Να τι περιλαμβάνει το workout:

  • Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι – 3 σετ με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
  • Donkey Kicks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
  • Kickbacks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
  • Πλάγιες προβολές – 2 σετ με 8 επαναλήψεις στο κάθε πόδι1. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι – 3 σετ με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για να πιάσεις την ενδιάμεση περιοχή μεταξύ γλουτών και ιγνυακού τένοντα.

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα σου λυγισμένα και τα πόδια σου να ακουμπάνε στο πάτωμα.
  • Σήκωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω, με τα δάκτυλα σου να δείχνουν το ταβάνι.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε.
  • Κάνε 3 σετ με 12 επαναλήψεις. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.2. Donkey Kicks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

Εκτός, από την απομόνωση στο πόδι που δουλεύει, το ακίνητο πόδι αναλαμβάνει και αυτό δουλειά για να σε κρατήσει σταθερό. Αυτή η κίνηση επίσης στοχεύει στο πάνω μέρος του ιγνυακού τένοντα του ποδιού που δουλεύει.

  • Ξεκίνα στα 4 με τα γόνατα σου λυγισμένα κάτω από τους γλουτούς σου και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
  • Διατήρησε το αριστερό σου γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία, κράτησε το δεξί σου λυγισμένο και σήκωσε το αριστερό σου γόνατο στο ύψος του ισχίου. Η κίνηση να γίνεται από το μηρό σου.
  • Χαμήλωσε το πόδι και σταμάτα μέχρι το γόνατο σου να φτάσει 2 εκ. πάνω από το πάτωμα.
  • Κάνε 2 σετ των 12 επαναλήψεων και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

3. Kickbacks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

Με αυτή την άσκηση δουλεύει όλο το πόδι: ιγνυακός τένοντας, τετρακέφαλος και κνήμη. Η κάμψη του ποδιού και η διατήρηση του ποδιού σου όσο δυνατόν σε ευθεία  θα σε βοηθήσει να δουλεύεις με τις κνήμες.

  • Ξεκίνα στα 4 με τα γόνατα σου κάτω από τους μηρούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
  • Σήκωσε το αριστερό σου πόδι και κάμψε την πατούσα σου και κλώτσησε προς τα πίσω με τεντωμένο πόδι.
  • Κάνε 2 σετ με 20 επαναλήψεις με αριστερό πόδι. Έπειτα, επανέλαβε και με το δεξί.

4. Πλάγιες προβολές – 2 σετ με 8 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

Αυτή η κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική γιατί ταυτόχρονα γυμνάζει και τα δύο πόδια, δοκιμάζει την ισορροπία και την ευλυγισία σου και δουλεύει στην σταθεροποίηση του πυρήνα σου για ένα ολοκληρωμένο workout για πόδια.

  • Ξεκίνησε με τα πόδια σου στο άνοιγμα των μηρών σου.
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά. Λύγισε το γόνατο σου και πίεσε το γλουτό σου προς τα πίσω για να κάνεις μια πλάγια προβολή.
  • Διατήρησε το στήθος σου ανασηκωμένο και τον πυρήνα σου σφιχτό.
  • Κάνε 2 σετ των 8 επαναλήψεων. Επανέλαβε με το αριστερό πόδι.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου