Η μείωση της έντασης δεν είναι πάντα η καλύτερη προσέγγιση!
Αν έχεις παρατηρήσει στα μηχανήματα αερόβιας προπόνησης στο γυμναστήριο υπάρχει στην οθόνη ένας πίνακας που δείχνει τους καρδιακούς παλμούς. Αυτή η περιοχή δείχνει διαφορετικά εύρη καρδιακού ρυθμού για το workout σου, βάση του αν ο στόχος σου είναι:
- να βελτιώσεις την αντοχή σου ή
- αν θες να κάψεις λίπος (μπορεί να το δεις να απεικονίζεται και ως “fat-burning zone”, το οποίο θεωρητικά σου υποδεικνύει την ένταση στην οποίο πρέπει να ασκείσαι ώστε να καις περισσότερο λίπος από ότι υδατάνθρακες).
Τα πράγματα είναι λίγο περισσότερο πολύπλοκο από αυτό, αλλά αξίζει να το καταλάβεις. Η fat – burning zone είναι όταν ασκείσαι στο 55 ως 70% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Ή μπορείς να το σκεφτείς έτσι: είναι όταν προσπαθείς στο 5 ή το 6 σε μια κλίμακα από το 1 ως το 10 (με το 1 να είναι εντελώς ξεκούραστα και το 10 να είναι όσο το δυνατόν πιο σκληρά). Σε αυτό αναφέρονται οι κλίμακες που βλέπεις στα όργανα του γυμναστηρίου.
Αλλά η φράση “fat-burning zone” είναι παραλανητική (αν και ομολογουμένως, πολύ δελεαστική). Το πρόβλημα είναι όταν παρουσιάζεται χωρίς περιεχόμενο, μιας και κάποιος μπορεί να καταλάβει ότι μειώνοντας την ένταση των workouts του, το αποτέλεσμα θα είναι να καίει περισσότερο λίπος, αλλά αυτό δεν είναι η όλη αλήθεια.
Πριν μπούμε στα βαθιά, ας ξεκαθαρίσουμε ότι το σώμα σου καίει λίπος από την αρχή.
Το σώμα μας πάντα λειτουργεί μετατρέποντας τους υδατάνθρακες και το λίπος σε ενέργεια που μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα μας. Αυτή η παραγωγή ενέργειας είναι συνεχής και η κυρίαρχη ενεργειακή πηγή εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σου, αλλά και από παράγοντες όπως το τι έφαγες πρόσφατα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα επιλέγει αυτό που είναι σε αφθονία εκείνη τη στιγμή. Για παράδειγμα, αν έχεις φάει ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση, οι πιθανότητες λένε ότι το σώμα σου θα βασιστεί σε αυτούς πρώτα για ενέργεια, ανεξαρτήτως της έντασης της προπόνησης.
Η ενεργειακή παραγωγή είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που συμβαίνει κάθε δευτερόλεπτο κάθε μέρα – και το σώμα σου λειτουργεί σαν μια έξυπνη μηχανή που θέλει να λειτουργεί με τον πιο αποδοτικό τρόπο. Ναι, είναι πολύπλοκο. Αυτό που πρέπει να σου μείνει είναι ότι: όταν κάνεις υψηλής ένταση προπόνηση, επίσης θα συνεχίσεις να καις λίπος. Απλώς θα καις επίσης και υδατάνθρακες και πιθανόν σε μεγαλύτερη αναλογία.
Τώρα που είπαμε τα βασικά, να τι πραγματικά χρειάζεται να ξέρεις για τη fat-burning zone και πώς να την χρησιμοποιήσεις με τον καλύτερο τρόπο στα προγράμματά σου.
Είναι αλήθεια ότι όταν δουλεύεις στο 55 ως 70 % της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας, το σώμα σου χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος από ότι υδατάνθρακες για καύσιμο. Να γιατί.
Ώρα για μάθημα! Το σώμα μας πρωταρχικά έχει ως καύσιμο να κάψει λίπος και υδατάνθρακες. Μέσα από μερικές διαφορετικές βιοχημικές διαδικασίες, τα κύτταρα μας μετατρέπουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μια πιο χρήσιμη μορφή τη τριφωσφορική αδενοσίνη ή αλλιώς ΑΤΡ. Όπως ήδη έχουμε πει, το αν καίμε περισσότερο λίπος ή περισσότερους υδατάνθρακες για να δημιουργήσουμε ΑΤΡ εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (αν και άλλοι παράγοντες όπως η δίαιτα και οι ορμόνες μπαίνουν στο παιχνίδι, επίσης). Να γιατί: τα κύτταρα μας χρειάζονται οξυγόνο για να μετατρέψουν το λίπος σε ΑΤΡ, όταν βρισκόμαστε σε ξεκούραση και αναπνέουμε φυσιολογικά, το οξυγόνο είναι άμεσα διαθέσιμο και μπορεί να μεταβολίσει το λίπος σε αργό και σταθερό ρυθμό.
Όταν βρισκόμαστε σε χαλάρωση, το σώμα είναι απολύτως προσανατολισμένο και οδηγείται προς οξείδωση ή την καύση της μεγαλύτερης ενεργειακής πηγής στο σώμα, το αποθηκευμένο λίπος. Κάθε στιγμή το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε ομοιόσταση, είναι το πιο έξυπνο πράγμα για να κάνει, ώστε να μπορέσει να επιβιώσει, δηλαδή να πάρει ενέργεια από το μεγαλύτερο ενεργειακό ντεπόζιτο στο σώμα. Όχι μόνο το λίπος είναι άφθονο, είναι εξαιρετικό για να παρέχεις αργά παραγόμενη ενέργεια, προκειμένου να τροφοδοτείται το μυαλό και το σώμα σου, όταν ξεκουράζεσαι ή δουλεύεις σε χαμηλή ή μέτρια ένταση.
Όσο πιο έντονα γυμνάζεσαι το σώμα σου τόσο περισσότερους υδατάνθρακες μετατρέπει σε ενέργεια.
Όσο πιο σκληρά προσπαθείς, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σου χρειάζεται να μετατρέψει θρεπτικά συστατικά σε ΑΤΡ. Αυτό μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματικά με τους υδατάνθρακες από ότι με το λίπος επειδή δε χρειαζόμαστε πάντα οξυγόνο για να μετατρέψουμε τους υδατάνθρακες σε ΑΤΡ. Στην πραγματικότητα, το σώμα σου χρειάζεται να διατηρήσει τις αποθήκες των υδατανθράκων για τις περιπτώσεις που το οξυγόνο είναι σε έλλειψη και πραγματικά χρειάζεται ενέργεια.
Έτσι, συνοψίζοντας: Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, η αναλογία των καυσίμων που προέρχονται από υδατάνθρακες αυξάνεται και αυτή, ενώ εκείνη του λίπους μειώνεται. Να θυμάσαι ότι ακόμα καις και λίπος και υδατάνθρακες, απλά υπάρχει υπάρχει ένα συγκεκριμένο σημείο στο οποίο καις περισσότερους υδατάνθρακες από ότι λίπος.
Αυτό το σημείο αλλαγής:
- είναι διαφορετικό από άνθρωπο σε άνθρωπο και ποικίλει από μέρα σε μέρα ή από προπόνηση σε προπόνηση και
- εξαρτάται από το σημείο που ξεκινάς να αναπνέεις όλο και δυσκολότερα για να ανταπεξέλθεις στην έντονη προπόνηση.
Μετά αυτό που ακολουθεί είναι ότι δεν έχεις αρκετό οξυγόνο για να κάψεις το λίπος και έτσι το σώμα σου στρέφεται στους υδατάνθρακες για ενέργεια.
Όταν κάνεις υψηλής έντασης προπόνηση καις περισσότερες θερμίδες συνολικά.
Ασκήσεις υψηλότερης έντασης πιέζουν σε πολλά συστήματα το σώμα σου – συμπεριλαμβανομένου το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό – να δουλέψουν πιο σκληρά και πιο γρήγορα ώστε να μπορείς να είσαι λειτουργικός σε αυτό το έντονο επίπεδο. Για παράδειγμα, η καρδιά πρέπει να συστέλλεται πιο γρήγορα για να παρέχει αρκετό αίμα (που είναι πλούσιο σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά) για να λειτουργούν οι μύες, το αναπνευστικό σύστημα πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά και γρήγορα για να μπορείς να αναπνέεις σε αυτό το ρυθμό. Κάθε στιγμή τα όργανα και οι μύες λειτουργούν πιο έντονα από το φυσιολογικό και έτσι χρειάζονται περισσότερη ενέργεια (ή θερμίδες) για να συμβεί αυτό.
Για να το καταλάβεις καλύτερα, σκέψου τη διαφορά μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος. Στο περπάτημα, πρωταρχικά θα μεταβολίσεις λίπος ως καύσιμο, αλλά θα κάψεις λιγότερες θερμίδες από ότι αν έτρεχες την ίδια απόσταση. Επιπλέον, στον ίδιο χρόνο που θα είχες περπατήσει περίπου 5 χλμ, πιθανότατα θα είχες τρέξει περίπου 7 χλμ., αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που θα είχες κάψει.
Έτσι στο τέλος της ημέρας, αν ο στόχος σου είναι να κάψεις περισσότερο λίπος, να κάψεις περισσότερες θερμίδες συνολικά είναι πιο αποτελεσματικό από το να δουλεύεις σε πιο χαμηλή ένταση να παραμένεις στη λεγόμενη fat-burning zone.
Σε πιο χαμηλή ένταση καις λιγότερες θερμίδες συνολικά. Μπορεί το ποσοστό του λίπους που καις να είναι υψηλότερο, αλλά οι συνολικές θερμίδες που καις είναι λιγότερες από εκείνες που θα έκαιγες σε πιο αυξημένη ένταση.
Όταν αυξάνεις την ένταση, μπορείς να καις το ίδιο λίπος, αν όχι περισσότερο, σε λιγότερο χρόνο – ακόμα και αν οι υδατάνθρακες υπερισχύουν σε ποσοστό των συνολικών τελικά θερμίδων που έχεις κάψει.
Bonus: Υψηλής ένταση άσκηση επίσης αυξάνει το πόσες θερμίδες καις τις επόμενες μέρες μετά την άσκηση, γνωστό και ως afterburn effect. Οι περισσότεροι τείνουν να υπερεκτιμούν την επίδραση του afterburn, αλλά υπάρχει, αν και δευτερεύων παράγοντας της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Συνδυάζοντας υψηλής έντασης προπονήσεις με workouts μέτριας έντασης είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος με ασφαλή τρόπο.
Όσον αφορά την άσκηση, ένα μίγμα μέτριας και έντονης άσκησης είναι σημαντικός αν ο στόχος σου είναι να χάσεις λίπος (παράλληλα, δώσε προσοχή στη διατροφή, τον ύπνο, το άγχος, την ενυδάτωση, την αποκατάσταση και μια σειρά άλλων παραγόντων).
Μια πρόταση είναι να κάνεις κάθε τρίτο workout μια πολύ δυνατή προπόνηση και τις υπόλοιπες μέρες να συμπληρώνεις με μέτριας ένταση άσκηση – ναι αυτό σημαίνει ότι η ένταση είναι εκείνη που σε βάζει σε fat burning zone. Η όλη ιδέα είναι να είσαι active καθημερινά, αλλά με διαφορετικές συχνότητες. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να επιτρέψεις στο σώμα σου να επανέλθει αλλά και να διορθώσει τις φθορές μόνος του μετά από ένα πολύ έντονο workout, αλλά ταυτόχρονα να είσαι εσύ σε θέση να το βγάλεις και να δαπανήσεις ενέργεια.
Υπερβολικά έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και burnout, αλλά δε θα πρέπει να το αγνοήσεις αν ο στόχος σου είναι να κάψεις λίπος. Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, το να έχεις ισορροπία στη fitness καθημερινότητα σου είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχεις μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com