Οι ερωτήσεις σου σχετικά με το τι, πώς, πόσο συχνά είναι πολλές. Eίσαι ένας ασκούμενος που τον ενδιαφέρει η βελτίωση της γενικής φυσικής του κατάστασης;  Ας τα πάρουμε ένα-ένα. 

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι μέσα στην εβδομάδα; 

Όπως θα φαντάζεσαι ήδη, δεν υπάρχει απλή φόρμουλα που να είναι σωστή για όλους. Αν θέλεις να ανεβάσεις την φυσική σου κατάσταση, ο μαγικός αριθμός των ημερών εξαρτάται από το πόσο δραστήριος είσαι ήδη. ‘Για παράδειγμα, πιθανόν να δεις αποτελέσματα αν κάνεις προπόνηση 1 φορά την εβδομάδα, αν πριν από αυτό δεν έκανες τίποτα. Αλλά αν είσαι συνηθισμένος σε πολλές μέρες προπόνησης την εβδομάδα, μία μέρα την εβδομάδα δεν πρόκειται ούτε να σε συντηρήσει ούτε να σε ανεβάσει’, λέει Noam Tamir, CSCS, ιδρυτής του TS Fitness.

Η χρυσή τομή διαφέρει και αυτό εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σου. Γενικά, όμως, 4 με 5 ημέρες είναι καλές αν στοχεύεις να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση και να παραμείνεις σε φόρμα. Πώς πρέπει να είναι η κάθε μέρα που γυμνάζεσαι; 

‘Αν το πας για 5 μέρες την εβδομάδα, τις 3 ημέρες θα πρέπει να κάνεις focus στην προπόνηση δύναμης, τις 2 ημέρες στην καρδιαναπνευστική, cardio προπόνηση και οι 2 που απομένουν να είναι ενεργητική αποκατάσταση. Αν θέλεις να κάνεις 4 ημέρες την εβδομάδα, σκέψου τους στόχους σου: αν θέλεις να επικεντρωθείς στη μυϊκή υπερτροφία και γενικότερα στον μυϊκό τόνο, κόψε μία μέρα cardio. Αν θες να βελτιώσεις την αντοχή σου, προσπέρασε μία ημέρα που θα αφιέρωνες στη δύναμη. Ή, άλλαζέ το εβδομάδα πάρά εβδομάδα’, λέει ο Tamir. Πώς (και πότε και γιατί) να κάνεις το κάθε είδος προπόνησης. 

Προπόνηση δύναμης: 2-3 φορές την εβδομάδα

Γιατί: O Tamir λέει καταρχάς ότι ‘όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο πιο υψηλός και ο μεταβολικός σου ρυθμός’. Η ενδυνάμωση κρατάει επίσης δυνατές τις αρθρώσεις και τα κόκκαλά σου, προσθέτει εκείνος.

Πώς: Αυτό που θέλεις είναι να συμπεριλαμβάνεις κινήσεις και στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος και θέλεις να έχεις ισορροπία στις πιέσεις και στις έλξεις. Οπότε, για παράδειγμα, μία κίνηση πίεσης θα ήταν οι πιέσεις στήθους (στον πάγκο) και μία κίνηση έλξης θα ήταν μία κωπηλατική (με αλτήρες). Θα πρέπει να κάνεις διαφορετικές κινήσεις σε κάθε μία από τις τρεις προπονήσεις δύναμης, αλλά να τις επαναλαμβάνεις κάθε εβδομάδα. ‘Θα έμενα με το ίδιο πρόγραμμα για 4 με 6 εβδομάδες και θα αύξανα προοδευτικά το βάρος’, λέει ο Tamir. ‘[Την εβδομάδα πριν από την τελευταία σου εβδομάδα], θα μείωνα λιγάκι την επιβάρυνση, για να σου δώσω μια ανάσα αποκατάστασης και την τελευταία εβδομάδα θα πίεζα πάρα πολύ’. Μην αισθάνεσαι ότι μόνο στα μηχανήματα μπορεί να πιέζεις πάρα πολύ, αλλά μπορείς να συμπεριλαμβάνεις και κινήσεις με το βάρος του σώματος (πχ. squats), αλτήρες, kettlebells, TRX και περισσότερα.

Πόση διάρκεια: Μία προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 45 με 60 λεπτά, συν ιδανικά το foam rolling και τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης πριν.

Bonus Tip: Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι επίσης μία προπόνηση στην οποία μπορείς να βελτιώσεις κι άλλα στοιχεία της φυσικής σου κατάστασης. ‘Η ευλυγισία μπορεί να δουλευτεί και να συμπεριληφθεί στην προθέρμανσή σου και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, για να σιγουρευτείς ότι ολοκληρώνεις το πλήρες εύρος κίνησής τους’, λέει ο Tamir. Μπορείς να δουλέψεις το συντονισμό σου κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης με μη γραμμικές κινήσεις και μοτίβα, όπως το crawling (ασκήσεις ερπίσματος). Μπορείς επίσης να βελτιώσεις ισορροπία (και να ενεργοποιήσεις τον πυρήνα σου) κάνοντας ασκήσεις με το ένα πόδι.Cardio: 2-3 φορές την εβδομάδα

Γιατί: Όσο σημαντική είναι η προπόνηση δύναμης, η καρδιαναπνευστική προπόνηση έχει κι αυτή τη θέση της σε μία ισορροπημένη ρουτίνα προπονήσεων. ‘Η καρδιαναπνευστική προπόνηση διατηρεί το κυκλοφορικό σου σύστημα σε καλή κατάσταση, ενώ σε βοηθάει να κάνεις πιο γρήγορη αποκατάσταση και να έχεις καλύτερη αντοχή’, λέει ο Tamir. Αυξάνει επίσης τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σου (VO2 max).

Πώς: έχεις έναν τόνο επιλογών: spinning, τρέξιμο, ελλειπτικό, κωπηλατικό μηχάνημα, κολύμπι, κλπ. To αν κάτι θεωρείται καρδιαναπνευστικό εξαρτάται από το πού βρίσκεται η καρδιακή σου συχνότητα και για πόση ώρα το κάνεις’, λέει ο Tamir. Oι καρδιακές ζώνες είναι διαφορετικές για τον καθένα, αλλά ο Tamir συστήνει να στοχεύεις να βρίσκεσαι σε μία βάση  μεταξύ 120 και 150 παλμών το λεπτό για 45 με 60 λεπτά. ‘Είμαι πολύ φαν του να κάνω λειτουργικές κινήσεις που κρατάνε τους παλμούς μου ψηλά’, λέει ο Tamir. Για παράδειγμα, σκέψου τα kettlebell swings. Συχνά τα ενσωματώνω στην προπόνηση δύναμης, έχουν κι αυτά τη θέση τους εκεί – το κλειδί είναι να προσπαθείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να κρατήσεις ψηλά τους παλμούς σου. Και μπορείς να βελτιώσεις μαζί και την ευκινησία σου με καρδιαναπνευστικές κινήσεις όπως τα ice skaters η με σκάλα.

Πόση διάρκεια: Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει να μαζεύεις 150 λεπτά μέτρια προς έντονη δραστηριότητα την εβδομάδα. Το πώς θα το σπας θα εξαρτηθεί από το είδος της προπόνησης που κάνεις (μεγαλύτερη σε διάρκεια, προπονήσεις σταθερής έντασης, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Μέρες ξεκούρασης: 2 την εβδομάδα

Ο Tamir δεν εννοεί να κάθεσαι όλη μέρα στον καναπέ (τουλάχιστον όχι ΚΑΘΕ φορά). Συστήνει ενεργητική αποκατάσταση, κάνοντας κάτι που να απολαμβάνεις, κάτι διαφορετικό.

Πώς: Είτε πας σε ένα session με yoga ή απλώς πας για περπάτημα, η ενεργητική αποκατάσταση δεν θα πρέπει να απαιτεί έναν τόνο προσπάθειας όπως μία μέρα κανονικής προπόνησης, θα πρέπει απλώς να σε έχει σε κίνηση.

Πόση διάρκεια: Στόχευσε σε 30-60 λεπτά.

Bonus tip: το πού θα τοποθρτήσεις αυτές τις μέρες ξεκούρασης/αποκατάστασης είναι πάνω σου – αν οι προπονήσεις σου είναι Δευτέρα με Παρασκευή, νιώσε ελεύθερος να πάρεις όλη τo ΣΚ off. Ή μπορείς να τις σπάσεις κάνοντας μία μέρα δύναμη, μία μέρα cardio κι έπειτα μία μέρα rest κι έπειτα να μπεις ξανά σε προπόνηση ενδυνάμωσης. Αν και η σειρά δεν έχει μεγάλη σημασία, ο Tamir συστήνει ‘να μην κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης 2 μέρες στη σειρά, προκειμένου να παρεμβάλλονται 48 ώρες στις οποίες το σώμα σου θα κάνει καλή αποκατάσταση’. Αν θες να έχεις αποτελέσματα, χρειάζεται να έχεις πρόγραμμα και να είσαι συνεπής σε αυτό, λέει ο Tamir. ‘Έχω δει πολλούς ανθρώπους να προσπαθούν να χωρέσουν προπονήσεις με τέτοιο τρόπο που τις κάνουν χωρίς συνέπεια, καταλήγοντας να είναι απλώς μια σπατάλη χρόνου’.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach