Αν κάποιος μιλήσει για ‘άσκηση κοιλιακών’, το πρώτο που σου έρχεται στο μυαλό είναι η σανίδα (plank). Εκτός από τη βοήθεια της σανίδας στο να φτιάξεις έναν δυνατό πυρήνα, η άσκηση της σανίδας δίνει κι άλλα πλεονεκτήματα. Ο Denzel Allen, προπονητής στο SoHo Strength Lab στη Νέα Υόρκη, λέει ότι ‘αν κάνεις σωστά την άσκηση της σανίδας, εκτός από την ενδυνάμωση των κοιλιακών και της περιοχής της μέσης, αυτή βοηθάει και στη σύνδεση του πάνω με το κάτω μέρος του σώματος’ – μία σύνδεση που είναι σημαντική σε κάθε παράμετρο της φυσικής σου κατάστασης. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σου παντού, από το τρέξιμο και την εκτέλεση καθισμάτων, μέχρι το να κάνεις καλύτερα μπαλέτο.
Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα: παρά το γεγονός ότι είναι μια άσκηση που φαίνεται απλή, η σανίδα εκτελείται συχνά λάθος. Να τι μας είπαν γυμναστές για τα συχνότερα λάθη που πιθανότατα κάνεις κατά την εκτέλεση της άσκησης και πώς να τα διορθώσεις:
1. Δεν κρατάς τους ώμους σου σε ευθεία με τους καρπούς σου.
Προκειμένου να ενεργοποιήσεις τους μύες σταθεροποίησης της ωμικής ζώνης και να αποφύγεις την παραπανίσια ένταση στις αρθρώσεις των χεριών, χρειάζεται να ευθειάσεις τους καρπούς σου να ακουμπούν στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
Πώς να το φτιάξεις: είναι εύκολο να κάνεις τις σωστές προσαρμογές, κοιτάζοντας τους καρπούς σου, μόλις φτιάξεις όλο σου το σώμα στη σωστή θέση. Αν νομίζεις ότι έχεις το βάρος σου είναι πολύ μπροστά, στείλε το λίγο προς τα δάχτυλα των ποδιών σου και βρες συνολικά μια πιο ουδέτερη θέση.
2. Η μέση σου πέφτει προς τα κάτω.
Θα έχεις παρατηρήσει κι εσύ ότι όσο κουράζεσαι στη θέση της σανίδας, η κοιλιά σου πέφτει προς τα κάτω και, αντί να νιώθεις το ‘κάψιμο’ στους μύες του πυρήνα, το νιώθεις στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης.
Πώς να το φτιάξεις: ξεκίνα ισιώνοντας τα πόδια σου και πιέζοντας τους τετρακεφάλους και την κοιλιά σου. Ακούγεται περίεργο το να σφίξεις μια περιοχή του σώματος που είναι ήδη ‘ενεργοποιημένη’, αλλά αυτή η κίνηση θα σηκώσει την κοιλιά σου από το πάτωμα και θα τη φέρει εκεί που πρέπει να είναι, δηλαδή παράλληλη στο έδαφος.
3. Οι ώμοι σου είναι κοντά στα αυτιά σου.
Καμιά φορά χρειάζεται να χαλαρώνεις λίγο. Είναι φυσιολογικό για το πάνω μέρος του σώματος να ‘σφίγγει’, οδηγώντας τους ώμους σου να και τις ωμοπλάτες σου να μαζεύονται σε μια περιέργη θέση κοντά στον λαιμό. Προσπάθησε να διατηρείς τον λαιμό σου σε ουδέτερη θέση, στην προέκταση της σπονδυλικής σου στήλης και μακριά από τα αυτιά σου.
Πώς να το φτιάξεις: εκτείνοντας πλήρως τα χέρια σου και ανοίγοντας τις ωμοπλάτες σου (να τις απομακρύνεις μεταξύ τους), μπορείς να έχεις καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα στο πάνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Κρατάς τη σανίδα πολλή ώρα.
Δεν υπάρχει λόγος να σε νοιάζει να κρατάς άπειρη ώρα τη σανίδα. Μην ξεχνάς ότι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση είναι μικροί και, όπως και οι άλλοι, δεν χρειάζεται να υπερφορτώνονται.
Πώς να το φτιάξεις: αντί να στοχεύεις σε κράτημα πολλής ώρας, φρόντισε να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη, σφίγγοντας παραπάνω τους γλουτούς σου, στρίβοντας τη λεκάνη σου προς τα πίσω και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Μια καλή σανίδα δεν κρατάει παραπάνω από 30 δευτερόλεπτα. Για λίγο παραπάνω challenge, πρόσθεσε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σου, πιέζοντάς την
Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach