηριαίων με λάστιχο ή πετσέτα

• Πάρε ένα λάστιχο αντίστασης ή μία πετσέτα (χεριών).
• Ξάπλωσε στο έδαφος με το πρόσωπο να κοιτάζει προς τα πάνω.
• Τράβηξε το δεξί σου πόδι προς το στήθος και τύλιξε γύρω από τη δεξιά σου καμάρα το λάστιχο αντίστασης ή την πετσέτα. Σιγά σιγά τέντωσε το πόδι σου προς ταβάνι.
• Τράβα το δεξί σου πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος χρησιμοποιώντας το λάστιχο ή την πετσέτα (τραβώντας με τα χέρια).
• Επανάλαβε για 1:30 – 2′ για κάθε πλευρά.

6. Διάταση ‘του καναπέ’

• Θα χρειαστείς μία καρέκλα ή έναν καναπέ γι’ αυτήν.
• Ξεκίνα σε τετραποδική θέση μπροστά από την καρέκλα ή τον καναπέ. Πρόβαλλε το δεξί σου πόδι πάνω στον καναπέ ή την καρέκλα, έτσι ώστε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού να ξεκουράζεται στην άκρη. Πάτα το αριστερό πόδι μπροστά σε χαμηλή προβολή.
• Αν μπορείς, τοποθέτησε τα χέρια στα ισχία σου ή στον αριστερό σου τετρακέφαλο. Γείρε στο αριστερό σου γόνατο, λυγίζοντας μέχρι το αριστερό σου γόνατο να έρθει πάνω από το αριστερό σου πόδι.
• Επανάλαβε για 1:30 – 2′ για κάθε πλευρά.

7. Διάταση οπίσθιων μηριαίων από όρθια θέση

• Θα χρειαστείς μία καρέκλα ή έναν καναπέ γι’ αυτήν.
• Τοποθέτησε τα χέρια στο πίσω μέρος της καρέκλας και τα πόδια πίσω περίπου ένα μέτρο μακριά. Λύγισε από τα ισχία σου, ενώ συνεχίζεις να κρατάς την καρέκλα. Κράτα τον αφαλό σου τραβηγμένο μέσα, προς την σπονδυλική σου στήλη, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Λύγισε μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σου να έρθει παράλληλο με το έδαφος και θα αισθανθείς τη διάταση στη μέση και στους οπίσθιους μηριαίους σου, στο πίσω μέρος των μηρών σου. Σπρώχνοντας τα ισχία σου πιο μακριά από την καρέκλα θα στοχεύσεις περισσότερο στους οπίσθιους μηριαίους σου: ενώ ρίχνοντας το στήθος σου προς το έδαφος θα στοχεύσεις περισσότερο στους ώμους και στην πλάτη σου.
• Κράτα για 1:30 – 2′.

8. Διάταση περιστεριού

• Ξεκίνα από θέση σανίδας με τους καρπούς σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Φέρε το δεξί σου πόδι να ξεκουραστεί πίσω από τον αριστερό καρπό και διευκόλυνε το κάθισμά σου με το δεξί σου καλάμι παράλλη στον κορμό σου (ή τελοσπάντων όσο πιο παράλληλα σε αφήνει η ευλυγισία σου). Κάνε flex στο δεξί σου πόδι. Το αριστερό σου πόδι θα πρέπει να είναι απλωμένο πίσω από το σώμα σου, με το πάνω μέρος του ποδιού σου (την καμάρα σου) να ακουμπάει στο έδαφος και το αριστερό σου ισχίο να δείχνει προς το έδαφος.
• Περπάτησε τα χέρια σου έξω και μπροστά από το σώμα σου, επιτρέπντας τον κορμό σου να ξεκουραστεί πάνω από το δεξί σου καλάμι.
• Επανάλαβε για 1:30 – 2′ για κάθε πλευρά.

9. Στάση βατραχου

• Ξεκίνα σε τετραποδική θέση. Φέρε τα γόνατά σου προς τα έξω, πιο ανοιχτά από τα ισχία σου, κρατώντας τα πέλματα πίσω από τα γόνατα και τα δάχτυλα του ποδιού να δείχνουν μακριά από το σώμα σου.
• Χαμήλωσε στους πήχεις σου (στου αγώνες σου) αν μπορείς και ανάπνεε.
• Κράτα για 1:30 – 2′.

10. Άσκηση κινητικότητας για το τέλος

• Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων σου και τα χέρια σου έτοιμα στις 2 πλευρές.
• Λύγισε στη μέση και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σου ίσια, χωρίς να ‘κλειδώνεις’ όμως τα γόνατα.
• Περπάτησε τα χέρια σου μπροστά για να έρθεις σε θέση σανίδας και σταμάτα.
• Πάτησε το δεξί πόδι μπροστά έτσι ώστε να προσγειωθεί εξωτερικά από τον δεξή καρπό και, αν η ευλυγισία σου το επιτρέπει, χαμήλωσε στους πήχεις σου, ενώ κρατάς το πίσω σου πόδι σηκωμένο από το στρώμα. Φτάσε το δεξί χέρι πρώτα πίσω προς τα πέλματα, κι έπειτα σήκωσε το δεξί χέρι στο ταβάνι, καθώς στηρίζεσαι στο αριστερό για να στρίψεις.
• Επέστρεψε το δεξί χέρι στο έδαφος και χαμήλωσε μαλακά το αριστερό γόνατο στο έδαφος, ξεδιπλώνοντας τα αριστερά δαχτυλα.
• Φέρε το βάρος πίσω στο αριστερό γόνατο και τέντωσε το δεξί για να κάνεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους. Γείρε μπροστά στο ισχίο για να πέσεις πάνω από το δεξί σου πόδι με την πλάτη ίσια.
• Σήκω, τοποθέτησε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, σήκωσε το αριστερό γόνατο από το πάτωμα και πάτα το δεξί πόδι πίσω, ξανά σε θέση σανίδας.
• Επανάλαβε για την άλλη πλευρά και άλλαζε πλευρές με συνεχή κίνηση για 1:30 – 2′.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach