Επειδή λογικά δεν κάνεις διατάσεις τόσο συχνά όσο θα έπρεπε!
Η ευλυγισία είναι ένας από τους παράγοντες φυσικής κατάστασης που πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται, σαν να μην μπορούν ποτέ να την αποκτήσουν. Πολλοί από εμάς θαυμάζουμε την ευλυγισία με έναν τρόπο του τύπου “τι όμορφο να είσαι ευλύγιστος, όνειρο θερινής νυκτός για μένα”. Η αλήθεια είναι ότι, ενώ κάποιοι είναι σίγουρα πιο ευλύγιστοι από άλλους από τη φύση τους, αν δώσεις μερικά λεπτά κάθε μέρα για λίγες διατάσεις, θα δεις βελτιώσεις.
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πολύ πιεσμένοι χρονικά για την προπόνησή μας, πόσο μάλλον για να εντάξουμε μέσα σε όλα και μια προπόνηση ευλυγισίας. Η Angela Salvetti, πιστοποιημένη personal trainer από την NSCA και fitness manager στο New York Sports Club στο ανατολικό Manhattan αναφέρει ότι όποιος μπαίνει στο γυμναστήριο είναι σφιχτός. “Οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι εκτείνοντες ισχίου είναι υπερβολικά σφιχτοί λόγω του ότι το περισσότερο μέρος της ημέρας είσαι καθιστός”, λέει εκείνη. Εκείνοι πάλι που δεν κάνουν καθιστική δουλειά και είναι πιο δραστήριοι μέσα στη μέρα, δεν επενδύουν χρόνο στο να επικεντρωθούν στην ευλυγισία και την κινητικότητα”.
“Οι άνθρωποι λένε ότι οι διατάσεις πονάνε ή είναι βαρετές ή ότι αν πάνε για τρέξιμο λίγο πριν τη δουλειά, για παράδειγμα, δεν προλαβαίνουν να δώσουν χρόνο σε αυτές”, λέει εκείνη. “Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς το να βάζουν προτεραιότητα τα 10 με 15 λεπτά που χρειάζονται για τις διατάσεις θα τους επιτρέψει να πάρουν πολλά περισσότερα από την προπόνησή τους. Όταν είσαι σφιχτός (βραχυμένος), έχεις περιορισμένο εύρος κίνησης, οπότε δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ίδιο αποτελεσματικά τους μύες σου. Αν έχεις πλήρες εύρος κίνησης, έχεις περισσότερη ορμή και χώρο να δουλέψεις το σύστημα”.
Υπάρχουν πάρα πολλά οφέλη στο να είσαι ευλύγιστος εκτός από το να βελτιώνεις την δύναμή σου. Η ευλυγισία βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών, ανακουφίζει πόνους, προάγει καλή στάση σώματος και σε βοηθάει απλώς να κινείσαι καλύτερα στην καθημερινότητά σου.
Παρακάτω υπάρχουν μερικές διατάσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να φτάσεις τους πιο ευλύγιστους στόχους σου.
Αν είσαι πραγματικά «μαγκωμένος/η», η Salvetti προτείνει να κάνεις μερικές από αυτές τις χρήσιμες διατάσεις κάθε μέρα, ό,τι ώρα σου είναι πιο εύκολο. “Το κλειδί είναι η συνέπεια, ειδικά αν ο στόχος σου είναι να ακουμπήσεις τα πέλματά σου”, λέει εκείνη. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα δεις σίγουρα βελτίωση. Αυτό που θα πρέπει να προσέξεις είναι είναι ότι αν τις κάνεις πριν την προπόνηση, φρόντισε να είναι δυναμικό ζέσταμα, με δυναμικές διατάσεις που θα αυξήσουν την αιματική ροή, έτσι ώστε να ζεσταθούν σωστά οι μύες σου.
Αν κάνοντας τη διάταση αισθανθείς κάποια αίσθηση τσιμπήματος ή δυσφορία, σταμάτα τη διάταση και προσπάθησε να την αρχίσεις ξανά σιγά σιγά, λέει η Salvetti. “Μερικές φορές αυτό βοηθάει να αισθανθείς καλύτερα με τη διάταση. Ή, άλλαξε τη γωνία λιγάκι. Αν αισθανθείς οξύ πόνο, σταμάτα κατευθείαν ό,τι κάνεις, επειδή αυτό δεν σημαίνει ότι κάνεις καλή διάταση, αλλά ότι τραυματίζεσαι.
Κράτα την κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό.
- Καθιστή διάταση με άπλωμα των χεριών μπροστά
- Κάτσε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ίσια μπροστά ή ανοιχτά σε θέση V.
- Κάνε εισπνοή και κατά την εκπνοή, λύγισε μπροστά σιγά σιγά και πήγαινε όσο μπορείς με ίσια πλάτη.
- Κράτα τα πέλματά σου και τα γόνατά σου να δείχνουν προς τα πάνω. Νιώθε τη λεκάνη σου να μακραίνει και απόφυγε το να καμπουριάζεις.
- Φτάσε τα χέρια σου μακριά και μπροστά σου. Αν μπορείς, προσπάθησε να πας τα χέρια σου ακόμα πιο μακριά και να χαμηλώσεις το στήθος σου προς το έδαφος.
Στόχοι: εσωτερικό μηρών, πλάτη, ισχία, γαστροκνήμιοι, οπίσθιοι μηριαίοι
- Στάση γάτας/αγελάδας
- Ξεκίνα από θέση τετραποδική με στήριξη στα γόνατα με τους ώμους σου να είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς σου και τα ισχία σου πάνω από τα γόνατα.
- Πάρε μια αργή εισπνοή και κατά την εκπνοή, γύρισε προς τα μέσα τη λεκάνη σου και ρίξε το κεφάλι σου προς το πάτωμα για να πετύχεις τη στάση της γάτας.
- Κάνε εισπνοή και σήκωσε το κεφάλι σου, το στήθος και το κοκκαλάκι της λεκάνης προς το ταβάνι, καθώς κάμπτεις την πλάτη σου για τη στάση της αγελάδας.
Στόχοι: πλάτη και ισχία
- Γονατιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων
- Γονάτισε με το αριστερό σου γόνατο κάτω από το αριστερό ισχίο και το δεξί πόδι εντελώς τεντωμένο μπροστά από το σώμα σου. Το πέλμα σου να είναι σε θέση
- Σιγά σιγά περπάτα τα χέρια σου κατά μήκος του δεξιού ποδιού σου, μέχρι να νιώσεις τη διάταση στο πίσω δεξί πόδι.
- Άσε τον κορμό σου να πέσει πάνω από το δεξί σου πόδι. Αν νιώσεις τράβηγμα πίσω από το δεξί σου γόνατο, λύγισέ το ελαφρώς.
Στόχοι: οπίσθιοι μηριαίοι
- Φτάνοντας τα δάχτυλά σου με resistance band
- Κάθισε σε θέση δίπλωσης, με τα πόδια σου ευθεία μπροστά σου.
- Τύλιξε ένα λάστιχο γύρω από το ένα πέλμα και κράτα το σταθερά.
- Κράτα θέση σα να ψηλώνεις τον κορμό προς τα πάνω, ενώ κρατάς τεντωμένο το λάστιχο.
- Σιγά σιγά χαμήλωνε τον κορμό σου πάνω στα πόδια σου, καθώς φτάνεις προς τα πέλματά σου. Κράτα την πλάτη σου ίσια, χωρίς να καμπουριάζει.
- Κάτσε ξανά προς τα πίσω σιγά σιγά με ελεγχόμενη κίνηση, ενώ συνεχίζεις να κρατάς τη διάταση με το λάστιχο.
Στόχοι: οπίσθιοι μηριαίοι και πλάτη
Ξεκίνα με τις παραπάνω διατάσεις και όταν εξοικειωθείς λιγάκι, προχώρησε στο Part 2!
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach