”Σφάλματα που ίσως δεν έχεις συνειδητοποιήσει ότι κάνεις”
Τα σνακ είναι εντελώς μια διαδικασία που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Το να τρως κάτι λίγο κάθε 3 με 4 ώρες θα σε κρατήσει ικανοποιημένο, με διαύγεια και θα είναι πιο πιθανό να κάνεις πιο έξυπνες επιλογές τροφίμων. Όμως, όσο βοηθητικό είναι να τρως σνακ για να χάσεις βάρος, είναι επίσης πολύ εύκολο και να το παρακάνεις και μικρά λαθάκια που δε τα συνειδητοποιείς ότι τα κάνεις να σε θέσουν εκτός στόχου.
Αν θες να έχεις σύμμαχο τα σνακ, είναι σημαντικό να ξέρεις ότι η απώλεια βάρους είναι διαφορετική για τον καθένα. Αν έχεις ιστορικό με κάποια διατροφική διαταραχή, πιθανόν να πρέπει να μιλήσεις με το γιατρό σου πριν αλλάξει κάτι στις διατροφικές σου συνήθειες, ακόμα και αν αυτό είναι ο τρόπος που καταναλώνεις τα σνακ σου.
Να έχεις στο μυαλό σου, ότι οι διατροφικές σου συνήθειες δεν είναι εκείνες που επηρεάζουν αποκλειστικά την απώλεια βάρους. Η άσκηση, τα επίπεδα στρες, οι συνήθειες ύπνου και τα προβλήματα υγείας μπορούν να διαφοροποιήσουν τη διαδικασία εξαιρετικά από άνθρωπο σε άνθρωπο: φτάσε στο στόχο σου με τρόπο που είναι υγιεινός για σένα.
Αυτά είναι τα πιο κοινά 7 λάθη που θα πρέπει να αποφύγεις.
1.Τρως πολύ από κάτι επειδή θεωρείται “υγιεινό”.
Η υπερβολική κατανάλωση ενός τροφίμου μπορεί να είναι επιζήμια, ακόμα και αν αυτό είναι υγιεινό. Τρόφιμα όπως, οι ξηροί καρποί, γαλοπούλα, σπόροι, τυρί και αποξηραμένα φρούτα θεωρούνται υγιεινά σνακ, αλλά αν το παρακάνεις τότε οι θερμίδες, το νάτριο και τα σάκχαρα πρόκειται να εκτοξευχθούν, όπως θα συνέβαινε αν έτρωγες ένα ανθυγιεινό σνακ.
Δεν είναι όμως μόνο τα υγιεινά σνακ υψηλά σε θερμίδες για τα οποία πρέπει να ανησυχείς. Αν το παρακάνεις με οτιδήποτε, ακόμα και με ένα χαμηλό σε θερμίδες όπως το μπρόκολο, αν φας πολλά φλιτζάνια μπρόκολο χωρίς να είσαι συνηθισμένος σε τόσες φυτικές ίνες, θα καταλήξεις με δυσκοιλιότητα. Αντί να τρως ελεύθερα κάθε είδους σνακ, προσπάθησε να τα μεριδοποιήσεις κατά τη διάρκεια του βραδιού της Κυριακής για να φτάσεις τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες. Με αυτό τον τρόπο, όταν παίρνεις κάποιο “έτοιμο” σνακ, να ξέρεις ότι τρως την κατάλληλη ποσότητα.
2.Επιλέγεις οργανικά σνακ επειδή θεωρείς ότι είναι πιο υγιεινά.
Πολλά σνακ έχουν ένα υγιεινό background να τα περιβάλλει. Αυτό συμβαίνει τόσο συχνά που συγκεκριμένα προϊόντα μοιάζουν υγιεινότερα από άλλα επειδή η ετικέτα τους γράφει “οργανικά” ή “χωρίς – γλουτένη”. Όμως, επειδή ένα τρόφιμο έχει ετικέτα που μοιάζει πιο υγιεινή δεν σημαίνει ότι μπορείς ελεύθερα να τρως όσο θες. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτά τα τρόφιμα έχουν πρόσθετα σάκχαρα, θερμίδες και νάτριο στην ίδια ποσότητα με τα μη οργανικά ή με παρόμοια χωρίς ετικέτα τρόφιμα. Βασικά, ό,τι σνακ και έχεις, οργανικό ή μη, να θυμάσαι να το απολαμβάνεις με μέτρο.
3.Τρως κάτι που δε σε χορταίνει.
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να το παρακάνει με τα υγιεινά σνακ, ίσως θα πρέπει να επανεξετάσεις τον τρόπο με τον οποίο έχεις οργανώσει τη διατροφή σου. Το να τρως κάτι που είναι υψηλό σε πρωτεΐνη και τίποτα άλλο – όπως είναι μια φέτα γαλοπούλα ή τυρί – δε θα σε κρατήσει ικανοποιημένο όσο κάτι που επιπλέον περιέχει και φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Μαζί, αυτά τα 3 θρεπτικά συστατικά σε κρατάνε χορτασμένο, με αυξημένη ικανότητα συγκέντρωσης και με ενέργεια, έτσι προσπάθησε να επιλέξεις σνακ που είναι ισορροπημένα. Για παράδειγμα, συνδύασε μια φέτα γαλοπούλα με κάτι όπως ένα φρούτο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, σαν μια πιο υγιεινή πιατέλα.
4.Κάνεις πάντα ένα διάλειμμα για σνακ…βακόμα και όταν δεν πεινάς.
Πολλοί άνθρωποι τρώνε από συνήθεια παρά από πείνα, μόνο και μόνο επειδή έχουν στο μυαλό τους ότι πρέπει να φάνε μια συγκεκριμένη ώρα σαν μέρος ενός καλού διατροφικού πλάνου, αλλά αν δεν πεινάς, μην πιέζεσαι για να φας. Από την άλλη, αν πεινάσεις νωρίτερα, φάε κανονικά. Μην περιμένεις μέχρι να λιμοκτονίσεις για να φας φαγητό, γιατί σε αυτή την περίπτωση θα καταλήξεις να φας παραπάνω από όσο σχεδίαζες.
5.Τρως μέσα από την συσκευασία.
Όταν έχεις ελεύθερη πρόσβαση στο σακουλάκι με τους ξηρούς καρπούς, είναι δυσκολότερο να ελέγξεις την ποσότητα που έφαγες και μάλιστα έχει φανεί ότι όσο μεγαλύτερο είναι το δοχείο του σνακ, τόσο περισσότερο τείνεις να φας. Αν αυτό είναι πρόβλημα για σένα, η λύση είναι απλή: Βγάλε τη μερίδα σου πριν φας. Ακόμα σκέψου να έχεις ετοιμάσει από την προηγούμενη εβδομάδα τις μερίδες των σνακ για την επόμενη.
6.Το προ- ή μετά-προπονητικό σου σνακ παρά είναι μεγάλο.
Γενικά θες να σιγουρευτείς ότι έχεις αρκετή ενέργεια για να βγάλεις το workout, είτε με τη βοήθεια του προ- ή του μεταπροπονητικού σνακ. Αυτά τα σνακ θα σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι για να γυμναστείς και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά προκειμένου να ανακάμψεις πλήρως μετά. Πρέπει μόνο να είσαι πολύ προσεκτικός ότι δεν τα παρακάνεις μεγάλα.
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συστήνουν να φας κάτι περίπου από 100 – 250 θερμίδες, ειδικά για χαμηλής έντασης προγράμματα, αλλά ξανά αυτό ποικίλει από το επίπεδο πείνας. Φάε ότι νιώθεις σωστό για το σώμα σου.
7.Ή ό,τι δεν έχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.
Δεν είναι μόνο οι θερμίδες που πρέπει να σκεφτείς για το μεταπροπονητικό σνακ. Ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών θα αλλάξει με κάθε διαφορετική προπόνηση. Πριν ή μετά από cardio, θα θες να φας μεγαλύτερη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, επειδή οι υδατάνθρακες σου δίνουν ενέργεια και σε βοηθούν να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου που χρησιμοποίησες. Πριν ή μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, θα θες κάτι με υψηλότερη πρωτεΐνη σε σχέση με υδατάνθρακες, επειδή η πρωτεΐνη σε βοηθά να αποκαταστήσεις τους μύες σου.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com