Άρση θανάτου στο ένα πόδι

Στοχεύει στους οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους, στους γλουτούς και στην σταθεροποίηση.

  1. Ξεκινάς από όρθια θέση κρατώντας το kettlebell στο δεξί χέρι.
  2. Σιγά σιγά ξεκινάς να κινείσαι προς τα κάτω με το δεξί πόδι να φτάνει σε τέτοιο σημείο ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος.
  3. Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου είναι ίσια και το γόνατο που στηρίζεσαι ότι είναι ελαφρώς λυγισμένο.
  4. Αφού το kettlebell έρθει σε επαφή με το έδαφος επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Καθίσματα Goblet

Στοχεύει στους οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους, γλουτούς, τετρακεφάλους, χέρια και κορμό.

  1. Κρατάς το kettlebell μπροστά από το στήθος.
  2. Κατεβαίνεις προσεχτικά χωρίς η πλάτη να καμπουριάζει προς τα μπροστά.
  3. Οι αγκώνες ακουμπούν ελαφρά στο εσωτερικό των γονάτων.
  4. Επιστρέφεις στην αρχική θέση με την δύναμη να προέρχεται από την λεκάνη.

Kettlebell Swings

Στοχεύει σε οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους, πλάτη και κορμό.

  1. Ξεκινάς με το kettlebell να βρίσκεται μπροστά στα πόδια σου.
  2. Διατήρησε την πλάτη σου ίσια και τα ισχία ψηλά.
  3. Περνάς το kettlebell ανάμεσα από τα πόδια σου και εκτελείς αιωρήσεις μέχρι το σημείο που έρχεσαι σε όρθια θέση.
  4. Η κίνηση γίνεται από τα πόδια και την λεκάνη.

Πλάγια προβολή

Στοχεύει στους οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους, γλουτούς, τετρακεφάλους και κορμού.

  1. Με το kettlebell να βρίσκεται μπροστά σου, το κρατάς με τα δύο χέρια.
  2. Προσέχεις κατά την προβολή να φεύγει η λεκάνη προς τα πίσω και το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του ποδιού.

Κωπηλατική

Στοχεύει στην πλάτη, χέρια και κορμό.

Πίεση ώμου

Στοχεύει σε ώμους και κορμό.

Turkish Get Up

Στοχεύει πλάτη, ώμους, γλουτούς και κορμό.

  1. Καθώς σηκώνεσαι από το έδαφος, διατηρείς σφιχτούς τους κοιλιακούς.
  2. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης και το πόδι στήριξης.

Πρόγραμμα 1: Super-Kettle-Sets

Superset 1:

3-5 σετ (καθόλου διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, 1-3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα το βάρος που χρησιμοποιείς)

Άρση θανάτου στο ένα πόδι-10 επαναλήψεις

Κωπηλατική-10 επαναλήψεις κάθε χέρι

Superset 2:

3-5 σετ (καθόλου διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, 1-3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα το βάρος που χρησιμοποιείς)

Πλάγιες προβολές-20 επαναλήψεις εναλλάξ

Πιέσεις ώμων- 10 επαναλήψεις κάθε χέρι

Πρόγραμμα 2: Δύναμη και Ισορροπία

Ολοκλήρωσε 1 λεπτό για κάθε χέρι x 3 σετ: (1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ)

Turkish Get Up

Ολοκλήρωσε 5 σετ: (1-2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ)

Swing-20 επαναλήψεις

Goblet Squat- 10 επαναλήψεις

Πρόγραμμα 3: Κλιμακωτή προπόνηση Kettlebell

Ολοκλήρωσε 3 γύρους, αυξάνοντας το βάρος σε κάθε γύρω (1-2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων και πλήρη ξεκούραση στο τέλος κάθε γύρου).

Όσο κατεβαίνουν οι επαναλήψεις ανεβαίνει το βάρος του Kettlebell.

Swing-14 επαναλήψεις

Κάθισμα Goblet-12 επαναλήψεις

Πλάγια προβολή-10 επαναλήψεις κάθε πόδι

Κωπηλατική– 8 επαναλήψεις κάθε χέρι

Άρση θανάτου στο ένα πόδι– 6 επαναλήψεις κάθε πόδι

Πίεση ώμου– 4 επαναλήψεις κάθε χέρι

Turkish Get Up– 2 επαναλήψεις