Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις για 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων την κάθε μία. Διάλειμμα από σετ σε σετ: 30”-45”, αν είσαι αρχάριος. Αν είσαι πιο προχωρημένος, δούλεψε με πιο βαριά βαράκια, κάνοντας 10-12 επαναλήψεις με ενδιάμεσο διάλειμμα 45”-1′. Για να σιγουρευτείς ότι δουλεύει, στόχος είναι να νιώθεις ότι δεν μπορείς εύκολα να κάνεις παραπάνω επαναλήψεις από αυτές που κάνεις στο σετ.

1. Όρθια κωπηλατική

2. Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι3. Κλειστή κωπηλατική από σκυφτή θέση (κεκλιμένη)4. Εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση (Reverse Fly)4. Κάμψεις δικεφάλων & πιέσεις ώμων 

5. Απαγωγές ώμων (εκτάσεις στο πλάι)6. Ανοίγματα στήθους (Chest Fly)

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach