7 υγιεινά τρόφιμα (ή μήπως όχι;)

Υπάρχουν τρόφιμα που μπορεί να μοιάζουν καλά, αλλά δεν είναι, μιας και καλύπτονται με την ετικέτα “υγιεινά”, αλλά είναι πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και νάτριο.

1.Ενεργειακές μπάρες

Η μικρή συσκευασία τους αναγράφει ότι είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως και μια υγιεινή επιλογή. Η πλειοψηφία τους δεν είναι τίποτα παραπάνω από καραμέλες. Περιέχουν λευκό αλεύρι, σιρόπι φρουκτόζης και άλλα γλυκαντικά, όπως πολλές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και μειωμένης σε φυτικές ίνες. Επίσης, αν τις τρως επιπλέον στα γεύματα σου, θα προσλαμβάνεις καθημερινά επιπλέον 300 ως 400 θερμίδες (είναι πολλές!).

Φάε έξυπνα:

• Αν αντικαταστήσεις ένα γεύμα σου με μια μπάρα, διάλεξε μία με 200 ως 300 θερμίδες, ενώ για σνακ κάποια με 150 θερμίδες ή ακόμα λιγότερες.
• Διάλεξε μία που η λίστα των συστατικών της ετικέτας της είναι μικρή και έχει πρώτο συστατικό κάποιο δημητριακό ολικής αλέσεως, όπως είναι το καστανό ρύζι, το αλεύρι ολικής αλέσεως ή το αλεύρι βρώμης.
• Σιγουρέψου ότι η ετικέτα αναγράφει: λιγότερο από 15 γραμμάρια απλά σάκχαρα, λιγότερο απο 2 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά, τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικές ίνες και τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Αν δεν μπορείς να βρεις κάποια που να έχει τόση πρωτεΐνη, πρόσθεσε τη εσύ: Μπορείς να της βάλεις μια πολύ λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο ή να την απολαύσεις μαζί με ένα ποτήρι ημιάπαχο γάλα. Η προσθήκη της πρωτεΐνης θα σε κρατήσει χορτασμένο για περισσότερη ώρα.

2.Γκρανόλα

Δεδομένου ότι χρησιμοποιούμε τη λέξη ‘’γκρανόλα’’ για να περιγράψουμε κάτι υγιεινό, είναι ειρωνεία ότι αυτό το γευστικότατο δημητριακό είναι ένας από τους λιγότερους υγιεινούς τρόπους να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Η πλειοψηφία τους είναι πολύ πλούσια σε σάκχαρα και φτωχή σε φυτικές ίνες. Ένα υγιεινό δημητριακό είναι ακριβώς το αντίθετο. Με όλη τη ζάχαρη που περιέχει, μία και μόνο κούπα μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τις 600 θερμίδες, το 1/3 της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης μιας μέσης ενήλικης γυναίκας.

Φάε έξυπνα:

• Διάλεξε κάποιο δημητριακό πρωινού που είναι το ίδιο τραγανό όπως η γκρανόλα, αλλά περιέχει περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών από ότι ζάχαρης, Πρόσθεσε 1 γεμάτη κουταλιά ξηρών καρπών (δοκίμασε τα καρύδια) και πρόσθεσε και το αγαπημένο σου berry για γλυκύτητα.
• Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στην γκρανόλα, κατανάλωσε πολύ μικρή ποσότητα (λιγότερο από το ¼ του – είναι η ποσότητα που είναι υγιεινή!) πάνω στο ημιάπαχο γιαούρτι σου με μια χούφτα μούρα ή μισό φλιτζάνι κομμένες φράουλες.

3.Smoothies

Με τόσα φρούτα, πώς το smoothie μπορεί να είναι ανθυγιεινό; Το πρόβλημα ξεκινάει όταν το κύριο συστατικό του είναι ο χυμός του φρούτου, ο οποίος προσθέτει θερμίδες χωρίς να σου παρέχει τις πολύτιμες φυτικές ίνες τους. Επιπλέον, μερικά πλούσια σε ζάχαρη. Κατά μέσο όρο ένα smoothie σου παρέχει τόσες θερμίδες όσες και ένα γεύμα – περίπου 400 – 600 – χωρίς να είναι το ίδιο χορταστικό, αυτό σημαίνει ότι θα αυξηθούν και άλλο οι θερμίδες όταν μετά από λίγο ξανά φας επειδή θα πεινάς.

Φάε έξυπνα:

• Όταν βιάζεσαι, διάλεξε ένα ημιάπαχο γιαούρτι με λίγο φρούτο
• Στο σπίτι, δοκίμασε να φτιάξεις ένα υγιεινό smoothie: Aνάμειξε μισό φλιτζάνι ημιάπαχο γιαούρτι, μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα, μία μερίδα φρούτου (όπως ένα φλιτζάνι παγωμένα μούρα ή μια παγωμένη μπανάνα) και μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο.

4.Αθλητικά ποτά, ροφήματα πλούσια σε βιταμίνες και άλλα ζαχαρούχα ροφήματα

Ένα μεγάλος όγκος μελετών υποστηρίζει ότι η πέψη των πρόσθετων σακχάρων από τα ζαχαρούχα ροφήματα αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων όπως είναι τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης. Στην πραγματικότητα, ο American Heart Association συστήνει η πρόσληψη ζάχαρης να μην ξεπερνά τα 6,5 κ.γλ. ημερησίως, όμως οι περισσότεροι το ξεπερνάνε.

Φάε έξυπνα:

• Σε εστιατόρια, να ζητάς μη ζαχαρούχα αναψυκτικά ή κάποια εκδοχή τους που να είναι μηδενική σε θερμίδες.
• Στο σπίτι μπορείς να αρωματίσεις το νερό σου αρκεί να προσθέσεις φέτες αγγουριού, πορτοκάλι, μούρα, λεμόνι ή λάιμ.

5.Άπαχα τρόφιμα

Σίγουρα αυτό ακούγεται καλό, αλλά το πρόβλημα με τέτοιου είδους τρόφιμα είναι ότι οι άνθρωποι τα βλέπουν ως “εισιτήριο” για να φάνε περισσότερο. Αυτό που δημιουργεί προβλήματα είναι ότι όταν από αυτά τα τρόφιμα τους έχει αφαιρεθεί το λίπος, κάτι πρέπει να προσθέσει γεύση – και αυτό το κάτι συνήθως είναι σάκχαρα και νάτριο. Τα “καλά” λιπαρά είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή, παρέχοντας γεύση, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά μέχρι και για τη βελτίωση της διάθεσης. Επιπλέον, το λίπος συμβάλλει στον κορεσμό, πολλά τρόφιμα γίνονται λιγότερο χορταστικά, το οποίο πιθανόν να σε οδηγήσει να φας περισσότερο στο επόμενο γεύμα σου.

Φάε έξυπνα:

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, για αυτό διάλεξε την άπαχη ή ημιάπαχη εκδοχή τους.
• Όμοια, με εμεπορικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι μαργαρίνες και τα κατεψυγμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά είναι πλούσια σε trans – λιπαρά.
• Από την άλλη, μερικές φορές ένα κλασσικό μπισκότο είναι καλύτερο από το να φας 8 άπαχα. Ίσως, είναι πιο χορταστικό και θα σε προφυλάξει από το να το παρακάνεις.
• Να επιλέγεις το full-fat φυσικό φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά. Οι μειωμένου λίπους εκδοχές τα αντικαθιστούν με υδρογονωμένα έλαια (τα οποία είναι υψηλά σε trans λιπαρά) και σάκχαρα.
• Τα άπαχα dressing των σαλατών είναι πλούσια σε νάτριο και σάκχαρα. Αντίθετα, ανέμειξε 2 κ.γλ. ελαιόλαδο με χυμό λεμονιού ή λίγο ξίδι.

6.Σαλάτες

“Θα πάρω μια σαλάτα” είναι το παγκόσμιο σλόγκαν όποιου θέλει να λέει ότι τρώει καλά, αλλά για σκέψου αυτό: Μερικές αλυσίδες εστιατορίων έχουν στο μενού τους σαλάτες που φτάνουν μέχρι και τις 1000 θερμίδες. Οι έτοιμες σαλάτες των σούπερ μάρκετ πολλές φορές ανταγωνίζονται στα ίσια θερμιδικά εκείνες των ταχυφαγείων. Είναι γεγονός, πολλές σαλάτες είναι γεμάτες με ανθυγιεινά πρόσθετα, όπως το  τυρί (100 θερμίδες ανά 4 κύβους μεγέθους ζαριού), μπέικον, κρεμώδη dressing και κρουτόν.

Φάε έξυπνα:

• Αν τρως έξω, να τους ζητάς πάντα να σου φέρνουν στο πλάι το dressing. Ρίξε λίγο πάνω από τα πράσινα.
• Στις επιλογές σου, απέφυγε ό,τι μπορεί να έχει μαγιονέζα, όπως είναι ο τόνος ή το αυγό. Επέλεξε ψητό στήθος κοτόπουλου, τοφού ή μισή κούπα ρεβίθια.
• Αν αγαπάς το τυρί, μπορείς να πασπαλίσεις τη σαλάτα σου με μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα για να της δώσεις γεύση με πολύ λίγες θερμίδες.
• Αντί να βάλεις ζαμπόν ή κρουτόν, πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας ψίχα αμυγδάλου ή ηλιόσπορους για γεύση και τραγανή υφή.
• Στο σπίτι, αντικατέστησε το dressing με φρέσκα φρούτα – όπως είναι τα αχλάδια ή το μανταρίνι/ πορτοκάλι.

7.Τορτίγιες

Με φύλλα μαρουλιού και πολύ λεπτές φέτες από κάποιο αλλαντικό, τα wraps μοιάζουν μια σίγουρη λύση. Όμως, αυτή η ζύμη μπορεί να σου δώσει 300 θερμίδες. Από τη στιγμή που θα προσθέσεις το τυρί, τα αλλαντικά και κάποιο άλειμμα μπορεί να ξεφύγει από τις 700 θερμίδες, που δεν ακούγεται πολύ σαν σνακ. Επίσης, αρκετά συχνά είναι από επεξεργασμένα σιτηρά, το οποίο σημαίνει ότι δεν προσλαμβάνει και τις φυτικές ίνες που θα έπρεπε για ένα υγιεινό μεσημεριανό.

Φάε έξυπνα:

• Να διαβάζεις προσεκτικά την ετικέτα, όταν υπάρχει: Μια τορτίγια που είναι από αλεύρι ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη επιλογή, αφού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που θα σε κρατήσουν χορτασμένο.
• Φάει τη μισή για μεσημεριανό, με ένα φρούτο και σαλάτα και την άλλη μισή κράτησε τη για μετα-προπονητικό γεύμα ή απογευματινό σνακ.
• Απέφυγε το τυρί και διάλεξε αβοκάντο (το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά καλά για την καρδιά).
• Διάλεξε μια μουστάρδα Dijon ή πικάντικη, αντί για μαγιονέζα.
• Βάλε έξτρα λαχανικά, όπως πράσινες πιπεριές, κρεμμύδια, μαρούλι και ντομάτες.

Πηγή: health.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com