Αυτή η προθέρμανση είναι αποκλειστικά σχεδιασμένη από την Bianca Vesco, μία πιστοποιημένη group & personal trainer στο NYSC Lab και είναι τέλεια για τις μέρες που αισθάνεσαι μια γενική κόπωση, μία νωθρότητα πάνω σου που σε κάνει και λίγο αργό και δυσκίνητο.

Είναι μόνο 3 κινήσεις, οπότε είναι εύκολο να τις θυμάσαι. Μην το ξεχνάς ποτέ αυτό: είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπεις ποτέ το ζέσταμά σου. Μία προθέρμανση 3-5 λεπτών θα βοηθήσει σε αυξημένη απόδοση κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησής σου και θα μειώσει τις πιθανότητες για τραυματισμό.

Οδηγίες: Κάνε κάθε κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, επανάλαβε τις 3 κινήσεις για 2 κύκλους.

1η κίνηση: ‘Inchworm’.

  • Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και με την κοιλιά σφιχτή (‘μέσα ο αφαλός’). Σκύψε από τα ισχία και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα.
  • Περπάτησε τα χέρια σου μπροστά μέχρι να φτάσεις σε θέση σανίδας και μείνε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση.
  • Περπάτα τα χέρια σου προς τα πίσω και ρόλαρε προς τα πάνω, στην αρχική θέση.
  • Συνέχισε να επαναλαμβάνεις χωρίς να σταματάς την κίνηση για 60”.
  • Αν θες να το δυσκολέψεις: Πρόσθεσε και ένα push – up κάθε φορά που έρχεσαι σε θέση σανίδας.

2η κίνηση: Διευρυμένο Squat σε διάταση οπίσθιων μηριαίων.

  • Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα έξω και την κοιλιά σφιχτή (με τον αφαλό προς τα μέσα).
  • Στείλε ισχία προς τα πίσω, και λύγισε και τα 2 γόνατα έτσι ώστε να έρθουν σε ένα χαμηλό, ανοιχτό squat όπου τα ισχία σου θα πέσουν πιο χαμηλά από τα γόνατα.
  • Τοποθέτησε και τα 2 σου χέρια στο πάτωμα, και χωρίς να σηκώσεις το στήθος σου, ίσιωσε και τα 2 σου πόδια έτσι ώστε να έρθεις προς τα εμπρός με το βλέμμα σου προς τα καλάμια σου. Μείνε εκεί τόσο, ώστε να αισθάνεσαι μία διάταση στους οπίσθιους μηριαίους σου, στο πίσω μέρος των ποδιών σου.
  • Επανάλαβε από το χαμηλό squat όλη την κίνηση για 60”.

3η κίνηση: Διάταση οπίσθιων μηριαίων με στροφή.

  • Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα έξω και την κοιλιά σφιχτή (με τον αφαλό προς τα μέσα).
  • Λύγισε στο ισχίο σου και χαμήλωσε προς το πάτωμα, έτσι ώστε να έρθεις σε θέση με ανοιχτά πόδια προς τα εμπρός.
  • Κατεύθυνε το βάρος σου στο δεξί πόδι και λύγισε ελαφρώς το δεξί γόνατο.
  • Άσε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα και σήκωσε το αριστερό σου χέρι προς το ταβάνι, και άσε το βλέμμα σου να ακολουθήσει το αριστερό σου χέρι.
  • Θα πρέπει να αισθάνεσαι μία διάταση στην αριστερή πλευρά του σώματος και του στήθους σου, καθώς κοιτάς προς τα πάνω.
  • Χαμήλωσε το αριστερό σου χέρι, ίσιωσε το δεξί σου γόνατο για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Επανάλαβε για την ίδια πλευρά για 60”.

Πηγή: self.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach